初級健身計劃 （多套鍛煉計劃）
肌肉網提示：這個計劃適用於那些沒踏進健身房大門，甚至沒摸過杠鈴的人，同時也適用於那些有訓練基礎，但是已經停練很久的人。
第一周：全身訓練計劃
計劃1+2+3星期一/星期三/星期五
目標肌肉 |
動作 |
組數 |
次數 |
胸部 |
平板卧推 |
3 |
8,10,12 |
背部 |
高位下拉 |
3 |
8,10,12 |
肩部 |
頭上啞鈴推舉 |
3 |
8,10,12 |
股四頭肌 |
腿舉 |
3 |
8,10,12 |
股二頭肌 |
俯卧腿彎舉 |
3 |
8,10,12 |
肱三頭肌 |
拉力器下壓 |
3 |
8,10,12 |
肱二頭肌 |
杠鈴彎舉 |
3 |
8,10,12 |
小腿肌群 |
立姿提踵 |
3 |
8,10,12 |
腹部 |
仰卧卷腹 |
3 |
15 |
全身一體，你將通過一個全身的計劃來開始這套為期四周的訓練方案，這意味著你在每次訓練時將練到幾乎全身的每一塊肌肉群。在這一周里你將訓練三次，每個肌群在每次鍛煉中只做一個動作。每個訓練動作都進行3組練習，每組完成8---12次。第一組的目標是8次，第二組上升到10次，最後一組則盡量完成12次。在你增加次數的同時，要逐漸降低你的訓練重量。例如：第一組高位下拉你用140磅完成8次，那麼第二組嘗試120---130磅10次，第三組100---120磅12次。
第二周：兩天訓練模式
計劃1+3星期一/星期四：上肢
目標肌肉 |
動作 |
組數 |
次數 |
胸部 |
平板卧推 |
3 |
10,12,15 |
啞鈴飛鳥 |
3 |
10,12,15 |
|
背部 |
俯身划船 |
3 |
10,12,15 |
高位下拉 |
3 |
10,12,15 |
|
肩部 |
頭上啞鈴推舉 |
3 |
10,12,15 |
啞鈴側平舉 |
3 |
10,12,15 |
|
肱二頭肌 |
杠鈴彎舉 |
3 |
10,12,15 |
托臂彎舉 |
3 |
10,12,15 |
|
肱三頭肌 |
仰卧杠鈴臂屈伸 |
3 |
10,12,15 |
拉力器下壓 |
3 |
10,12,15 |
計劃2+4星期二/星期五：下肢，腹部
目標肌肉 |
動作 |
組數 |
次數 |
腿部 |
腿舉 |
3 |
10,12,15 |
坐姿腿屈伸 |
3 |
10,12,15 |
|
俯卧腿彎舉 |
3 |
10,12,15 |
|
坐姿腿彎舉 |
3 |
10,12,15 |
|
小腿肌群 |
立姿提踵 |
3 |
15—20 |
坐姿提踵 |
3 |
15—20 |
|
腹部 |
仰卧卷腹 |
3 |
15 |
兩天式訓練：通過這個兩天式訓練，你在這一周裡面要進行4次訓練，包含兩次上肢訓練，周一和周四，兩次下肢和腹部的訓練，周二和周五，其他時間是休息時間。你仍然採用倒金字塔的訓練模式，在增加次數的同時逐漸降低你的訓練重量。15次的這個次數範圍不是最佳的圍度增長範圍，但是這樣的次數可以增加你的肌肉耐力來為你將來的增長肌肉體積和力量打下堅實的基礎。
肌肉網
第三周：三天訓練模式
計劃1+4星期一/星期四：推
目標肌肉 |
動作 |
組數 |
次數 |
胸部 |
上斜推舉 |
4 |
10,10,12,15 |
啞鈴飛鳥 |
4 |
10,10,12,15 |
|
肩部 |
頭上啞鈴推舉 |
4 |
10,10,12,15 |
史密斯機直立划船 |
4 |
10,10,12,15 |
|
肱三頭肌 |
仰卧杠鈴臂屈伸 |
3 |
10 ,12,15 |
俯身單筆臂屈伸 |
3 |
10,12,15 |
計劃2+5星期二/星期五：拉+腹部
