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每一位跑者都需要一根泡沫軸

泡沫軸是一種能協助你進行自我筋膜放鬆(SMR)的工具。原理是透過自身體重,針對肌筋膜進行放鬆,並改善軟組織的延展性,有舒展肌肉的效果。對上班族、有運動習慣、有在執行訓練等使用者來說,方便又實惠。

身體各個部位的肌肉都能很好地放鬆,在主動運動的情況下放鬆,比單純的被動按摩效果要好很多。泡沫軸不僅能夠使瘦腿、瘦腰,對馬甲線、翹臀的鍛煉也很有效,還有助於防止運動損傷、按摩拉伸,簡直是解救肌肉緊張的神器!

消除肌肉緊張最好的方式就是按摩,但缺陷很明顯,一是花錢高,長期做費用不少;二是真正懂運動的按摩師太難找了。泡沫軸就是一個「廉價」的按摩師,價格較按摩師划算不少,但效果完全超乎你想像。它就像用擀麵杖擀餃子皮一樣,身上皺巴巴的肌肉都被「熨」平整了。

泡沫軸的使用難度不高,如果使用妥當、結合正確的練習模式,確實有改善肌肉延展性、增進身體功能性、解決肌肉緊繃等用途。但我們必須明白泡沫軸只是一個工具,並不是神器,可以解決所有關節與肌肉的問題。

但也因為看起來簡單,導致部分新手可能忽略一些使用上的細節,拿了滾筒就拚命滾。對此,本平台特意整理了關於泡沫軸使用的注意事項,分享如何正確使用泡沫軸。

關於泡沫軸筋膜放鬆的原理

筋膜放鬆術是治療師針對肌肉相關疼痛癥狀的病人進行的一種手法治療,泡沫軸筋膜放鬆與治療師使用的筋膜放鬆手法有點區別,它是利用身體自我抑制原理放鬆緊張肌肉。

當練習者利用自身體重使泡沫軸在肌肉上產生一定壓力時,肌肉張力便會增加,從而激活存在肌腱位置的肌張力變化感受器——高爾基腱器官,當高爾基腱器官活躍後,會抑制位於肌肉纖維內的肌肉長度變化感受器——肌梭,從而降低該組肌肉及肌腱張力,最終放鬆肌肉、恢復肌肉功能性長度及提高肌肉功能性。

泡沫軸直接在肌肉上滾動能加快血液循環,加速代謝物吸收,除此之外,更能降低筋膜組織粘連及疤痕組織堆積。

關於泡沫軸使用的注意事項

Tip1:讓泡沫軸遠離你的頸部與下背

一般進行泡沫軸按摩,不建議在頸部及下背等部位做來回按壓的動作,一方面是這兩個地方的肌肉群偏小,硬要按壓、滾動可能會帶給脊椎更多壓力,造成周圍肌肉更緊張,或是有過度伸展的問題。

很多時候下背、頸椎感覺不適,有可能是鄰近的腿後肌群緊繃、斜方肌太緊所導致,可以先針對有嫌疑的部位做放鬆,若還是沒有改善,則建議找專業人士協助找出確切原因。

Tip2: 泡沫軸可做定點按壓

如果你在使用泡沫軸來回按摩之際發現了酸痛點,請不要只是來回滾動而已,有些時候來回滾動可能會抑制你的肌肉,使他們產生保護機制又糾結在一起。

找到糾結的酸痛點,可以采「定點按壓」、固定在滾筒上一段時間的方式,舒展肌筋膜與肌肉,等到該處放鬆再試著延長滾動範圍,這會比只來回滾動卻無法解決事情來得有幫助。

Tip3:早上也可以用滾筒

睡前可以做伸展、放鬆身心,多少有助於睡眠,使用泡沫軸正是一種手段,但這不表示泡沫軸僅能在睡前用。人體在起床之後會大量用到肌肉和關節,所以他比較支持起床後使用滾筒,有助於增加一天活動的靈活度。

Tip4:利用泡沫軸進行全身放鬆

有些人可能意識到自己肌肉緊繃,才進行滾筒放鬆。事實上,泡沫軸不限於肌肉緊繃的狀況;還能用在打開關節活動度、暖身、運動後放鬆、睡前伸展等處。再者,有些酸痛點可能是遠程的肌筋膜過緊所引起,所以建議大家在使用滾筒放鬆時,可進行全身性按壓,即便目的不同,但對大部分人皆有幫助。

