科學飲食有助於睡眠

06-19

　　儘管吃和睡是看似不搭界的兩件事，但是飲食卻能影響睡眠質量的高低。在3月21日「世界睡眠日」到來之際，飲食營養專家推薦多種有助睡眠的春季食譜並指導如何吃出最佳效果。

　　五穀和牛奶有助安神

　　北京市疾病預防控制中心營養專家黃磊表示，不少白領因為工作緊張造成勞累、焦慮，導致睡眠質量下降，通過飲食來緩解疲勞和安神是有一定效果的。食物所含蛋白質中色氨酸含量高，可以提升人體睏倦程度，而小米恰好富含色氨酸，可緩解失眠。

　　牛奶中的L色氨酸可使人產生倦怠欲睡感，據介紹，L色氨酸是大腦合成五羥色胺的主要原料，五羥色胺能使大腦思維活動暫時受到抑制，從而使人想睡眠。牛奶中含有的微量嗎啡類物質，也具有一定的鎮靜催眠作用。此外，牛奶中的鈣還能清除緊張情緒，故晚上睡前喝杯牛奶有利於人們的休息和睡眠。

　　腦部在晚上需要較多的複合維生素，所以晚飯吃些富含B族維生素的食物也可安眠。如動物肝臟、牛奶、蛋類等含有維生素B12，可維持神經功能的穩定，有助於消除焦慮。小麥、小米等富含維生素B6，有助於在腦中合成血清素，利於安眠。建議晚餐主食吃些糙米飯、五穀粥，以促進人體內產生血清素，有助於鎮定、催眠。

　　蔬菜和堅果有催眠效果

　　除了五穀雜糧和奶製品，日常人們熟悉的一些蔬菜催眠效果也不容小覷。比如，黃花菜性味甘涼，有明目、安神等功效，晚飯適當吃些黃花菜有助於提高睡眠質量。營養專家特別推薦黃花菜與黑木耳同時炒制或打鹵，這樣搭配的飲食既安神又清肺，特別是在初春季節食用還能起到保護呼吸道的作用。但專家同時提醒，鮮黃花菜中含有一種「秋水仙鹼」的物質，大量攝入後在體內氧化為「二秋水仙鹼」，具有毒性。因此，在食用鮮黃花菜時，除了要適量，還要在烹制前用開水焯一下，或用清水浸泡兩個小時，減少有毒物質之後再烹炒。

　　人們熟悉的白菜富含維生素B6，也是一道不錯的安神菜品。而油麥菜含有萵苣素，具有鎮痛催眠等功效，除了日常食用，還可以將其榨成汁睡前飲用。

　　有助於安神的食材還包括杏仁、核桃、葵花籽等富含色氨酸的堅果，以及香蕉、蘋果之類的水果。

　　特別是核桃，將其與黑芝麻用食物料理機打成粉，加糖用開水沏成茶湯狀，味美且安神。

　　飲食方法會影響睡眠

　　據介紹，晚餐吃辛辣食物會影響睡眠。因為，辣椒、蔥、蒜等容易引起帶有灼燒感的胃部不適，刺激神經呈興奮狀態；而油膩的食物會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，因此，專家建議晚飯盡量少食辛辣、油膩的食物，也不要酗酒，以免影響睡眠。

　　對於消費者喜食的豆腐、蛋、豬肉和牛肉等一些高蛋白質的食物，黃磊建議不要在晚餐時過多食入。因為這些高蛋白食物會使人體內的氨基酸過多，特別是魚類等海鮮食物還具有提神醒腦作用，且提神作用可持續四小時以上，故而晚餐食用過多會不利於安睡。

　　黃磊建議，晚餐宜清淡，且睡前一小時最好不要再進食，這樣才能保證睡眠質量。即使是提倡睡前飲用一杯牛奶有助睡眠，也要注意飲用量。一般來說，牛奶有催眠功效，睡前喝牛奶不要超過200毫升，搭配幾塊餅乾等小點心可以提高入睡質量。

　　針對不少學生或白領職員早在下午五六點鐘就吃過晚飯，要到晚上十一二點左右才睡覺的普遍現象，黃磊表示，由於腦力工作者對營養的消耗，有時睡前會出現飢餓感，也影響睡眠，因此可考慮加餐一次，但時間不得晚於睡前一個小時。食物以清淡流食、不超正餐一半為原則。北京商報記者楚超