「主食」如何來做主？

您的主食誰做「主」？自己？父母？妻子或丈夫？孩子？

NO，NO，今兒個的做「主」不是說「誰說了算」的意思哈，而是哪類食物該在您的一日三餐以及每餐中擔當「主角」的意思。現在，您能回答這個問題了吧（此處默想一分鐘）。

主食之所以稱其為「主食」，就是在我們每天要吃的各類食物中從乾重上來說，它們是最重的一類，占的比重最大。有人說愛吃米飯，所以每頓飯吃米最多，有人說愛吃麵食，所以饅頭麵條最多，還有人愛吃包子，有人愛吃餃子，還有人愛各種燒餅夾肉（天下燒餅數不勝數），······，好吧，都算主食的大家族，如此這般，您的「主食」初步及格啦。但能不能得高分呢，咱們得分析一下了。

先看「主食」大家族的成員有哪些吧。「主食」可是個大家族，其在「主食」的江湖地位取決於它們提供碳水化合物即提供能量的能力，大米小麥是響噹噹的主角兒，它們富含碳水化合物，一般是其乾重的75%以上，所以它們的江湖地位很高大上，往往被精細加工成了精米白面；小米、玉米、薏米、高粱、大麥、蕎麥、油麥、燕麥等屬於粗雜糧；紅豆、綠豆、豇豆、豌豆、蠶豆等則屬於雜豆；而薯類如紅薯、白薯、馬鈴薯、芋頭、魔芋、山藥等雖不屬於糧穀類，但鑒於其營養特點也含有較多的碳水化合物（一般在10%，有的高於20%），所以，它們也可列於「主食」的範疇。

再看「主食」們的營養特點。大米小麥無疑其含碳水化合物的能力最強，產量很大，並且加工成精米白面的口感明顯改進，不再粗糙，所以，成為了很多人的餐桌常客，絕對的「主食」主力軍，甚至只接受它們（有的人是因為購買或製作方便的原因），但恰恰由於碾磨加工的過程，在去掉口感粗糙的米糠和麩皮時隨之也把部分B族維生素、礦物質和膳食纖維，以及一定的蛋白質和脂類，一起去掉了，並非是「保留了全部精華，去掉了全部糟粕」，所以，長期只盯著「精米白面」，並非明智之舉；粗雜糧其營養特點是含碳水化合物略低於大米小麥，一般在60%~75%，關鍵是這類糧食一般不經加工去除外皮，所以，以保留更多的維生素、礦物質和膳食纖維，同時往往含有一些具有保健養生作用的成分，其保健養生功效更好；雜豆一般碳水化合物含量在50%~55%，蛋白質含量高達20%左右，其質量也更好，比較接近於優質蛋白；薯類其碳水化合物含量多在20%左右，很多都含有黏蛋白，也富含膳食纖維，具有多種保健作用，同時它們一般屬於生理鹼性食物，有利於維護機體酸鹼平衡。

另外，這裡要點名表揚幾位「主食」成員，它們在營養保健方面有著某些特長，值得您對其多加青睞。油麥：蛋白質含量在禾穀類中最高，高達21%，蛋白質質量也好，含碳水化合物則較少，是糖尿病人的較好食品。燕麥：蛋白質含量較高，高達15%左右（一般米面含量為8%~10%），而且其蛋白質富含賴氨酸，是大米白面的2倍左右；含有豐富的可溶性膳食纖維，還有皂甙，具有很好的降血脂降血糖的作用，可謂穀類家族的健康上品，您可多多親近哦。

「主食」不同亞類的家族成員，除了都能提供較為豐富的碳水化合物之外，在其他方面往往各有特點，也不能完全替代，那麼，很明顯嘍，您的「主食」不同亞類要輪流坐莊，或在基本保持「大米小麥」老大江湖地位的同時，還要品種更加豐富多彩，讓其他粗雜糧雜豆薯類輪番登場一下。即便您只寵愛大米小麥，也可以經常追根求源一番，將大米換成碾磨加工程度低的糙米，或把精細白面換成全麥，它們保留了更多的營養物質，也更加「耐消化」或「抗餓」。

只要您有心有意再加有情，多種食材搭配的「主食」組合，可分分鐘搞定哦。比如，二米飯（如大米小米組合，顏值高口感好）或多米飯（如大米小米黑米紫米等多彩米飯），或多原料饅頭（麵粉大豆粉玉米面等幾合面組合），或「米麥豆薯」跨界組合（糙米小米芝麻綠豆或地瓜飯）。當然，糧谷薯類主食有個很大的營養缺陷，它們絕大多數品種的賴氨酸含量較低，導致其蛋白質質量不高，所以可與賴氨酸含量較高的大豆類進行搭配互補，「糧豆互補」可盡量採用，如加黃豆粉的麵條、窩窩頭、幾合面饅頭等。這樣一來，「主食」的顏色更加漂亮，口感更加複合，營養搭配更為合理，製作過程並沒費很多事，就這麼輕輕一搭，「主食」就很有內涵啦。

除了品種搭配，您還不能忘了主食的數量呀！中國居民平衡膳食寶塔推薦，一個成年人一天的「穀類薯類及雜豆」數量為250克~400克（以糧食的乾重計），這是總量，具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50~150克，薯類50~100克（乾重，按鮮重算時是乾重的大約5倍重），其餘為精米白面。

當然，一些「懶人」還是希望「吃飯」（不僅吃主食）有個一招鮮，在此強烈推薦一組包含「主食」的組合包：漢堡、三明治、燒餅夾肉、大餅卷肉、包子、餃子、餛飩等等，再擴展一下就是蓋澆飯、炸醬麵一類的也算此類別。其實，這些都是日常生活中大家習以為常的「美食」，這類組合美食可攜帶方便，尤其在年輕人中很有市場。但還是要提醒大家，此類「美食」選擇時要留意啦：盡量要包含了主食、動物性食物（畜禽肉類、水產品、蛋類、大豆製品之四種之中的一種），蔬菜（生菜、黃瓜、西紅柿等）這幾類食材，這樣也算是一個粗略的食物搭配了。

作者系：

濟南大學食品科學與營養系副教授

濟南營養學會副理事長

山東營養學會理事

中國食文化研究會專家委員會委員

台灣聖馬爾定醫院營養室訪問學者

山東教育台《樂齡學院》欄目專家

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