Tip5:延長使用泡沫軸的時間

大家都花多少時間使用泡沫軸呢?一個酸痛點要徹底放鬆,通常需要30-60秒;如果是交差了事、快速帶過,可能只解決表面的感覺,而深層的組織仍有問題存在。況且身體有這麼多部位需要舒緩,建議利用休息日專心地花20-30分鐘,進行完整的按壓。

泡沫軸不只是在酸痛點來回按壓,還有使用時機與方式需要留心。但也別把它當成萬靈丹,認為遇到什麼身體酸痛的問題,用它即可解決。實際上,身體控制能力不佳、肌肉失衡、關節疼痛、肌肉受傷等,仍舊是專業、專人才能幫你解決。

關於泡沫軸的使用方法

泡沫軸靜態筋膜放鬆方法:將泡沫軸放置在需要進行放鬆的肌肉上,慢慢滾動至最敏感的疼點位置,停留30-60秒鐘,直到疼痛程度下降約50-75%然後再到另一疼點位置。

泡沫軸動態筋膜放鬆方法:將需要進行放鬆的肌肉置於泡沫軸之上,利用自身體重反覆在泡沫軸上緩緩進行滾動約10-15次,可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐漸松解、柔軟。

小腿後側

坐姿,腿伸直

可選擇雙腿伸直平行或交叉放於泡沫軸上,手在身體後側穩定身體

將小腿後側肌群在泡沫軸上來回滾動

可分為左側和右側分別滾動放鬆腓腸肌和比目魚肌 15-30次

找到痛點,停留10-15秒,重複以上動作

小腿前側脛骨前肌

手撐地面,跪姿

將小腿前側置於泡沫軸上,腹部收緊,重心略微向後

注意不要將重心壓於手腕,來回滾動 15-30次

臀部 - 梨狀肌

坐姿,屈膝一側小腿放在另一側大腿上

將泡沫軸垂直置於屈膝的一側腿部下方

重心壓在屈膝一側的臀部,來回滾動 15-30次

臀肌

坐姿,屈膝,將泡沫軸置於臀部下方

重心壓在臀部,使用泡沫軸來回滾動 15-30次

大腿外側

側卧,手肘撐地,肩關節與手肘垂直

腹部收緊,核心收緊向上提,勿下垂,減少肩關節壓力

將泡沫軸置於大腿外側來回滾動 15-30次,找到痛點停留 10-15秒

然後做大腿屈伸動作,重複以上動作

大腿內側

俯身,大腿內側朝向地面,大腿與小腿屈膝90度

將泡沫軸置於大腿下方來回滾動 15-30次

背闊肌

屈膝仰卧,將泡沫軸置於背部後側

注意避開腰椎位置,臀部離開地面來回滾動 15-30次

肱二頭肌

俯身,將泡沫軸置於手臂肱二頭肌下方來回滾動 15-30次

頸部肌群

屈膝仰卧,將泡沫軸置於頸部後側,頭部緩慢左右扭轉按壓放鬆

利用泡沫軸加強核心力量

要說滾動泡沫軸能讓你尖叫不止,那麼,接下來,這套泡沫軸的功能訓練方法利用泡沫軸的結構特性,結合了平板及卷腹的核心訓練方法,加上泡沫軸本身有著非常的不穩定性,對於提高穩定性極強的核心訓練,加強腹部肌群效果極佳!

1.泡沫軸攀爬

2.泡沫軸PLANK

3.泡沫軸交替支撐

4.泡沫軸側旋轉

5.泡沫軸交臂卷腹

6.泡沫軸直腿卷腹

7.泡沫軸交替抬腿

8.泡沫軸卷腹兩頭起

9.泡沫軸交替觸足卷腹

如有心臟、血管疾病或慢性疼痛癥狀、急性類風濕關節炎、疼痛靜脈曲張、骨折、關節過度超伸、骨質疏鬆等情況不能進行泡沫軸筋膜放鬆。

本文為98跑原創,素材來自:JOINFIT文章屬個人觀點,僅供參考。未經授權嚴禁轉載,違者必究!

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