【031期正文】乳腺癌康復人群的飲食與運動

統計

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【時 間】2017-06-24 20:00-21:00

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【參與人次】截至發稿統計 3478 人

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【主講嘉賓】方玉副主任營養師，現任北京大學腫瘤醫院臨床營養科主任。中國抗癌協會腫瘤營養與支持治療專業委員會委員，中國醫促會營養與代謝管理專業委員會委員，中國臨床營養網顧問，北京醫學會臨床營養專家委員會常務委員。從事腫瘤患者的臨床營養診療工作十餘年，擅長腫瘤圍術期及放化療患者的營養支持治療及糖尿病、肥胖症等營養相關代謝病的醫學營養治療，腫瘤康復人群及普通人群的防癌營養諮詢等。

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【文字整理】李光啟 王丹迪

方玉大夫

香七

寄語

大家好，我是香七，很高興迎來了新陽光香七微課堂031期。這次我們的嘉賓是北京大學腫瘤醫院臨床營養科的方玉主任。這是她第二次來到我們微課堂，第一次是在025期，方主任講了關於圍治療期的飲食和運動，收到了非常強烈的反饋。大家也非常喜歡聽方主任的課。

在此我想說一下本期主題——乳腺腫瘤康復人群的飲食與運動。我們知道康復期有必要的複查，就是在這個節點對你的狀況進行檢查。就怎樣能更利於康復而言，飲食和運動是非常重要的，只有你自己在這兩方面有非常好的體會和實踐，才能為您的康復保駕護航。

經常有姐妹問我：「這我能不能吃？」這個問題很好，但是太過於具體和局限，我們更應該關注人體每一天所需的營養，早中晚應該怎麼吃。對於康復期的人而言，因為你曾經有過乳腺癌的經歷，飲食上就需要更加註意一些。當然導致轉移複發的因素不是這麼簡單，而是綜合性的，但是我們在飲食和運動上做得更好，治癒的幾率會更大一些。

再來說運動啊，科學證明運動能夠改善情緒和身體機能。我有時候也會被姐妹問到：「我做什麼運動比較合適啊？」「我每天的運動量應該是多少啊？」現在養生節目很多，信息量很龐雜，大家要理性看待。在我看來，運動也要適合自己，並且持之以恆，是最有幫助的。

上面這些都是我個人的經驗。我一路走來，經歷過很多教訓，比如說我在康復期就沒有那麼精準地複查，沒有那麼重視飲食和運動，希望能夠引起大家足夠的重視，不要等到轉移了才去後悔（我自己就是轉移的）。你在康復期基本是一個正常人，跟大家沒有什麼區別，一旦有轉移，就是生命的另一個階段了。很多姐妹很擔心轉移複發，我覺得與其擔心，不如實際的做一些事情，比如保持良好的運動和飲食等生活方式，定期複查，心理調節。儘力做好我們能做的，過好每一天，其他就是順其自然，即使轉移了，也不會後悔。人生其實就是這麼一個過程，希望大家都不留遺憾。

方主任研究營養學多年，對營養、運動和人的機體恢復有深入的研究，而且臨床經驗非常豐富。我們仍然是前半小時嘉賓主題分享，大家也可以把日常的問題編輯好文字，等方玉主任做完主題分享，以文字形式提問，線上交流。

大家好，我來自北京大學腫瘤醫院的方玉醫生，很高興再次在香七微課堂和大家分享腫瘤患者的飲食和營養相關的問題。在025期，我和大家分享了關於乳腺癌患者在治療期間常見的一些營養問題。那麼這次想和大家分享的是乳癌康復人群，在飲食運動方面需要注意哪些問題。其實乳腺癌康復人群的飲食運動原則和普通人預防癌症的原則是相似的，但是近年來又有一些新的研究進展，今天在這裡和大家分享一下。

一、健康生活方式與癌症

大家都知道健康的生活方式和腫瘤的發生密切相關。包括健康的飲食以及經常運動，還有維持健康的體重，保持健康的心態。越來越多的研究顯示，即使在診斷出腫瘤之後，通過養成長期的健康生活方式，同樣可以預防癌症的複發以及多種慢性病的發生，並能延長生存期，提高生活質量。

