鍛煉背部肌肉要如何選擇訓練重量，不同的重量有什麼樣的影響

背部是我們人體中第二大的肌群，在健身中來說背部的訓練必不可少。從形體上開，寬厚的背部給人以強壯安全感，從功能的角度上來說背部力量牽拉讓身體保持挺拔。彎腰駝背這些癥狀很大一部分因素就是背部力量不強所引起的體態問題。

背部的訓練是健身中相當重要的一環，那麼背部訓練所選擇的重量又是什麼樣的呢？我們知道由於三角肌的性質導致三角肌訓練追求的是小重量多組數的訓練方式。而背部不一樣，背部的肌肉非常的複雜，所以訓練的方式和組數也會有所差異。

每個人的訓練動作訓練方式都有所不同，在這裡小編不提供訓練計劃，而是推薦幾個動作訓練的重量。我們背部的訓練採取的重量是因人而異，是根據個人的訓練感受來定的。而且每個人的力量和訓練水平都有所差異，所以這個僅供參考。

第一個動作：引體向上

引體向上作為背部的訓練最佳的動作，對於背部寬度上和力量上的發展而言都是非常的有效的。越是經典的動作訓練的意義也就越大，但這個動作在重量上的選擇就是以自身的體重為基礎，或加或減，儘管這樣還是對很多人很不友好。

力量強，訓練基礎高的一般採用的是做組的方式來做這個動作，5*8或者5*10等等這些都是根據自身的訓練水準而定下來的。對於那些力量水平不夠的人來說，這個動作最好不要放棄，能做幾個就做幾個，盡量多做。

第二個動作：高位下拉

還有很大一部分人由於種種原因做不了引體向上，我們以做高位下拉。這兩個動作尤其相似，尤其是動作模式，都是依靠背部發力，一個是拉自己，一個是拉杆。這個動作分為寬握和窄握，寬握對背的寬度發展更大，窄握對背中部的發展更好。

第三個動作：器械划船

打造背部不僅僅要求寬度，厚度對我們的背部同樣的重要，因此划船類的動作必不可少。器械划船對於我們背部的厚度有著相當大的發展。很多人掌握不了這類的動作，用二頭的發力將器械向後拉，記住我們練的是背，依靠背部的發力拉動器械是至關重要的。

第四個動作：啞鈴划船

啞鈴相對於器械而言，更能孤立肌群，對背部的刺激也就更加的充分，在做啞鈴划船時我們首先需要的是將背部打直，其次再是掌握正確的姿勢。我們俯身將垂直地面的手臂向我們的腰腹部拉。

在除引體之外動作重量的選擇上，我們一般是採取三到四個不同的重量，一般而言第一組是小重量可以讓我們順利完成20次高位下拉的一個訓練，第二組採取中等的重量做完12~15次這個狀態。第三第四組採用較大的重量讓我們儘力做完8~10次，最後減小重量儘力做。

背部訓練的動作還有很多，主要發展的就是背部的寬度和厚度，當背部的訓練達到一定的水準之後，我們再做其他的動作更為精細的雕刻我們背部的肌群，大圓肌小圓肌，菱形肌等等，這些都是需要時間的積累！

推薦閱讀：