教你如何擁有自己的攜帶型「健身房」

06-19

自重鍛煉是力量訓練的原始方法之一，即利用身體本身的重量，而不是利用啞鈴或健身器材等進行鍛煉的健身方式。許多形式的阻力和相關的運動形式有時也要利用自己的體重，如瑜伽、普拉提、健美操和增強式訓練都會利用體重來提高力量、肌肉、靈活性和在某種程度上健美。自重鍛煉簡單易學、行之有效，你可以在家裡、在公司或旅行途中練習——就像擁有了一個攜帶型的健身房。以下十種自重鍛煉方式對主肌群的鍛煉非常有效。

1.俯卧撐：俯卧撐是一個經典的自重鍛煉，而且它很清楚的展示了體重阻力訓練的原理。面對地板，用手和腳趾支撐，把身體來回地從地板上推起來。一個「上下」就是一個俯卧撐的重複。運動節奏不要太快或太慢，保持頭部和頸部穩定。在一分鐘內盡你的最大努力能做多少做多少，稍作休息然後可再來一次。

2.下蹲：沒有負重的下蹲可以鍛煉你的腿部和臀部肌肉，隨著時間的推移，還可以加固膝關節。但如果你的膝蓋有傷或者在鍛煉過程中感覺膝蓋疼，那麼你一定要多加小心。

3.弓步：弓步是一個基本的自重鍛煉。一條腿每次可做八個，然後左右腿交換進行。弓步可以提供力量、平衡和靈活性的訓練。

4.仰卧起坐：仰卧起坐是一種非常流行的增強腹部肌肉的鍛煉方式。許多不同類型的仰卧起坐都是合理的。一些最好的類型是:⑴標準的仰卧起坐，當你收縮腹肌的時候，肩膀向上抬起；⑵反向仰卧起坐，當你收縮腹肌的時候，將腿和膝蓋向上抬起；⑶組合仰卧起坐，即綜合以上兩種類型；⑷腳踏式仰卧起坐，包括上述所有類型的同時把你的腿在空中蹬踏。

5.輔助下降：輔助下降借用一把椅子或者長凳來進行。把你人腿放在前面，手臂在後面從椅子上向上推起。你可以先把腿彎曲90度，把腳平放在地板上。然後用力伸出，直到你腳後跟和你的腳在前面伸直。

6.引體向上：這些運動是一個運動的不斷變化，你將自己拉離地面以使你的臉部差不多跟一根高杠子平行。引體向上對許多人來說是很困難的，尤其是女性。雖然引體向上是很好的自重鍛煉項目，但是在家裡你可能沒有辦法使用單杠。大多數健身房裡都有單杠，你可以在家裡臨時用用或到外面用一根橫樑練習。但是要確定它是堅固和安全的。

7.靠牆蹲：靠牆站立然後慢慢地彎曲膝蓋同時保持你的背部貼著牆。保持大腿與地板平行的姿勢10秒鐘，然後再回到站立的位置。

8.牆上推：面對一堵堅實的牆站立，抬起胳膊使勁推在牆上持續10秒，然後放鬆，再如此重複三次。

9.抬臀運動：仰卧並把腿向上抬起，同時用你的手臂平放在地板上保持平衡。

10.椅子站立：坐在靠牆的椅子上，然後坐、站10次為一組，其間適當休息，可做三組。

以上10種鍛煉方法，你幾乎可以在任何時間、任何地點進行。如果想達到更好的健身效果，不妨再加上一些跑步或快走甚至間歇訓練。