世界癌症基金會的專家們總結了很多研究證據，提出了預防癌症發生的三個關鍵環節：即保持健康體重、合理膳食以及經常運動。通過這三個環節可以降低多種癌症發生的風險，也包括乳腺癌。今天我主要是從體重控制、合理膳食、合理運動這三個方面來給大家進行介紹。

（單擊圖片，可自行放大閱讀，下同）

從上圖可以看出：健康穩定的體重、飲食中含有大量的蔬果、全穀類以及豆類；每天至少進行中等強度的體力活動30分鐘；以及母乳餵養，這些行為在10-20年之後可以將最常見癌症的發生率降低一半。相反，肥胖；飲食中如果缺少新鮮蔬菜、水果、全穀類以及豆類；同時紅肉、加工肉攝入過多；缺少體力活動；食物過咸以及長期大量飲酒，如果這些不健康的生活方式持續10-20年，則會導致癌症的發生風險大大增加。

可能有人會說：好吃的都不能吃，活著多沒意思？其實從一個正常的細胞變成癌症細胞是一個多階段、多步驟、複雜的漫長的過程，1個月偶爾吃一頓加工肉，或長期適量攝入紅肉，並不會對健康的產生太大的影響，沒有必要過度擔心今天吃了一頓水煮肉，明天吃了一次豬頭肉會怎麼樣，美食帶來的愉悅心情其實也是一种放松。

二、乳癌康復者的體重控制

如何判斷自己是否肥胖呢？我們可以通過體質指數也就是BMI＝體重（公斤）/身高2（米）來計算。BMI＜18.5屬於消瘦，BMI＞24屬於超重，BMI＞28屬於肥胖，正常範圍是18.5-23.9。其實消瘦和肥胖都是營養不良，同樣會增加患癌症的風險，所以我們盡量把體重維持在健康的範圍。

在這裡需要給大家解釋一下，防癌瘦一些好，但是診斷癌症以後卻不一定，因為最新研究發現，對於某些癌症，比如胰腺癌、肝癌以及胃癌等生存期相對較短的患者，越胖、體重下降越少的患者，生存期越長。尤其對於荷瘤或晚期患者，一定不能太瘦，胖一點可能更抗病。相反，對於與肥胖關係較大的患者，包括乳腺癌或結直腸癌康復人群，在康復期將體重控制在正常範圍，複發的風險較小。

對於乳腺癌康復者，在康復期減脂增肌可以減輕多種不適癥狀，提高生活質量，預防癌症的複發。目前的指南建議：乳腺癌康復者應達到或維持健康體重（BMI18.5-23.9公斤/米2）。圖中寫的是到25公斤/米2，是對西方人而言的，亞洲人群由於體脂的比例較高，因此BMI的上限要低一些。因此，乳癌康復者如果超重或肥胖，建議在營養師指導下，通過健康的減肥方式達到減肥的目的，比如限制高熱量的食物和飲料，同時增加體力活動。目前，社會上流行許多不健康的減肥方式，比如生酮飲食、素食、不吃晚餐、水果減肥法等。這些方法可能會導致免疫力下降，營養代謝失衡，對健康造成不利影響，對癌症康復人群肯定是不適合的。

減肥是一個世界性的難題，對於一般人來說，長胖容易減重難，因此，預防肥胖是很重要的。如果已經肥胖，下面的建議對您可能對您有幫助：

①選擇低能量密度的食物，如蔬菜水果，還有低脂奶製品、豆製品、雞胸肉、魚等；

②經常運動，每天運動40分鐘以上，其他時間盡量避免久坐；

③避免或限制快餐食品和含糖飲品等高能量密度的食物，如奶油蛋糕、炸薯條、炸雞翅；

④通過限制總能量控制體重，主食和脂肪可以少，蛋白質和維生素不能少；

⑤癌症康復人群建議在專業人士的指導下進行，以免造成不必要的傷害。

這裡還有一個比較有用的指標----人體成分分析，比BMI更能判斷你是否真的肥胖，因為真正能判斷你是否肥胖主要是看你的體脂比例，相同體重的人的體脂含量很可能是不同的，而通過人體成分分析就能看出來你的脂肪含量是多少，脂肪分布是在腰部還是臀部，是向心性肥胖還是周圍型肥胖。現在很多大醫院的營養科都有這種人體成分分析儀，我們醫院也引進了世界上比較先進的生物電阻抗人體成分分析設備。它可以判斷你的脂肪是否超標，我們說健康減肥不是減重而是減脂，同時還希望能增加您的肌加，因為肌肉增加才能提高你的能量消耗，改善體能。所以減肥需要保證你有足夠的蛋白質和各種維生素，以免影響肌肉合成及機體免疫功能。

