確保上犬式安全順位的輔助練習

如果我問你，你今天是不是做了50個頭倒立？ 你肯定覺得我瘋了才問這樣的問題； 那麼問你是不是一天做了50個三角式？你肯定受不了我，說怎麼可能？！做50個？太過分了吧？確實是，做50個體式聽起來是很過分；但是你如果每天做50個上犬式(urdhva mukha shvanasana) 那就是再正常不過的了 - 如果你練的瑜伽體式是vinyasa類的。 比如根據阿斯湯加瑜伽練習的傳統，你每次練習都至少做50個上犬， 因為拜日式過程就是這個樣子的，上犬本身是一個體式，同時它又是把體式和體式鏈接起來的vinyasa串聯的一部分。不要誤會，我沒有意思要說一次練習做50個上犬有問題，我相信阿斯湯加的傳承。實際上做這麼多個上犬是對身體有很多好處的， 比如強健手臂和腿, 增加脊柱的靈活性，鍛煉深沉有力的呼吸...但是如果練習的同學做上犬超過自身身體的能力，或者是技巧有問題， 這時候一下子推那麼多的上犬，所有的重複性的「不適當」就會對你的身體造成撕裂和磨損，特別是對腰部。假如你做上犬時候感覺腰不是很舒服，很有可能發生的是你的腰椎部分的椎體發生了擁擠踩踏事件。如果體式不合理的話，在腰椎的部分發生椎體和椎體相互擠壓，這樣就會損害到椎體和椎體之間軟的組織，如軟骨，筋腱和間盤。很多人的腰疼就是這麼來的。實際上在做上犬urdhva mukha shvanasan時避免腰錐擠壓並不是一件特別難的事情，需要的搞懂身體動力學的一些基本原理，並且做一些練習讓身體有更好地準備。但是在阿斯湯加和vinyasa練習中經常有一個問題就是上犬往往會被僅僅當作一個「串聯」的過場體式在vinyasa的快速流動中完成， 比如你在串聯的過程中吸氣進入體式，馬上就呼氣退出體式。 實際上只有慢一點進入上犬體式，並且在體式中hold更長一點才能更好地練習上犬-讓身體學會把上犬做對。所以在你的日常阿斯湯加或者流瑜伽之類的vinyasa練習之外，小編建議你如果有可能的話，單拎出來一點時間單獨練習上犬，把身體能力練習好，並且訓練你的身體和大腦以便能夠更合理地進入，hold和退出這個體式。安全地做上犬保護腰部有兩個原則：1. 創造牽引力來增加脊柱椎體之間的空間。2. 把後彎分散在整條脊柱和臀部，避免把後彎的壓力都集中在腰部。所以我們還是回到脊柱 - 體式中首先要關注的身體部位。因為整條脊柱腰錐的位置相對最靈活，所以短板原理就造成這裡非常容易把後彎壓力都扛過來。 所以我們要有意識地應用上面的兩個原則，這樣上犬完成才能更加有效和安全。下面就給大家建議一些方法來做有針對性的練習，幫助我們的身體做更好地準備，並且訓練大腦能更好地意識這兩個原則。開始時，我們可以先藉助一下椅子，然後再用瑜伽磚輔助，接著再在地板不用輔助物直接做。看下圖，先把墊子鋪好，一頭靠牆，把椅子放在墊子上， 椅子背靠牆，把墊子另外一邊翻到椅子上來，折兩折鋪在椅子座位上。

手抓在椅子座位的兩側，彎曲手肘和膝蓋把胯向前碰觸到椅子坐位的邊緣； 在手肘依然彎曲情況下手向後推， 就像要把椅子推到牆上那樣；這個動作就會把胸部的兩側向前帶；與此同時，肩膀向後向下轉動，胸骨向上提。這樣的就會幫助背的上部和中部參與後彎。

接下來把手肘伸直，肩部向下向後遠離耳朵。 這樣就幫助創造提升整個脊柱向上的牽引力，為上犬創造了一個好的架構。放鬆背部和臀部的肌肉，讓骨盆和腿的重量把腰椎的椎體輕柔地拉開。接著再把胸和整個上半身向牆的方向走，這樣手臂有點向前的感覺。這個向前的感覺會讓手臂創造出更強的牽引力把脊柱向上牽引。接下來，從胯的位置發起後彎 - 胯向椅子的方向靠， 直到腿可以完全地伸直。腳尖一直在地上，腳跟向上；在這個練習中不需要腳背放平貼地面。 當伸直腿時，保持胯的前側柔軟，讓腿盡量獨立於胯運動。胯部應該保持向上， 這樣腿處於垂直的位置能夠更好地幫助髖關節的延伸。接近結束時，大腿前側的肌肉收緊，這樣帶動膝關節的強化。 後腳跟向後壓，坐骨移向椅子的方向，手臂更加用力把胸向前走，肩膀向下向後，低頭下巴去找前胸。然後保持下巴胸口接近但是頭向後抬，在頸椎位置創造出後彎，臉不要抬到面向天花板那麼高。注意在整個過程中保持順暢的呼吸。如果你練習這個椅子輔助版上犬已經做的不錯，可以進入下一階段的練習， 用瑜伽磚來輔助。

如上圖，把兩個瑜伽毯子疊成長方塊 -需要比肩膀寬。然後把兩塊瑜伽磚斜放，肩膀距離寬度。在下面的上犬體式練習中，你需要把手掌掌根按在瑜伽磚上，手在磚上向前向下傾斜 （下圖）

體式的執行順序和要領參照前面的椅子版本，也是從手肘膝蓋彎曲的位置開始，把胯靠近瑜伽轉。 這時候胯肯定不會像前面椅子版本那樣可以向前靠那麼近，但是嘗試盡量能靠近肩膀垂直線這樣能夠讓脊柱的牽引力更好地發生。當手和腳的位置到位後，繼續根據上面椅子版本的順序來做就可以了。用輔助的手段練習一段時間後，我們就可以在地板上做完整版本的上犬式了。這時候前面講的指示口令大多都適用，只是有兩個關鍵的地方和輔助版本的會有不同：第一個不同的地方就是肩膀不要太靠後超過手腕的垂直線，否則又會形成對腰椎的壓力。所以剛開始進入下犬式的時候，肩膀稍微在前面一點，這樣當體式加深的時候 - 胸向前，頭向上抬的時候肩膀向後還有空間。

第二個不同的地方就是腳背的上半部在地板上， 就像PANPAN老師的這個教程講的那樣。

點擊圖片閱讀PANPAN老師的「超詳細超實用的上犬式教程」實際上在瑜伽練習中，我們基本不會從彎曲膝蓋的狀態進入上犬式，但是前面介紹的練習是為了讓身體記住正確執行上犬式的原則，保證脊柱沒有壓力，身體沒有痛苦。 學會創造牽引力拉長脊柱，在後彎中在整條脊柱上平均分散壓力。 這樣下犬式就可以做的很舒服。Ok， 現在你可以去enjoy你的50個上犬式了！

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