冬天健康吃堅果的6個問題

冬天健康吃堅果的6個問題

秋冬季節到來,人們的食慾日益上升,而且總想吃點什麼東西「補補」,喜歡用一些蛋白質和脂肪含量高的食物來抵抗寒冷,喜歡那些油膩辛辣的東西。其實,與吃大量牛羊肉和辛辣食物相比,吃堅果是個不錯的秋冬養生方法。

不過,有關秋冬吃堅果,還有很多朋友存在疑問。這裡我把常見的幾個問題整理一下,給大家作為參考。

1 堅果屬於冬季的應季食品嗎?

按傳統觀念,堅果是個應季食品。它們多半是秋天成熟的,按大自然的安排,要等到春天才有發芽可能。因此,松鼠們和許多小動物都會把堅果作為冬季的儲藏食物。由於堅果屬於種子,其中蘊含著植物萌發生長所需的各種營養成分,還有幫助堅果儲藏一冬天所需的抗氧化成分,所以它們營養價值非常高,適合在冬季用來給人體補充營養。

2 堅果對於人體的抗寒能力有好處嗎?

堅果中特別重要的營養素是維生素E、多種B族維生素,以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質,還有一定數量的蛋白質。這些物質都有利於人們在冬天抵抗寒冷。其中鈣與人體的產熱能力有一定關係,鐵幫助人體運輸氧氣而保障生物氧化正常進行,而從種子類食物中充足攝取維生素E,對於保障順暢的血液循環是有益的。產熱能力強,血液循環好,人體就不容易發生手腳冰冷的狀況。

3 堅果脂肪含量高,會讓人冬天容易發胖嗎?

吃了堅果之後是否容易發胖,要看吃得是否得法。人們一般都有這樣的經驗,三餐之外吃堅果,會讓人長胖。沒錯,這是因為它們脂肪含量非常高,從40%到80%不等。餐後吃堅果會造成一日當中能量攝入過量,特別是晚餐後還一邊看電視一邊吃堅果,當然容易發胖。

不過,如果把吃堅果的時機放在用餐的時候,情況就完全不同了。部分堅果的膳食纖維含量很高,特別是大杏仁、小杏仁、榛子等堅果,飽腹感很強,在用餐的時候吃這些堅果,並不會額外增加一餐之中的總能量。相反,有研究證明,如果把大杏仁納入到一餐當中,配合澱粉類食物一起食用,可以讓餐後的飽腹感持續更長時間,甚至到了下一餐仍然會發揮作用,把飽腹效果持續一整天。

也可以這麼說,如果吃飯的時候,用「大杏仁+澱粉主食+少油菜肴」來替代「澱粉主食+多油菜肴」組合的話,前者在同樣能量攝入情況下更有利於控制食量,讓人不會因為提前飢餓而食慾大開,反而有利於控制體重。

4 堅果是整粒吃比較好,切碎比較好,還是壓榨成堅果油吃比較好?

完整的堅果含有蛋白質、必需脂肪酸、少量澱粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質,而堅果油裡面只有必需脂肪酸和維生素E,其他營養素都被擋在油脂之外,因此堅果的好處也會打很大折扣。所以,堅果的營養價值比堅果油好是肯定的。

堅果切碎吃和整粒吃各有利弊,因人而異。

有研究證實,與打碎吃相比,大杏仁整粒吃的時候,飽腹感會比較強,餐後控制血糖上升的效果更好一些。這是因為,大杏仁質地緊密,纖維含量高,徹底嚼碎磨碎比較困難,所以消化速度慢,引起的血糖、血脂的上升速度自然也會比較慢。打碎吃則可能讓消化速度加快。如果磨成醬,就更是如此。

對於那些消化不良的人,或者對於那些貧血缺鋅而特別關心礦物質吸收率的人來說,堅果打碎吃或者磨成醬吃比較好;但是對於血糖、血脂比較高的人來說,堅果整粒吃對於控制血糖、提高飽腹感、預防血脂上升可能更有益處。

5 堅果可以炒菜吃嗎?

是的,堅果可以直接做零食,可以打在豆漿里,切碎夾在麵包里,也可以直接用來炒菜和涼拌菜。涼拌菜比較簡單,直接撒在拌好的菜裡面就行了;炒菜則要記得,要晚一點加入,不要首先把堅果扔進熱油。

這是因為,堅果中所含的脂肪酸,2個雙鍵的不飽和脂肪酸比例比較大,而核桃當中還含有4個雙鍵的花生四烯酸,核桃和松子含有3個雙鍵的alpha-亞麻酸,它們的耐熱性都很差,煎炸之後會喪失健康作用,甚至帶來氧化聚合產物和反式脂肪酸。其中的維生素E和多種B族維生素也很難耐受油炸處理。所以,建議在菜肴快炒熟的時候才把堅果加進去,一起翻勻就好了。如果一定要吃炸香的堅果,也一定要嚴密控制火候,以不明顯變色為度。

6 堅果入餐吃多少?最簡單的吃法是什麼?

堅果每天的適宜食用量是一湯匙(去殼後),或者一小把。細水長流地吃才能發揮健康效果,一次吃半斤,以後又停很多日子,就難以發揮健康效應。其實所有食品都一樣,養成好的習慣,吃到合適的數量,才是有益健康的。吃過量都可能有害。

炒菜也好,涼拌也好,打豆漿也好,很多人都還嫌麻煩。最簡單的方法莫過於把堅果裝進小碟子,直接放在餐桌上,吃飯的時候當冷盤,配著其他菜和主食一起吃進去,別提多簡單了,但是味道很不錯!

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