三、乳癌康復者的運動原則

關於運動的證據有很多。大量研究表明，乳癌康復者如果身體活動度比較高，那麼死亡率會下降28%，全因死亡率（指一定時期內各種原因導致的總死亡人數與該人群同期平均人口數之比）下降48%。目前的指南建議，乳腺癌康復者在診斷後，治療期間如果體能下降，應該避免不活動、治療結束後應儘快恢復正常的日常活動，並在體能允許的情況下多運動。我們推薦的目標是每周至少150分鐘的中等強度或者75分鐘的高強度有氧運動，每周盡量運動五天。近期研究發現，抗組運動加上適量的高蛋白飲食可以顯著增加肌肉，此外，抗阻運動還可以增加你對化療的耐受和一些激素類療法的療效。

上圖告訴我們，儘管你每天都有一段時間的高強度運動量，比如踢球、舉重、騎自行車等等，但在非運動時間段也要避免久坐，比如工作25分鐘建議起來活動5分鐘，這樣把零碎的時間拼湊到一起，一日當中的累計活動量越大，患癌症的風險越低。我們之前也做過長壽老人的調查，發現越是勤快的老人越長壽，現在也得到了證明。

所以現在建議每天至少運動30分鐘，如果要控制體重，建議每次運動40-60分鐘以上，並保持心率「150-年齡」以上持續至少10分鐘以上，這樣才能夠鍛煉到心肺功能，達到燃燒脂肪的目的。最新研究顯示，多樣化運動比單獨類型的運動對健康的好處要顯著增加，就是說運動和營養一樣，也需要平衡和多樣化，不運動和運動過量都不利於機體的健康，運動形式方面不僅要有有氧運動，還要有抗阻運動，運動部位不僅要鍛煉下肢還要鍛煉上肢和腰腹背肌，另外結合伸展運動，對於健康的益處更多。此外，鍛煉要注意頻率，比如阻抗運動間隔不要超過48小時，可以選擇隔天做一次，每次持續10-20分鐘，體力差的可以累計。

運動也要講究安全第一，如果本來就體力很差或者白細胞很低、嚴重貧血的患者，我們不推薦過多運動。總之，運動一定要量力而行，循序漸進，有心臟及關節等疾病的患者開始運動前應先諮詢專業人員。

大家都知道有氧運動，什麼是有氧運動呢？所有提升心率的且維持一定時間（10分鐘以上）的運動都稱為有氧運動。像一些競技的運動，比如短跑，在短期時間內氧氣供給不足的，稱為無氧運動。一般快步走、騎車或者家務勞動都屬於有氧運動。如果時間有限，可以把有氧運動滲透到日常生活當中去，當然你去公園散步和在家幹活的是心情不一樣的，因此，有時間還是建議到公園走走，晒晒太陽，心情更好，運動的效果也更好一些。

運動的強度建議不要太大，比如你的體能不是很好，就不要去跑馬拉鬆了。也許你剛開始只是慢慢走，根據體能增加逐漸增加運動量。中等強度簡單來說就是運動到「你能說話，但是不能唱歌」的程度，並且運動結束後不會很乏力，而且不需要休息很長時間才能恢復過來，這種強度就比較合適。體力不好或平時沒有運動習慣，每次運動10分鐘，每日運動累計30分鐘以上也可以，一般情況下，活動也比不活動要好。

不同的運動形式好處是不一樣的，有氧運動對你的心臟和呼吸肌都是一種按摩，可以增加你的心肺功能。抗阻運動可以增加你的肌肉力量和肌肉儲備，幫助你改善體能和生活質量。有些人覺得我每天都很累是不是就應該在家休息？而研究發現，適量運動反而有助於改善乏力癥狀，運動以後做適當的伸展運動，可以減少肌肉的酸痛，幫助排出肌肉中的乳酸，所以運動可以說是一種積極的休息方式。

