一套完整的足球個人訓練提高方案（上）

大家好，今天給大家介紹幾個個人訓練的方法。小編堅信個人訓練一定有助於球技的提高，因為練得越多球技越高，這無可厚非。

在場上擺放一列標誌盤，最後一個放遠一點，設為終點，大約相距10-15碼。

圖1-場地設置

先從一組簡單的慢跑開始。

圖2-慢跑熱身

圖3-近景展示

接下來進行一組觸摸腳後跟快速跑來放鬆大腿。

圖4-放鬆大腿

當你到達這一列的最後一個標誌盤時，加速衝刺到終點。

另外一個非常好的熱身訓練是一次繞圈跑過每一個標誌盤，最後再衝刺到終點。熱身的目的就是在正式開始訓練之前讓全身得到放鬆。

圖5-標誌盤繞圈跑

圖6-標誌盤前後跑

正式訓練之前你還需要用四個標誌盤組成一個2*2的方形區域，沒有標誌盤也沒關係，鞋、背包等等都可以替代。

圖7-場地設置

訓練時要保證不能出了這個區域，每個動作至少要做1分鐘，同時在受控的情況下越快越好！

1.鐘擺練習

從最基本的鐘擺練習開始，用腳內側儘可能快的左右撥動足球；

圖7-場地設置

2.腳尖點球

快速左右腳交替輕點球的頂部，雙臂要想跑步時那樣擺動，這個訓練可以幫你養成一個好的跑步習慣。

圖9-腳尖點球

3.鐘擺加腳內側撥球轉身

先從最基本的鐘擺開始，然後橫向將球撥過身體，接下來推球穿過區域，腳底下要快，轉身要迅速。

圖10-鐘擺加腳內側撥球轉身

圖11-細節示範

4.鐘擺加腳外側兩次觸球轉身

和上一個訓練一樣從鐘擺開始，不過這次先用腳外側將球橫向撥過身體，下一次觸球就要推球穿過區域。

圖12-鐘擺加腳外側兩次觸球轉身

圖13-細節示範

5.單腳腳內側腳外側交替觸球-右腳

圖14-單腳腳內側腳外側交替觸球-右

快速用右腳的腳內側和腳外側交替觸球，要確保球左右移動而不是向前，當將球撥向外側時，腳尖要朝下，膝蓋要彎曲，這樣可以讓你更好地控制住球。

6.單腳腳內側腳外側交替觸球-左腳

圖15-單腳腳內側腳外側交替觸球-左

7.單腳腳內側腳外側交替連續觸球兩次-右腳

和前兩個訓練相似，不過這次先腳外側觸球兩次然後再腳內側觸球兩次，這個訓練可以幫助你提高在狹小區域內的觸球能力。

圖16-單腳腳內側腳外側交替連續觸球兩次-右

8.單腳腳內側腳外側交替連續觸球兩次-左腳

圖17-單腳腳內側腳外側交替連續觸球兩次-左

9.左撥右推

這個訓練要掌握好節奏將球從左側轉移到右側，先用一隻腳的腳內側撥球，然後再用另一隻腳的腳內側將球推出，接下來從另一邊重複相同的動作。

圖18-左撥右推

10.腳尖橫向拉球

這個訓練是先用一腳的腳尖將球滾到身體一側，然後再用另一隻腳的腳內側將球停住，最後從這一

圖19-腳尖橫向拉球

11.克魯伊夫轉身（右腳）

帶球穿過方形區域，假裝要射門，其實是用腳內側將球從身後撥向另一邊，確保從身後撥球時要呈直線，不要有角度。

圖20-克魯伊夫轉身-右

請大家注意看當我將球從身後撥過時的腳型，這樣就能將球直線撥過。這個動作可以幫助你在比賽中將球護住，因為你可以用身體把球和對手隔離開來。當觸球轉身之後立刻加速離開。

12.克魯伊夫轉身（左腳）

圖21-克魯伊夫轉身-左

13.克魯伊夫轉身後腳外側運球擺脫

在完成克魯伊夫轉身的同時用另一隻腳的腳外側運球擺脫，這樣可以讓你更快速地擺脫防守隊員。

圖22-克魯伊夫轉身後腳外側運球擺脫

14.右腳跨步轉身左腳腳內側前推

在常規的踩單車跨步動作之後快速轉身並用腳內側觸球擺脫，這個動作可以幫助你卡住防守隊員，將身體置於球和防守隊員之間。

圖23-右腳跨步轉身左腳腳內側前推

15.左腳跨步轉身右腳腳內側前推

圖24-左腳跨步轉身右腳腳內側前推

16.跨步轉身後腳外側運球擺脫

這個動作是在踩單車跨步轉身之後用腳外側快速運球擺脫，可以幫助你在壓力下快速變向擺脫防守。

圖25-跨步轉身後腳外側運球擺脫

17.回拉過人

假裝你要將球向前踢出，其實快速將球回拉，這個動作如果是右腳拉球，就將球拉倒右側，如果是左腳拉球就將球拉到左側。

圖26-回拉過人

18.回拉過人腳外側運球擺脫

和上一個動作唯一的不同之處在將球拉回後快速用腳外側帶球擺脫。

圖27-回拉過人腳外側運球擺脫

19.剪刀腳轉身腳內側前推

在做完剪刀腳這個動作之後不是向前推進，而是快速移動腳步轉身用腳內側觸球向前推進。如果你是左腳完成剪刀腳，那麼你就轉到右側，然後用左腳的腳內側觸球向前推進。

圖28-剪刀腳轉身腳內側前推

20.剪刀腳轉身腳外側前推

先用一個剪刀腳完成轉身，在轉身的同時用另外一隻腳的腳外側向前推球，如果你用右腳做剪刀腳，那麼就轉到左側，然後用左腳的腳外側觸球推進。

圖29-剪刀腳轉身腳外側前推

這套訓練計劃的體能訓練部分是這樣安排的，先做10個深蹲，然後衝刺30碼。

圖30-深蹲示範

接著完成20個俯卧撐，再完成一次衝刺，我還會單獨再做10次衝刺。這樣總共會完成100個深蹲，200個俯卧撐和30次衝刺。

圖31-俯卧撐

圖32-放鬆

用做一些簡單的放鬆動作，放鬆這個過程很容易被跳過，卻非常重要，它既可以預防受傷又能調整好身體為第二天的訓練做好準備。

感謝大家收看今天的教學，更多精彩請繼續關注足球之路！

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