穿衣服溜肩，坐久了腰痛，可能是身姿不正惹的禍｜5 件改善身姿器械推薦

無論是出席活動還是平時生活，和劉詩詩相比，楊冪給人的感覺總是差了一點，這是為什麼？

▲左為楊冪，右為劉詩詩

三個字：看脖子。

就算是女神，修長的脖子也抵不住這麼一探，不光整個人顯得矮了，氣質也降了好幾分。

平時生活中，你出門前照了下鏡子，妝容完美，你信心百倍地出了門。熟不知，在看到你含胸駝背的側影時，大家已無心關注你精緻的臉。

如何知道自己是否存在體態問題？又如何利用一些小器械來幫助改善呢？今天我們就來聊一聊這個話題。

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含胸駝背頸前伸

看到上面幾個字，你是不是開始對號入座了？這種體態很常見，它在臨床上被統稱為「上交叉綜合征」，是一種肌力不平衡癥狀。來看這張示意圖：

圖中，左上（頸深屈肌）到右下（菱形肌等）的一條線上，是相較薄弱的肌群；而右上（斜方肌上束）到左下（胸大肌）這條線上的肌群，則往往處在緊張的狀態，一強一弱交叉於頸部，就導致了含胸駝背的出現。

普通人和健身愛好者的發病原因是不同的。

普通人多是因為背包（主要是雙肩包）、用眼姿勢不正確導致的。背包時為了平衡包的重量，胸肌會發力收縮。長期背包就讓肌肉持續保持這個狀態，導致我們更容易出現圓肩、駝背的姿態。

而在用電腦、手機等電子設備時，眼睛長時間離屏幕過近，就讓脖子不由自主往前伸（對！就是現在的你！）。要知道，肌肉是有記憶效應的，久而久之，我們就會習慣性地向前探，看上去整個人總是不精神。

健身愛好者則多是因為過分地鍛煉胸大肌，導致胸大肌這條線異常緊張。一旦缺乏上背部肌群的肌力鍛煉，就會導致他們另一條線上的肌群肌力薄弱，最終發展成肌力不平衡。

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挺胸凸肚撅屁股

▲左為骨盆前傾，右為正常身姿

這種不良身姿往往被誤認為是性感的翹臀「翹臀」，其實這屬於骨盆前傾，臨床上稱為「下交叉綜合征」。

下交叉綜合征在側面觀察會非常明顯。在姿勢上的表現是輕微的髖關節屈曲和膝關節屈曲、骨盆前傾、腰椎前凸增加，大白話來說，就是挺胸、凸肚、撅屁股。

這種體態又是如何造成的呢？

原理同上交叉綜合征一樣，較為薄弱的肌群組成一條線，較為緊張的肌群組成另一條線，兩條線交叉於臀部，就導致了骨盆前傾的出現：

骨盆前傾會讓身體的重心前移，把身體拉向前方。但正常走路時我們不可能彎著腰走，於是會用腰的力量將身體拉回來，結果就造成了「前挺後撅」的姿態。這種姿態多出現在常穿高跟鞋的女性之中。

不管是含胸駝背頸前伸，還是挺胸凸肚撅屁股，我們都可以通過增強相應薄弱的肌群力量，放鬆緊張肌群，來改善它。

下面推薦的五個神器中，肯定有你非常熟悉的，搭配著各自的使用方法，它們都能對不良的身姿有所改善。前兩款可以針對含胸駝背頸前伸，後三款主要針對挺胸凸肚撅屁股，你不妨一試。

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加強頸部肌群力量，改善上交叉綜合征

▲ 頸力舒 頸肌訓練器| 參考價格：376 元起

這套組合叫頸力舒，主要是通過增強頸部肌群力量，來改善上交叉綜合征，也就是含胸駝背頸前伸的問題。

這個東西是我上專業康複課程培訓時用到的。使用時戴上頭套後，拉力繩一端連接頭套，一端連接葫蘆鉤，再將葫蘆鉤固定在門欄等地。通過頭部前後、左右地運動，拉動拉力繩，起到增強頸部穩定性的作用。