這張圖列舉了一些常見的抗組運動形式，如啞鈴、划船器、彈力帶、蹲起運動等，在家也可以鍛煉到全身的肌肉。彈力帶比較適合中老年人，對肌肉力量很有好處。

抗阻運動要注意頻率，比如隔天1次或每周2-3次，每次20分鐘。可以採用不同的器材，鍛煉不同的部位，比如仰卧起坐、俯卧撐、蹲起相結合，都是很好抗阻運動形式。

這張圖顯示了一些伸展運動，運動後要盡量拉伸疲勞的各部位肌肉，它也可以幫助你減少運動後的疲勞。

康復期可以請營養師幫助制定一個運動計劃，比如星期一快走，星期五慢跑，每個星期有一次出汗的比較劇烈的運動，其他時間做中等強度的運動，另外隔天有一次抗阻運動。每周練一次瑜伽，瑜伽對於預防頸椎病、腰椎病，調節我們身心、平衡心靈都是有幫助的。大家可以選擇適合你的運動，可以多樣化，或者經常變換一些形式，但一定要堅持。

四、乳腺癌康復者的飲食原則

合理膳食可以提高我們機體的免疫力、修復受損基因、促進癌細胞的凋亡、抑制癌細胞的增殖，在細胞從好細胞變成癌細胞的早期啟動階段阻止腫瘤的發生。

合理膳食最關鍵的原則就是要平衡和多樣化，你的工作和生活要平衡，體力勞動和腦力勞動要平衡，營養也要平衡。能量上你消耗多少就攝入多少，如果攝入多於消耗就會肥胖，如果消耗多餘攝入，就會導致消瘦。其實營養不足和營養過量都是營養不良，對健康都是不利的。

研究顯示，與典型的西方飲食模式相比，健康的飲食模式可以降低乳癌複發風險的15%-43%。乳腺癌康復者出院之後或者治療結束之後，應該諮詢營養師，制定健康的飲食模式計劃，建立包括多蔬菜水果、全穀類和豆類、低飽和脂肪、限制酒精飲料的飲食模式。

健康的飲食模式可以從中國居民膳食指南推薦的這張餐盤直觀地看出來，我們在一餐中應該有絕大部分是植物性食物，蔬菜和水果佔到一半，谷薯類佔到1/4以上，而動物性食物只佔很少一部分，大約1/4，這對中國居民來說是一個比較健康的食物比例。建議大家去買一本《中國居民膳食指南》，它是中國人可以參照的最權威的飲食指南。如果說有需要記住的最簡單的膳食目標：就是每一餐應該有2/3是植物性食物（包括的你的主食還有這些蔬菜水果），1/3是動物性食物。

所有的防癌指南不會缺少對於蔬菜水果的推薦，即多吃蔬菜水果，並盡量多樣化，包括不同的顏色和不同的種類，每天應該吃到4-5種蔬菜，每星期吃到10種以上，因為不同顏色和不同種類的蔬菜，它的營養素是不一樣的。一般我們建議每天5份（共500g）蔬菜水果，1份蔬菜水果等於一碗未經烹調的蔬菜、半碗煮熟的蔬菜，或者一個中型的水果、半個大型水果。建議大家還是吃完整的水果而不要選擇果汁，因為果汁的很多營養素會氧化，纖維素也大量丟失。

這張圖可以看出來，新鮮蔬菜水果、豆類以及某些香料，可以降低多種癌症風險。比如非澱粉類蔬菜可以降低口腔癌、咽喉癌、食管癌和胃癌的危險性；蔥屬類蔬菜降低胃癌和結直腸癌；水果降低口咽癌、食管癌；含有葉酸的蔬菜降低胰腺癌等等。但是要指導澱粉類蔬菜可以代替主食，不能代替新鮮蔬菜，比如說土豆、山藥，紅薯就屬於澱粉類的，他們是作為主食類推薦的。

健康飲食還有一個重要的原則就是要吃得粗、吃得雜，尤其是主食，因為全穀類的營養素保存得更多。（全穀物，是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物）。而且這些雜糧除了提供碳水化合物、蛋白質，還提供膳食纖維素、B族維生素等等。雜豆指大豆之外的紅豆、綠豆、黑豆、花豆。紅豆、綠豆、花豆代替部分主食來食用。

