神奇健身操?一周細一圈

單足「鸛」立練習(01)  

  單足「鸛」立練習:鍛煉肩部和腹部

  左腿單足站立,膝蓋放鬆,右腿稍稍向前提起,雙臂負重於身體兩側,拳心向內。雙臂抬起至肩高,然後放下,重複動作5次。換腿,再重複5次。

     「眼鏡蛇」動作練習

    「眼鏡蛇」動作練習:鍛煉肩部、腹部、腿部和臀部

  左腿單足站立,膝部放鬆,雙手各握一支啞鈴。身體重心前傾,後背綳直,雙臂垂向地面,拳心朝向身體。手臂張開,同時左腿後抬。保持此姿勢兩秒鐘,手臂和左腿複位,重複5次。換右腿,再重複動作5次。

    二頭肌屈伸練習

  二頭肌屈伸練習:鍛煉二頭肌、腿部和臀部

  雙腿分開與髖同寬,雙手負重置於身體兩側,拳心向內。身體下蹲,屈臂至肩高,轉動手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿,重複屈臂動作。全套動作重複10次。

    蹬車三頭肌伸展練習

  蹬車三頭肌伸展練習:鍛煉三頭肌和腹部

  仰卧,雙手負重,左腿屈膝,膝部提至臀部,右腿伸直,腿部離開地面數寸。右臂上舉,伸直,拳心向左;左臂彎曲,拳心至耳部,肘部向上。動作完成後,換另一側手臂和腿部練習。全套動作重複10次。

   箭步下蹲二頭肌練習

  箭步下蹲二頭肌練習:鍛煉二頭肌、腿部和臀部

  雙手負重站立,拳心向內,雙腳分開與髖同寬。右腿後跨一步,腳跟抬起,身體下蹲,保持這個姿勢不變。屈肘,小臂向大臂靠攏,肘關節保持在身體兩側。小臂複位。整套動作重複5次。換腿,重複做5次。

    反向俯卧撐練習

  反向俯卧撐練習:鍛煉三頭肌和腹部

  仰卧,雙腿屈膝呈90度,脛骨與地面平行。雙手負重伸直上舉,拳心朝向雙腳。屈肘,轉動手腕使拳心相對,雙拳至耳部。雙臂、雙腿複位。全套動作重複10次

    「毛蟲」動作練習

  「毛蟲」動作練習:鍛煉三頭肌、肩部、背部和臀部

  面部向下平卧,雙手置於身體兩側,手握啞鈴,拳心向地。呼氣,同時將頭部、手臂和雙腿抬離地面約8厘米,肩胛夾緊。頸部保持正常狀態(不要下垂也不要上揚)。身體各部位恢復原位。全套動作重複10次。


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