目標肌肉 |
動作 |
組數 |
次數 |
背部 |
俯身划船 |
4 |
8,8，10,12 |
單臂啞鈴划船 |
4 |
8,8，10,12 |
|
肱二頭肌 |
上斜啞鈴彎舉 |
3 |
10,12,15 |
托臂彎舉 |
3 |
10,12,15 |
|
腹部 |
仰卧舉腿 |
3 |
15—20 |
仰卧卷腹 |
3 |
15--20 |
計劃3+6星期三/星期六：腿部
目標肌肉 |
動作 |
組數 |
次數 |
腿部 |
杠鈴深蹲 |
4 |
8,8，10,12 |
腿舉 |
4 |
8,8，10,12 |
|
羅馬尼亞硬拉 |
4 |
8,8，10,12 |
|
坐姿腿彎舉 |
4 |
8,8，10,12 |
|
小腿肌群 |
立姿提踵 |
3 |
25 |
坐姿提踵 |
3 |
25 |
三天訓練模式：在第三周，設計了三天訓練模式，在第一天和第四天進行所有推得動作，在第二第五天進行所有拉的動作，在第三第六天進行腿部的練習，一周進行6天的訓練。將應用兩個動作刺激身體的每一個部位，每個動作是3—4組，4組針對大肌肉群，3組針對小肌肉群，最終一周大肌肉群得到16組訓練，小肌肉群得到12組訓練。
第四周：4天訓練模式
計劃1星期一：胸、肱三頭肌、小腿
目標肌肉 |
動作 |
組數 |
次數 |
胸部 |
上斜推舉 |
5 |
10 |
啞鈴飛鳥 |
5 |
8,8,10,10，12 |
|
啞鈴平板卧推 |
5 |
8,8,10,10，12 |
|
肱三頭肌 |
拉力器下壓 |
4 |
8,10,10，12 |
俯身啞鈴臂屈伸 |
3 |
10 |
|
仰卧杠鈴臂屈伸 |
3 |
10 |
|
小腿 |
立姿提踵 |
3 |
25 |
坐姿提踵 |
3 |
25 |
計劃2星期二：腿部腹部
目標肌肉 |
動作 |
組數 |
次數 |
腿部 |
杠鈴深蹲 |
5 |
8，8,10,10,12 |
腿舉 |
5 |
8，8,10,10,12 |
|
坐姿腿屈伸 |
5 |
8,8,10,10,12 |
|
俯卧腿彎舉 |
3 |
8,10,12 |
|
羅馬尼亞硬拉 |
3 |
8,10,12 |
|
坐姿腿彎舉 |
3 |
8，10,12 |
|
腹部 |
仰卧舉腿 |
2 |
20 |
仰卧卷腹 |
2 |
20 |
計劃3星期四：肩部小腿
目標肌肉 |
動作 |
組數 |
次數 |
肩部 |
頭上啞鈴推舉 |
4 |
12 |
史密斯機直立划船 |
3 |
8,10,12 |
|
啞鈴側平舉 |
3 |
10 |
|
小腿 |
立姿提踵 |
10 |
10 |
計劃4星期五：背部、肱二頭肌、腹部
目標肌肉 |
動作 |
組數 |
次數 |
背部 |
俯身划船 |
5 |
12 |
高位下拉 |
5 |
8,8,10,12,12 |
|
單臂啞鈴划船 |
5 |
8,8,8,10,10 |
|
肱二頭肌 |
杠鈴彎舉 |
4 |
10,10,12,12 |
上斜啞鈴彎舉 |
3 |
10 |
|
托臂彎舉 |
3 |
10 |
|
腹部 |
仰卧卷腹 |
3 |
20 |
增加訓練量：在第四周裡面，，將用4天訓練模式對每個肌群各轟炸一次。在這周中，動作次數仍然為最有利增長肌肉體積的範圍，但是訓練總量通過訓練組數的提高明顯增加。這個運動量讓你擺脫前三周的慣性，重新獲得更新鮮的刺激，讓肌肉生長變得更快。
推薦閱讀：
※學詩計劃 | 《春夜喜雨》：當杜甫遇上人生中的那場「春雨」……
※關於計劃和有序
※「印度製造」計劃直接拉動了外國投資么？
※奇襲日本本土：甲午戰爭前未被採納的軍事計劃【中國 歷史 人物】
※2018年5月計劃