深蹲起正確做法圖解 一次了解深蹲所有要點

側面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。

正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。

發力：小腿、大腿前後側、臀部、背部同時發力完成。

其他：頭部、肩部上下垂直移動。

深蹲起正確做法圖解 動作要點解析

深蹲起正確做法圖解 動作要點解析

1、頭始終在中正位，眼光向前看;

2、背部挺直收緊;

3、臀部向後向下坐;

4、膝關節對向腳尖方向，不內扣，不外撇;

5、大腿平行地面;

6、腳尖不翹起，大拇指抓地面。

深蹲起正確做法圖解 這三個動作掌握好

深蹲的下蹲起立是3個動作的複合：

· 膝蓋彎曲——雙腿伸直

· 直背俯身——直背挺身

· 臀部後移——挺胯

三個動作要完全同步，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。這樣做的目的是讓多個關節協同運動，使肌肉更好發力。

深蹲起正確做法圖解 避免膝內扣

不利影響：韌帶、半月板等損傷風險加大。

解決：強化外展肌群力量(可行)。

方法：小狗式髖外展、螃蟹步橫移(帶上迷你彈力帶做)。

深蹲起正確做法圖解 避免蹲的不夠「深」

不利影響：對臀大肌的刺激不夠，練不出翹臀。

解決：前者對薄弱環節進行針對性練習;後者去諮詢心理醫生。

方法：每天做全身拉伸練習;克服心理障礙。

深蹲起正確做法圖解 避免弓背

不利影響：下背部損傷風險加大。

解決：加強背部力量練習，維持脊柱中立位。

方法：啞鈴硬拉(直腿或屈腿)。

深蹲起正確做法圖解 避免不變換站距

不利影響：對腿臀部肌肉產生不了新的刺激。

解決：增強意識;勤快點。

記得：兩腿窄距練股四頭肌;中距練臀大、寬距練內收。

深蹲起正確做法圖解 避免重量太輕

不利影響：浪費時間。

解決：循序漸進、遞增負荷。(有自重深蹲經驗的妹子放心做吧，深蹲不會增長太多肌肉，但讓你線條更好看)

解決方法：丟掉啞鈴上杠鈴(請在專業人士指導下練習杠鈴深蹲)。

深蹲起正確做法圖解 避免刻意要求膝蓋不超腳尖

不利影響：額外增加髖關節和脊柱的壓力從而加大其損傷風險。

解決方法：練好早安式體前屈。

深蹲起怎麼做 總結

按照上面的「深蹲起怎麼做圖解」介紹的方法，你在沒有教練的情況下一個人也能很好地完成深蹲運動啦。堅持深蹲，練出翹臀！

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