綠葉菜怎麼吃健腦防癌

　　抗癌、健腦明星——綠葉菜

　　很多身邊的同事和朋友都不愛吃深綠葉蔬菜，覺得怎麼做也不好吃。其實深綠葉菜對抗癌和健腦方面有特別好的效果，綠葉菜還能健腦？真的哦！今天就和大家一起說說綠葉菜，並給大家支兩招簡單方便的綠葉菜烹調方法。

　　一、綠葉菜如何抗癌？

　　一提綠葉菜，大家就想到了農殘、清洗不幹凈等問題，好像綠葉菜是污染的源頭一樣。說到抗癌，大家又想到了富含番茄紅素的番茄(西紅柿)、西蘭花等，其實綠葉菜才是最佳防癌蔬菜。

　　1980年，就對綠葉菜的抗癌有了報道。蔬菜提取的「丙酮提取液」能抑制兩種強烈致癌物3-甲基膽蒽和苯並芘的致突變作用。研究者還發現不論哪種處理，抑癌效果都與提取液中的「葉綠素」濃度有關，也就是說提取液中的葉綠素越多，蔬菜抗突變作用越強。

　　後來人們不斷確認葉綠素和蔬菜的防癌作用，發現葉綠素攝入多少與多種癌症風險相關，綠葉素攝入越多，癌症風險越小。

　　有研究表明，成年男性綠葉菜吃的越多，腸癌風險越小。綠葉菜中的葉酸可能是抑制乳腺癌的重要因素。葉綠素還可以降低黃曲霉毒素的吸收率。

　　二、綠葉菜為什麼可以健腦？

　　一說到健腦，大家都會想到吃魚。的確，魚含有的ω-3脂肪酸確實有預防大腦衰老的益處。但是生活在內陸地區的人可能長時間吃不到魚，但也保持較好的腦力，很顯然還有一些保持大腦健康的其他因素，其中富含葉酸等維生素和抗氧化的蔬菜水果倍受關注。

　　阿爾滋海默症雜誌2009年刊登了德國科學家的一項研究，他們通過對193名45-102歲的中老年人測試發現：凡是蔬果攝入量高的人，血液中抗氧化成分高，氧化產物水平低，認知能力普遍高於蔬果攝入量低的人。

　　還有研究證明，食物中的多種抗氧化成分能減少促炎性因子的生成，減少澱粉樣蛋白，減少衰老對神經傳導功能的降低。

　　蔬菜和水果到底哪個更健腦呢？2005年發表的研究通過對13388女性進行17年的膳食習慣調查，並做了認知對比測試。

　　結果發現，水果吃多吃少，對於認知功能退化無顯著聯繫。而蔬菜攝入越多，認知功能下降風險越低。特別是深綠葉蔬菜，攝入量越高，認知功能的衰退越少，差距很顯著。

　　2006年發表在《神經學》上的研究也表明，蔬菜攝入量越多，認知功能下降越少。水果攝入量沒有明顯關係。

　　蔬菜為什麼比水果更健腦呢？一方面可能因為所含抗氧化物質高於水果，另一方面可能因為水果中含有豐富的果糖，有研究表明，果糖攝入過高可能會促使大腦衰老，增加痴呆風險。

　　三、綠葉菜里的其它寶貝

　　綠葉菜中不止有抗氧化的成分和葉綠素，它還含有豐富的類黃酮，含量高於以「高類黃酮」著稱的洋蔥、茄子；它含有的β-胡蘿蔔素和葉黃素接近胡蘿蔔；它含有豐富的葉酸和維生素K、維生素B2、維生素C、鈣、鉀、鎂等，還有豐富的膳食纖維，這些對抗癌和預防心腦血管病都十分有益。

　　綠葉菜在多數國家價格十分昂貴，在我國價格普遍低廉，所以很多人只把它看成不值錢的東西，沒有享受它帶來的健康益處。今天就教大家幾個綠葉菜的簡單烹調方法，讓你吃的美味健康又節約時間。

　　四、簡單方便美味的綠葉菜烹調方法

　　1、油煮菜

　　製作非常簡單。①菜清洗乾淨備用；②鍋里加水少加幾滴香油煮至開鍋；③將綠葉菜用手撕成合適的大小，扔進去，看到顏色變深即可關火；④關火後加適量鹽。味道不錯哦！如果喜歡還可以加入胡蘿蔔片和焯過的菌類(菌類含有較多草酸所以焯)同煮。

　　2、涼拌時蔬

　　①水泡十幾粒枸杞子備用；②將家裡的堅果用擀麵杖碾成堅果碎；③將綠葉菜焯好後立刻置於冷水中浸，涼透瀝干；④將瀝好水的綠葉菜切成小段；⑤備用料和切好的菜入一起，加適量鹽、蚝油、香油、醋和少量生抽即可。

　　【貼心提示】

　　焯菜後不要過份擠水，不然營養可會跑很多的哦！水煮菜要連湯喝掉哦，不然很多抗癌物和水溶性維生素就都浪費嘍！

　　希望看了這些之後平時不吃綠葉菜的朋友都能試著接受它，顏色越深的綠葉菜營養價值越高。今天就開始吃綠葉菜吧，每天最少半斤哦(做熟了沒多少)！合理補充營養，我們到古稀之年時，仍然擁有健康的身體和敏捷的頭腦！

　　參考文獻：

　　范志紅。食品營養專欄

　　原創：營養師毛麗萍

　　新浪微博：@營養師毛麗萍