【臨床營養科普】素食早餐

素食早餐

自古飲食「素」為養，今朝食「葷」無限量。但在這樣一個葷食無節制的泱泱人群中還是有那麼一部分人崇尚素食，有人純素，也有人蛋奶素，不管是哪種素，合理的調配膳食，都有利於疾病的預防。大量調查發現素食者患高血壓、心臟病的風險比較低，糖尿病、心臟病等各種慢性病風險都是最小，腸癌、前列腺癌等發生率也是最低。

素，利於疾病的預防，但如果不注重合理搭配，也會導致營養素的缺乏。尤其是對有消化系統疾病的人，營養吸收很容易導致不足，如胃酸減少的人，會導致一些礦物質吸收不良，如「鐵」，一方面植物性的鐵比動物性來源的鐵不好吸收，另一方面鐵吸收需要胃酸促進，還可以促進蛋白質、鈣、鎂、鋅等營養素的吸收。所以素食的人必須有個好的消化系統。

素食者應著重注意的膳食原則：

「主食「顧名思義，最主要的食物，提供主要的能量，不能少吃，更不能不吃，但要注意種類要多樣，首先多種搭配更利於蛋白質的吸收，單一穀類的蛋白質吸收率不高，但是搭配起來就會有1+1＞2的效應，尤其搭配紅豆、黑豆、花豆、綠豆等豆類。另外，發酵的食物更利於營養攝入，其中部分蛋白質隨著發酵會產生遊離的氨基酸，B族維生素也會隨之而增加，更可貴的是發酵食物也有保護消化系統的作用。

這裡的高品質值得是：新鮮、營養。越新鮮的蔬菜水果營養素流失的越少，尤其是水溶性的VC、B族、植物化學物質等會隨著水分的蒸發而流失。營養密度高的蔬菜可以為素食者提供更多的營養素，如綠葉蔬菜、菌類、鮮豆類、胡蘿蔔、西蘭花、蘆筍等。鮮棗、奇異果、山楂等一些含有有機酸和維生素C豐富的食物可促進一些礦物質的吸收。

大豆及大豆製品是素食者務必要每天攝入的食物，它們為素食者提供優質的蛋白質與鈣質，像腐竹、豆皮的蛋白質含量高達44%，並且氨基酸的比例也相對較好，和穀類搭配食用課蛋白質互補，更利於吸收利用。另外面粗雜糧為人體提供的營養素食精白米面無法企及的，尤其是藜麥、燕麥、蕎麥、這些營養密度高的穀類，更是素食者可以常選擇的食物。

堅果和種子能為人體提供人體必需脂肪酸、維生素E、鈣、鎂、鋅、硒等營養素，但由於脂肪含量高不宜過多食用，多種堅果種子混合食用更好，可以將核桃、巴西果、亞麻籽、南瓜子、黑芝麻各100g一起用研磨機磨成粉，每天早上一湯勺食用。也可以放在粥里一起食用。三七粉、大棗、枸杞子、小麥胚芽搭配也是不錯的選擇。種類多樣營養更容易均衡的營養攝入，不過一定要注意量的攝入，一湯勺的量基本就夠了。

維生素B12隻存在於動物性食物中，發酵豆製品也會產生但是量不能保證，所以純素的人需要額外補充維生素B12的營養補充劑，一周保證3-4次即可。為避免缺乏導致巨幼紅細胞性貧血。

有那麼一些素食的人也會發生肥胖、脂肪肝、高脂血症等疾病，那是因為素的不夠徹底，還是喜歡肥甘厚膩的口感，植物性食物葷式吃法，油鹽攝入過多一樣可導致各種慢性病的發生。一些女孩子喜歡甜點、薯片、冰激凌等，喜歡喝甜飲料，這樣的素，也是不利於身體健康的。

維生素D的缺乏會引起一系列的營養不良癥狀，如鈣缺乏，引起骨密度下降，睡眠不好、痛經、免疫力下降等，所以，素食者更要注重維生素D的攝入，人體維生素D的主要來源是皮下有一種叫做7-脫氫膽固醇經紫外線照射轉化而來的，所以一定要有相當量的陽光照射，適度的陽光下戶外活動半小時，運動還可以促進鈣沉積到骨骼上。

素食早餐推薦1

主食：燕麥大米麥胚粥、茄子青椒包子

熱菜：韭菜豆皮炒土豆絲

冷盤：大拌菜（圓生菜、紫甘藍、紫洋蔥、黃瓜、胡蘿蔔、芝麻、核桃仁）

素食早餐推薦2

主食：八寶粥、蒸紅薯

熱菜：西紅柿煨豆腐

冷盤：小黃瓜、小西紅柿

果仁粉：一湯勺

素食早餐推薦3

主食：麵條（蕎麥麵）

配菜：蘑菇、茼蒿、豆皮、胡蘿蔔

冷盤：拌小水蘿蔔

果乾：葡萄乾

吃好早餐越來越被人們重視，作為素食的人來講，更應該將自己的早餐豐富多彩樣，做好一頓早餐大概也就半個小時的時間，少熬夜、少玩手機，時間是完全可以擠出來的，只怕你對於早餐的重視程度還不夠。