實用帖：青少年駝背的22種矯正方法｜正安

駝背

是一種較為常見的脊柱變形，是胸椎後突所引起的形態改變。主要是由於背部肌肉薄弱、鬆弛無力所致。矯正練習的目的是加強背部伸肌的力量，並牽拉胸部前面的韌帶。

駝背是人的脊柱向後拱起，多由年老脊椎變形、坐立姿勢不正或佝僂病，強直性脊柱炎等疾病引起。

駝背是一種常見的脊柱彎曲病，其造成的影響也是不可忽視的。

影響體形外貌，發生了脊柱彎曲、背部不對稱地隆起出現「剃刀背」的時候才被發現。這時孩子的體形受到了明顯的影響，自信心常受挫，不利於心理健康。

身材矮小，駝背造成腰彎，脊柱不直，因此身材比較矮小。

嚴重者可以影響壽命。駝背的孩子，健康水平會大大受損，長此以往，還有發生癱瘓的危險，平均壽命短於正常人。

影響心肺健康。很多人認為骨骼問題不會累及五臟六腑，其實不然。因為駝背是脊柱側彎的一種，脊柱側彎發生在胸腰段居多，彎曲嚴重者會導致胸廓旋轉畸形和胸廓容積下降，影響心肺發育而出現活動耐力下降、心慌氣促等癥狀。

矯正練習

以下幾種矯治方法都有各自的特點和實用價值，青少年可根據場地和駝背的具體情況選做或全做。經過一段時間的訓練，定會有一定的效果。

手扶牆壓胸腰練習

距牆一步距離站立，兩臂上舉，扶牆，上體盡量向前任，挺胸、凹腰，腳不能前移，胸貼住牆，保持4拍再還原。這個練習應經常性練習，以使少年兒童逐漸形成挺胸拔背的姿勢。

2

兩臂翻握挺胸腰練習

背對牆一步距離站立，兩臂內旋後舉翻握杠，然後抬頭，挺胸至最高，兩臂盡量內收夾攏，兩腿直立。保持4拍再還原。做6～8次，注意呼吸自然。

3

背手挺胸練習

兩腿開立，兩手體後十指交叉握緊，然後兩肩胛骨後鎖，兩臂後上舉至最高，挺胸立腰，再還原。2拍1動，做16次。

4

坐位挺腰背

椅背上綁一物(不要太硬)，如小皮球等，人正坐於椅子，臀部盡量靠裡邊，後背頂住物體，兩手向後扶住椅子後背，然後盡量內夾兩臂，抬頭挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

5

擴胸運動

兩腿開立，兩臂前平舉，然後兩臂向側打開擴胸，再還原，如此反覆練習 16～20次。要求向後擴胸速度要快，有一定力度，擴胸時抬頭、挺胸、收腹。

6

俯卧兩頭起

俯卧地上，膝關節伸直，綳腳尖，兩臂前舉，兩臂與兩腿同時從兩頭抬起，腰背肌肉緊縮，然後還原，做8～12次。要求起時兩腿夾緊，抬頭挺胸。

7

仰卧拱背

仰卧，兩臂於體側伸直拉地，背部離地，用力向上挺胸，保持2秒鐘，再還原，做8～10次。要求挺胸時，背部離地面至最高點，脖子不能放鬆。

8

持棍繞肩

兩腿開立，兩手握棍比肩略寬，舉棍過頭，雙臂後繞，木棍落至後背，然後雙臂再從後背繞至前由。練習12～15次。要求前後繞肩時手臂要伸直，挺胸收腹。

9

爬行運動

兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬兩次，每次10～15分鐘。

10

打滾運動

將身體躺直，在床上打滾，每日兩次，每次5分鐘。為避免頭暈，速度不可太快。

11

太極拳

太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢，使腰部始終保持自然舒適直豎狀態，對駝背有很好的矯正作用。

12

挺胸轉體

自然站立，兩手叉腰，抬頭挺胸，身體先向左轉，後向右轉，反覆做30～40下。做這套動作要儘力挺胸收腹，用力轉動。

13

持棍轉體

自然站立，兩手持1米長小木棍放在背部肩胛處，同時挺胸轉體20～30下。

14

床邊振臂

仰卧位躺在床上，使肩部靠近床邊，頭自然後仰，兩臂伸展下振20～30下。

15

仰卧拱橋

仰卧在床上，以頭和腳為支撐點，把身體像橋一樣拱起來，停5～10秒鐘落下，如此反覆做10～20下。

16

俯卧撐法

兩手兩腳同時觸地，將頭、頸和身體撐起。練習時曲肘推臂，身體挺直上下運動而不著地，反覆15～30次。

17

反撐倒立法

民間又稱「蠍子倒爬牆法」。先距牆1米左右面牆而立，然後兩手與肩同寬在離牆 30～50厘米處著地，並將兩腿伸直向後翻於牆上，兩腳在上，頭在下成反弓形。每次堅持1～2分鐘為宜。

18

貼牆站立法

兩腳跟靠攏並齊，兩腿夾緊膝蓋稍用力後挺，臀部肌肉收緊，小腹微收，自然挺胸，兩肩要平並稍向後張，兩臂自然下垂輕貼身體兩側，脖頸挺直緊貼衣領，下頜微收，頭向上頂。練習時使兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部後側均緊貼牆壁。每日可貼牆站1～2次,每次不少於30分鐘。

19

後仰振臂法

身體正坐於椅子上，兩臂伸直從前方向上向後舉起，同時頭向後仰。或兩臂伸直從身體兩側平舉由前向後運動，同時頭部後仰。每次10～20分鐘。

20

側向振臂

上身正坐或兩腿分開站立，兩手直舉於頭側，掌心相對，適當用力，使腰部以上身體向左向右往複擺動。反覆30～40次。

21

單杠懸吊法

立於高約2.5米的單杠下，兩手與肩同寬抓住杠體使身體自然伸直懸空吊起，而後小幅度上下振擺。每次1～2分鐘為宜。

22

睡硬床

睡覺的時候可以嘗試睡硬床，不枕枕頭躺著休息，每次10～20分鐘。

其他方法

推拿按摩

可以鬆弛軟組織，緩解僵硬，有利於改變姿勢，只是矯正的作用有限，對形成正確的姿勢，幫助不大，好的姿勢是靠自身肌肉來維持的。

2

醫用支具

適用於輕度駝背，用醫用材料（比如石膏背心、金屬和塑料矯形支架），將脊柱固定在正確的姿勢上，也稱「制動」。效果立竿見影，姿勢立刻會得到改善，但非常痛苦，而且由於限制運動，必然會造成肌肉萎縮，取下支具後效果難以繼續維持，肌肉萎縮嚴重者，甚至還不如使用支具之前。

3

手術

手術方法主要是對成年人，比較嚴重的脊柱側彎畸形，對患者的生活造成了嚴重的影響（如心肺功能受限），不得不施行手術。手術風險較大，術後脊柱活動也有所受限，醫院都持慎重態度。

本文轉載自少林禪一的新浪博客

——編輯：丁香——