辦公一族瑜伽9式保養脊椎

　　每一位Office Lady都希望自己是辦公室里備受矚目的焦點，可長期與電腦面對面的結果是：脖子不適、肩背發緊、腰部酸痛、頭昏腦脹……再新穎的衣著、再精緻的妝容也不能彌補脊椎的小小故障給你帶來的傷害。於是，當那些像搗蛋鬼一樣的癥狀不斷騷擾你時，你只能強顏歡笑。想知道解決的辦法么？按照以下方法，堅持不懈地鍛煉吧！

　　半蓮花脊柱扭轉式做法：

　　1、坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

　　2、呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。

　　3、吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹盡量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。

　　註：背不要彎曲。

　　功效：伸展。強化頸部肌肉，放鬆肩關節，活化脊柱，預防背痛。

　　轉軀觸趾式做法：

　　1、坐立，將兩腿盡量向外打開，將右手放在左腳趾上。

　　2、吸氣，將左臂向後伸，眼睛看左手手指尖的方向，盡量讓左肩向後伸展；保持5～10秒。

　　3、呼氣，緩緩回到初始動作，換方向進行。

　　注意：重複做5～10次，放鬆休息。

　　功效：增強脊椎的柔韌性，伸展肩關節，祛除腰圍線上的脂肪，按摩腹腔器官，治療便秘。

　　魚式做法：

　　1、平躺，雙腿伸直併攏。

　　2、吸氣，拱起背部，把身體軀幹抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

　　3、雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

　　功效：放鬆髖關節，刺激內分泌腺體分泌；祛除腹部疾病，便秘者應飲水三杯後再做；調整甲狀腺、腦垂體，促進身體發育正常；糾正駝背、月經不調、痔瘡、消除緊張。

　　眼鏡蛇扭動式做法：

　　1、俯卧地上，兩手手掌平放在胸膛兩側的地板上。

　　2、吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。

　　3、把頭轉向右方，兩眼注視左腳的腳跟，保持這一姿勢幾秒鐘；然後，把頭轉向左方，兩眼注視右方的腳跟。

　　注意：無論頭轉向哪個方向，上半身也要向那個方向略略轉動一點。

　　功效：增強脊柱彈性和靈活性，特別是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經的血液循環，伸展脖子和肩膀肌肉。同時對腸臟和腹部器官特別有益。

　　肩倒立式做法：

　　1、仰卧，雙腿併攏，雙手放體側，掌心向下。

　　2、吸氣，抬起腿與地面垂直。

　　3、呼氣，抬起臀部，雙手托起上體，撐在背部，上體和下肢最終垂直於地面，雙手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

　　注意：一般堅持3～5分鐘，初學者可以從幾秒鐘開始逐漸增加。甲狀腺、肝脾腫大，高血壓患者，心臟病患者，不宜練習。月經期間不適合做此動作。

　　功效：滋養雙腿、脊柱、頸部、腹部及女性生殖器官。 大腦得到更多血液供應，驅除心理障礙，有助於緩解哮喘、支氣管炎。

　　三角轉動式做法：

　　1、自然站立，兩腳寬闊分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。

　　2、呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手放於兩腳之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　3、伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回。然後換方向進行。

　　注意：兩側保持的時間應一致。

　　功效：增強脊椎的伸展性，緩解神經抑鬱，增強消化功能。

　　貓弓背式做法：

　　1、跪下，後臀部坐在腳後跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放鬆。

　　2、 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

　　3、吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

　　4、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　注意：重複做5～10次，放鬆休息。

　　功效：柔軟頸、肩、背、腰部脊柱；滋養女性的生殖系統，緩解痛經，糾正白帶及月經不調；利於子宮複位，利於產後恢復；促進消化；改善血液循環；消除腹部多餘脂肪。

　　簡化脊柱扭動式做法：

　　1、坐立，兩腿伸直；兩手平放在地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

　　2、把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背後，吸氣，盡量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。

　　3、蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒；呼氣，把軀幹轉回原位；換另一側。

　　注意：背不要彎曲。

　　功效：柔軟脊柱，緩解頸、背、腰、髖的疼痛；放鬆肩關節，增加活動幅度；腹部器官得到滋養加強，促進消化。