肱三頭肌基礎訓練詳解（一）
從肌肉圍度、肌肉力量、肌肉爆發力來說
肱三頭肌比肱二頭肌都有絕對優勢
如果想把衣袖撐到爆，那就強化你的肱三頭肌
想要漂亮的肱三頭肌一定
不要忘記去做大重量複合動作
組成肱三頭肌三個頭：
分別是長頭、外側頭、內側頭
肱三頭肌基本訓練動作：
杠鈴窄距卧推
主要針對肱三頭肌整體體塊的打造
新手若還未掌握訓練胸部的杠鈴卧推
不建議嘗試此動作
可能導致你訓練效果大打折扣
1
像胸部杠鈴卧推一樣躺在平板板上
區別於胸部訓練的細節就是
身體平直的躺在平板上即可
（想對比的可以參看胸大肌訓練詳解）
雙手握距略窄於肩寬最合適，握距過窄
可能會給手腕造成嚴重的損傷
握距過寬則使胸大肌參與發力
拿起杠鈴後不要立馬開始動作
先伸直鎖定肘關節主動擠壓三頭肌
體會到肱三頭肌緊迫感再進行下放
在下放的過程雙肘到底是緊貼軀幹還是其他呢？
我們詳細的分析一下到底怎麼做才合適
有的說肘部一定要夾緊不能打開
否則訓練的部位就會轉移到胸部
(1)
對於有訓練基礎並發展
到一定程度的訓練者
腋下背部肌肉比較發達
肘關節緊貼軀幹反而會
阻礙到運動軌跡
削弱肱三頭肌的感覺。
（2）
對於三角肌前束比較
發達的人來說
也會減少肱三頭肌的受力
（3）
肘關節緊貼軀幹並不能讓
在下放的時候充分伸展長頭
拉布拉達父子在進行標準的窄距卧推。
留意手肘下放的角度
「肘關節盡量靠近軀幹」或是「肘關節相對靠近軀幹」
而不是刻意去夾緊
5
在杠鈴下放對低端，停頓2秒
充分感受肱三頭肌的受力，此時「小臂」
不是完全垂直與地面
而是向頭部方向略微其傾斜
雙杠臂屈伸
訓練胸部的動作中也有此動作
如何區分兩者的不同呢
訓練胸部要低頭，軀幹下放幅度比較大
注意胸大肌在動作底部的伸展
收起時不要起的太高
訓練肱三頭肌要抬頭目視前方
注意力集中在三頭肌的屈伸上
不必放的太低
收起是完全完全撐起
前面的文章—胸大肌訓練詳解（一）
曲桿窄距卧推
（重點訓練肱三頭肌外側頭）
此動作握距一定要窄，不然肱三外側頭伸展不足
與直桿不同的是要聳肩含胸就是俗話說的「縮脖子」
動作下放階段肘部要完全遠離軀幹，讓外側頭集中受力
下方至上臂與前臂充分擠壓，讓外側頭充分伸展
那麼以上就是肱三頭肌複合動作介紹完了
下期咱們就對肱三頭肌的孤立訓練
進行詳細的介紹
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