減肥，以下7個指標，一個也不能少!

「體重下來了，但是渾身沒力氣是怎麼回事？」

「剛減下來，沒一個月又胖回去了！」

「減肥好難堅持啊！真的很想放棄！」

……

總有各種各樣的原因阻礙減肥，比唐三藏取西經還要一波三折，到底是哪出了問題？

真相只有一個——你的減肥方式並不健康！想要順利地減重，以下7個指標，一個也不能少哦！

健康減肥的7個指標 1 每三個月減去體重的5%~10%

在減重的過程中，水分和肌肉比脂肪更容易流失。通過節食等不健康的方式一周減去十幾斤，其實減的大部分是水分和肌肉，脂肪還留在體內。當停止減肥時，脂肪就會填補原來肌肉與水分的空缺，造成體重反彈，還比原先更難減。

那麼標準的減肥速度應該是多少呢？控制熱量攝入加上適當運動，每三個月減去5%~10%左右的體重比較適宜。

2 體重未必下降，但是體脂率降低了

拿體重來衡量減肥效果，不太恰當。體重會隨著攝入水分和食物而上下浮動，而且採取健康方式減肥，消脂的同時會增加肌肉含量，一消一漲，體重未必下降。

為什麼有的人體重不變，但看起來瘦了呢？因為真正衡量減肥效果的是體脂率——體脂肪佔總體重的百分比。

體脂率一下來，證明身體脂肪含量減少，身體圍度也隨之緊縮。更棒的是，脂肪少了，肌肉增加了，基礎代謝率就上升了，瘦下來也不怕反彈哦~

但一味追求低體脂率是在走極端。脂肪對人體來說必不可少，過少的脂肪會影響健康。普通男性理想的體脂率大約在10%~ 18%，普通女性理想體脂率應在17%~25%。

3 攝入熱量小於消耗熱量

大多數女性熱量控制在1500大卡以下就能減肥了，男性適當增加300大卡。

我們也可以通過計算靜態能量消耗值（REE）和活動係數估出身體每日消耗的熱量。

靜態能量消耗值REE

靜態能量消耗值是一般人最小熱能消耗量，男女各有不同的計算方法。

女性REE = (10 × 體重kg) ＋ (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) - 161 男性REE = (10 × 體重kg) ＋ (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) ＋ 5 每日消耗熱量值

靜態能量消耗值不包括日常活動量，因此我們還要計算活動係數。

因此，每日消耗熱量值就等於靜態能量消耗值 × 活動係數得出的數值。

攝入的熱量正好達到每日消耗熱量值時，體重不會增加也不會減少。也就是說，如果你想減肥，每天攝入的熱量就要低於這個數值，同時注意絕對不要低於身體所需的最低能量（女性約1200大卡，男性約1500大卡左右），否則身體會為了保證機體正常運行而減少基礎代謝率，反而減不下來。

4 保證飲食營養均衡

減肥的過程其實就是分解脂肪，增加肌肉的過程，需要各種營養物質提供「原料」和「支援」。缺乏均衡的營養，會使得新陳代謝失調，身體也會跟著出問題。

在均衡營養之中，蛋白質、維生素與碳水化合物尤為重要。

蛋白質

你每天攝入的蛋白質數量達標了嗎？

蛋白質是維持生命的基礎物質，它是身體能量的來源之一，有助於肌肉增長，還可以增加飽腹感，防止攝入太多熱量。

蛋白質不足，身體為了保證生理機能正常運作，就會分解蛋白質進行供能，導致肌肉流失，基礎代謝率下降。

因此減肥離不開蛋白質，每公斤體重每天應攝入1.5克到1.8克蛋白質為佳。

維生素

維生素種類繁多，其中維生素B族能加速減肥進程。維生素B1可以幫助轉化葡萄糖，加速運動中肝糖的消耗利用。維生素B2可以幫助燃脂。維生素B6與維生素B1搭配，可以預防鍛煉過程中流失肌肉。維生素B12可以提高脂肪、糖類、蛋白質的代謝利用率。維生素C和維生素E是天然抗氧化劑，可以防止自由基對身體的侵害。

碳水化合物

很多人將碳水化合物與脂肪一同視為減重的天敵，其實是非常片面的。

碳水化合物代謝的產物中有一種物質叫做丙酮酸，它能提高脂肪釋放能量的效率，幫助人體順利將脂肪轉化為能量。

碳水化合物還能降低使用蛋白質的優先度，代替蛋白質為人體提供能量，對人體來說很必要。

至於會發胖的問題……其實多餘的碳水化合物才會被轉為脂肪存儲，每天攝入的含量不超過總熱量的60%左右就沒關係啦！

5 適當強度的運動

減肥的人運動頻率保持在一周三到五次就可以了。每次運動30分鐘以上，不要超過90分鐘。一方面過度運動會引起過度疲勞，不利於運動後疲勞的消除和肌肉的恢復。另一方面，脂肪供能比會隨著時長減少，轉為蛋白質供能。

溫馨小貼士：

---

1. 運動前後必須做拉伸

運動前的拉伸動作能預防受傷，運動後的拉伸能緩解肌肉疲勞。

2. 同時進行有氧運動和無氧運動

有氧運動燃脂速度快，無氧運動能增加肌肉耐力，保持減肥成果。

3. 至少運動三個月

想要看見肉眼可觀的運動效果，至少維持三個月，不要因為心急而中途放棄哦！

6 保持良好的睡眠

睡眠和肥胖之間也有聯繫。深度睡眠時，人體會產生抑制食慾的荷爾蒙：瘦體素(Leptin)，以避免嘴饞。

處於成長期的青少年每天應睡足8個小時，成年人睡足7個小時。

7 良好的精神狀態

長肉不可怕，就怕減肥心情差！

胖不是一天就胖起來的，瘦當然也不可能一天就瘦下來。不要急著追求減重效果，先調整心態，將減肥當成是一種快樂的生活習慣。良好的心態更能令人堅持下去。

減肥失敗，多數都敗在急於求成上，其實減重不僅是體型的改變，更重要的是在一朝一夕中養成健康的生活方式哦！堅持「營養+運動」的健康原理，才是減肥王道！

推薦閱讀：