值得注意的是，這套器械在使用之前，一定要經過臨床醫生或者其他專業人員的診斷，結合頸部的影像學檢查，根據身體情況和耐受程度設定訓練次數、時間等。

如果頸部沒有明顯器質性的病變（如頸椎病等），是可以自己在家放心使用的。回想我第一次用完以後，霎時神清氣爽，解除了脖子長時間的桎梏之感，舒坦！

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訓練薄弱肌群，改善含胸駝背

▲ PROIRON 浸塑啞鈴| 參考價格：22 元起

這套組合啞鈴擁有糖果的配色、磨砂的手感，可以根據自己的需求選擇 1-5KG 不同的重量，價格也不貴，性價比超高。

啞鈴的使用方法有很多，這裡主要教大家怎麼用它改善含胸駝背的問題。下面兩種使用方法，分別對應訓練薄弱的前鋸肌和斜方肌。

前鋸肌訓練。坐位時，膝關節成 90°屈曲，然後雙手各拿一個小啞鈴，呼氣上舉，吸氣手下放，做的時候肩胛骨要有向上、向外推送的感覺，注意腰背要始終挺直。每組 15 次，每天三組。

斜方肌（菱形肌）訓練。淺蹲位，雙腳間距與肩同寬。謹記：拇指指端向後發力。訓練到一定程度後，可以手持小啞鈴，充分感受到頸肩周圍肌肉的激活，Y、T、W、L 動作模式各 10 次，共三組。

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放鬆大腿肌肉硬結，改善膝關節內扣

▲Decathlon/迪卡儂 肌肉放鬆按摩狼牙泡沫軸| 參考價格：149 元起

很多健身愛好者喜歡用「滾」泡沫軸的方式來放鬆肌肉。對於有下交叉綜合征的人來說，針對大腿外側肌肉較為緊張，導致的膝關節內扣問題，泡沫軸同樣可以幫助改善。

迪卡儂這款泡沫軸的獨特之處就在於外殼 ①上的狼牙突起，可以用來放鬆大腿外側。第一次「滾」完泡沫軸以後，很多人都說感覺太「酸爽」，這是因為肌肉長時間收縮緊張造成的僵硬，泡沫軸上的狼牙突起可以起到放鬆肌肉硬結的作用。

當然啦，也有許多柔和的、不帶狼牙突起的泡沫軸，比較適合入門的朋友們。

迪卡儂這款的優勢還在於配套的小圓球 ②，它是用來放鬆足底的，有改善足底筋膜炎的作用。看過《奔跑吧兄弟》或者 RunningMan 的夥伴們一定知道指壓板吧，踩踩這個你就能和他們感同身受啦！

最後，配套的按摩棒 ③ 可以用來放鬆全身上下的小肌肉群，可是給父母、愛人獻殷勤的神器。

泡沫軸的使用是一個動態的過程，如圖所示的體位為訓練的初始體位，通過上下滾動泡沫軸來全面放鬆大腿外側。原則上使用時間是到肌肉放鬆為止，但由於這款神器快樂和痛苦並存的屬性，建議每條腿三分鐘左右即可。

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訓練腹、臀肌，改善下交叉綜合征

▲Thera-Band/賽樂 彈力環| 參考價格：66.2 元起

有下交叉綜合征的人，由於腹肌和臀肌力量較弱，可以通過彈力環輔助，增強練習。

某寶一搜彈力環，花樣繁多，且價格、檔次不一。賽樂的這款價錢雖然和國內許多品牌相比略貴，但是阻力持久、不易斷折，顏色越深阻力越大，可以按需選擇。

針對腹肌、臀肌力量的增強訓練，有兩套不同的方法。

腹肌訓練：卷腹。仰卧位，屈髖屈膝，可將彈力環加於大腿中下部，既能訓練腹肌，還可以鍛煉到臀肌，提升訓練效果。將雙手置於耳後，下頜微收，吸氣準備。呼氣的時候腹部發力將上半身捲起，吸氣時緩慢下放，二十個為一組，重複三組。

臀中肌訓練：側卧位，屈膝 90°，可將彈力環加於大腿中下部，腳掌內側緊貼在一起，吸氣準備。呼氣時在軀幹、骨盆保持不動的情況下，用臀部的力量將兩腿打開至最大角度，然後吸氣，腿部緩慢下放還原，再呼氣打開。

因為腿部反覆打開閉合，所以我們形象地稱這個訓練動作為貝殼，二十次為一組，左、右各重複兩組。

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變化脊柱受力，預防下交叉綜合征

久坐辦公室的你，是否感覺腰部已經不是自己的了？這款動態坐姿墊可以使脊柱的受力不斷變化，讓你調整姿勢，使得不必經常保持骨盆前傾的狀態，避免下交叉綜合征的出現，進而有效減少腰痛的發生。

它可以放在椅子上，隨時運動。只不過剛開始使用的時候會不太適應，但習慣於懶人姿態的你，真的要從現在開始改變了。◣

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