雜糧除了比細糧可以提供更多營養，還有一個好處就是它的升糖指數（GI）比較低（升糖指數是反應食物引起人體血糖升高程度的指標）。如果你吃了一些精細的糖，比如點心、和含糖飲料，你的胰腺負擔會很大，會分泌更多的胰島素，而胰島素可能對於腫瘤細胞有不良的影響，因此建議每頓飯應該有1/3-1/2的雜糧，同時混合蛋白質及蔬菜等食物，可以降低每餐食物的升糖指數。

關於乳腺癌患者能否吃大豆製品的問題，很多醫生其實也不是很清楚，因此，也會推薦患者少吃點。但越來越多的研究發現，適量的大豆製品可以降低乳腺癌發生的風險。絕經前的風險降低54%，絕經後的降低37%。因此，對於預防乳腺癌也好，患了乳腺癌預防複發也好，目前，推薦經常攝入適量的大豆製品，如黃豆、北豆腐、豆漿等。

至於大豆及製品降低乳癌的風險機制還是比較複雜的，一方面可能跟雌激素受體的相互作用有關係，另外，大豆裡邊含有一些染料木素等活性成分，可以參與細胞凋亡的調節，抑制癌細胞的增殖，還可能通過抑制血管的生成、抗氧化等機制來降低癌症的風險。

《中國居民膳食指南》建議我們每天攝入15-25克大豆及其製品，相當於80g北豆腐、一斤豆漿或40克豆腐絲。豆製品可以每天吃或者隔天吃，或者每天有一餐通過豆製品來提供蛋白質。

關於肥胖患者控制體重很重要的一點就是減少高能量密度食物的攝入，比如含糖飲料和一些加工食品，包括漢堡包 、炸薯條、炸雞翅、油條等等，以及奶油蛋糕，而且所有的蛋糕能量都很高。建議大家避免這些高能量食物的攝入，因為對於控制體重，飲食比運動起到的作用更大。

這個圖可以看出，高能量食物包括炸雞、冰淇淋、油條等等，都是高油的。儘管可能特別喜歡吃，但是確實要管住自己的嘴，如每個月吃一次應該問題不大。

乳腺癌患者盡量不要飲酒，因為經常喝酒，即使量很小也會增加癌症的風險，所以指南建議盡量不喝或少喝。如果實在喜歡飲酒，女士以一杯為限，偶爾過年過節少喝一點即可。

油脂的質量比數量更重要，選擇一些優質的脂肪對於我們提高免疫力，減少不良油脂的影響，還是有好處的。建議大家多選擇橄欖油、亞麻油、茶籽油、芥花油、核桃油等冷壓榨的烹調油，每日用量20-30g左右就好。

最後，健康的飲食模式很關鍵，好的食物搭配比我們多吃哪類食物更重要。目前研究比較多的健康飲食模式有地中海飲食、預防高血壓飲食、日本飲食模式等。這些飲食模式共同的特點包括:富含多種新鮮蔬菜水果以及全穀類、海鮮類、豆類、堅果等。好的飲食模式既可以降低患心腦血管病的概率，也可以預防一些癌症的發生。

健康飲食模式可以用三句話來概括：三多、三少、三個搭配。三多指「多蔬果、多雜糧、多魚禽及豆類」；三少指「少糖、少鹽、少動物脂肪」；三個搭配指「葷素搭配、粗細搭配、動植物蛋白搭配」。「一斤蔬果一把豆，二兩雜糧二兩肉」，記住這些順口溜可以很形象地記住如何健康飲食。

五、總結

總結一下，防癌的關鍵就是建立健康的生活方式：包括控制體重在正常範圍、合理膳食、適量運動。控制體重的方法包括：選擇低能量的食物，限制高能量密度的食物及進食總量，規律運動。健康的飲食模式包括：多蔬果、全穀類和豆類，低飽和脂肪、限制酒精飲料的飲食模式。運動原則：避免久坐的生活方式，盡量多活動，活動方式多樣化，每天或每星期中等強度有氧運動30-60分鐘，結合抗阻運動、伸展運動。

最後祝各位姐妹身體健康、生活愉快，如果大家需要個體化的營養指導可以到各大醫院的營養科來諮詢，我們院的專家門診是周三上午、周四下午。感謝大家的參與，下次再見。

溫馨提示

香七微課堂提供的資源，僅用於教育和信息目的，所提供的信息為一般性內容。如想針對特定治療問題或關心的內容獲取答案，請詳細諮詢主治醫生或專業人士。該內容不得以任何方式替代專業諮詢或醫療諮詢。

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