【纖營營養】將食用份量用在《中國居民膳食指南》上

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將食用份量用在《中國居民膳食指南》上

作者：Amy Li, Joyce Hong

設計：KandyLiu

文章由作者授權轉載

《中國居民膳食指南（2016）》內容摘要在網上一經發布，我們和大家一樣就迫不及待地看了，這版寫的更細緻更貼近生活，很適合老百姓學習基本的飲食方法。但是我們卻被那些300克，500克的每日飲食分量建議搞得兩眼一抹黑。年輕人沒有什麼斤兩克數概念，看著克數仍然不知道是多少分量，不如給一張圖示來的直觀。所以，我們花了些時間做了圖示，更要介紹美國用的一種更直觀的估計飲食分量的方法給大家，叫做食用份量(Serving Size)。

份量(serving size)和分量(portion size)是不同的概念，我們就先來分別解釋一下這兩者的區別。份量(serving size)特指由一些認證的科學性機構定義的，每種食物通常每次建議的食用量。例如，美國USDA制定的"我的餐盤（MyPlate）"中規定了奶製品的份量：1份 = 1杯牛奶或酸奶，或是2片硬乳酪 （如下圖） 。然後再告訴你每天吃3份就能滿足一日對奶製品的需求，不需要用秤稱或用手掂分量。

而分量(portion size)指的是人們每次自己選擇吃的量，例如這頓飯吃了2個小漢堡，或6兩米飯。所以分量(portion size)不等於由機構定義的食用份量（serving size)。中國膳食指南里說的每日xx克建議量指的也是分量。美國一般用體積單位而不是質量（克數）來表示食用份量和分量，所以比中國用質量表示來得更方便，更容易直接用眼睛估計分量。例如，在美國我們會說一個網球大小的桔子（如下圖）， 而在中國我們會用一個100克的桔子來形容。

如何估計食用份量？

下面我們用類比的方法，結合美國以體積估計食用份量的估計方法，分別來解釋如何估計每一類食物的食用份量。

如圖所示，我們用類比的方法：1份食用份量的水果，大約為一個棒球大小的新鮮水果（如蘋果，桔子），如果是切成小塊（如罐頭水果）就大約是一隻手可以承載的體積。1份蔬菜的食用份量分生熟兩種情況，生蔬菜大約是兩隻手合起來的體積（1小碗），熟蔬菜大約是一隻手可以承載的體積（1/2小碗）。

穀物類可分為很多種，像麥片類、麵條類、米類這樣煮熟盛在碗里的穀物，1份食用份量為1/2小碗，類比我們一隻手可以承載的體積。而像麵包類、餅類這樣的面點，1份是1片/張，類比一張CD大小和厚度的體積；如果是饅頭、花捲這樣球型的，就類比一個網球大小。

肉類及蛋白質類

肉類和蛋白質的種類也很多，其中肉類（牛、羊、豬）以及禽類，魚類都可以用塊狀的體積來類比份量。如圖，1份食用份量的肉類大約為一盒紙牌的體積。1份食用份量的蛋類，為兩個小雞蛋或者一個大雞蛋。1份食用份量的煮熟的豆類（植物蛋白）是1/2小碗，同樣類比我們一隻手可以承載的體積。

奶製品里酸奶和牛奶是中國居民最常食用的兩種。1份食用份量的奶製品，為1杯（240毫升）的奶，還是類比一個棒球的體積，或是星巴克最小尺寸的咖啡杯（如下圖）。普通小盒裝酸奶1盒也是1份，大約是一個拳頭的體積。如果是乳酪，則1份食用份量大約是4個骰子大小的塊狀。

油類

油類，不僅僅是我們平時烹飪用的食用油，也包括麵包上擦上的黃油，或是花生醬等。如上圖所示，1份食用份量的油類為1茶匙，我們可以類比自己大拇指到指甲蓋的體積或汽水瓶蓋。而整個大拇指的體積約為1湯匙（3茶匙）。

噹噹當！！！重點來了！！！

用食用份量表示《中國居民膳食指南》中建議的食用分量

奶製品類

新版《中國居民膳食指南》每天建議的分量是300克。 如上文所說，1份食用份量的奶製品為1杯奶（240克左右），或1小杯酸奶（150克左右）。 每天2份就可以滿足奶類300克的要求。

谷薯類

根據建議，谷薯類每天需攝入250-400克，其中全穀類和雜豆類需要50-150克，薯類需要50-100克。如上圖所示，1份食用份量的谷薯類，等於1/2小碗米類，薯類，麥片類（約60-100克），或是等於一片切片麵包（約30克）。每天2份米／面＋1份薯類＋2份全麥麵包基本上就可以滿足《指南》給出的要求。

蔬菜類

根據《指南》的建議，每日應保證攝入300-500克的蔬菜，其中深色的蔬菜，應佔至少一半或以上。如圖所示，我們計1/2小碗熟青菜為1份食用份量的蔬菜。我們也可以用兩個手合起來的體積或1小碗來大約估計1份生吃的蔬菜。每天食用6-8份就能滿足蔬菜300-500克的要求。

水果類

《指南》建議每天攝入200-350克新鮮的水果，果汁不能代替新鮮水果。1份水果，可估算為大約一個棒球大小的水果（約150克左右），一天兩份水果就可以滿足需求。例如上圖搭配，一根香蕉配上一個棒球大的橙子，或者一個梨配上2/3小碗藍莓。

動物性蛋白質類（肉、禽、魚類）

如圖1份動物性蛋白質類，我們可以將它看作大約一盒紙牌大小的肉、禽、魚類，也等於一個大雞蛋。每天2-3份就可滿足每日120-200克的基本需求。此外，每周吃3－4份的魚類就可以滿足每周280-525克的要求，一天1個雞蛋能滿足每周蛋類280-350克要求。

油、鹽類

健康生活，也需要控制鹽和油的攝入量。1份食用份量的烹調油，如圖所示，大約為1茶匙的體積，也就是大約5克左右。為滿足每日25－30克的攝入需求，大約每日需食用5－6份。1份鹽大約為1茶匙，6克左右。每天攝入的鹽量最好不超過1茶匙。

比比常見物品就能估計食用份量，數數份數就能知道今天這類食物我吃夠了沒，這是不是比稱克數簡單多啦？

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