肌肉大神最愛用的14招

06-19

2015年紐約職業賽冠軍、來自多明尼加的朱安·莫雷爾已經成功地把塊頭增加了兩倍，本文將詳細披露其最喜歡的14個訓練動作。

聽起來也許難以置信，但實際上，綽號「發動機」的朱安·莫雷爾剛開始練健美時並不是一個大塊頭。莫雷爾在美國紐約長大，青少年時代的莫雷爾是個瘦高個，他當時是紐約最棒的手球運動員之一。後來，莫雷爾的興趣從手球轉移到了拳擊上。20歲那年，為了增強在拳台上的攻擊力，莫雷爾開始進行力量訓練。而在進行力量訓練兩年之後，莫雷爾的體重就從150磅增加到170磅。

莫雷爾身高1.80米，即便是170磅的體重也算不上強壯。2007年，22歲的莫雷爾終於決定成為一名健美運動員。此後，奇蹟便開始發生了。進行系統的健美訓練僅僅3個月之後，莫雷爾的體重就上升到200磅。此後，莫雷爾進步神速，直到變成今天的巨無霸。

從最開始的體重150磅，到今天非賽季體重超過300磅，莫雷爾把自己的塊頭增加了兩倍。對於希望增大肌肉塊的人們來說，一定很感興趣莫雷爾的增肌秘訣。以下就是莫雷爾最喜歡的14個訓練動作，正是這些訓練動作幫助莫雷爾打造出了超人的大肌肉塊。

1.平板杠鈴卧推

歷史：從進行力量訓練的第一天開始，莫雷爾就開始做平板杠鈴卧推。當時，莫雷爾對健美運動只有很模糊的認識，而且還沒有對健美產生興趣。但不管在什麼地方，只要有力量訓練，平板杠鈴卧推總是最基本的訓練動作。「平板杠鈴卧推動作是增加胸部肌肉體積和力量的主要訓練動作。」莫雷爾說，「如果你想擁有發達的胸大肌，就必須像諸如阿諾德·施瓦辛格、舍其奧·奧立伐、李·哈尼、羅尼·庫爾曼等偉大的健美冠軍一樣，做平板杠鈴卧推。」

效果：在進行力量訓練的早期階段，胸部是莫雷爾的弱勢部位，尤其是與肩部和背部相比，他的胸部明顯落後。莫雷爾經過多年的刻苦訓練才使胸部肌肉追趕上來。大多數力量訓練專家都認為，在力量增長和肌肉體積增長之間存在著密切的關聯。莫雷爾就是很好的例子，在胸大肌變得更發達的同時，莫雷爾的平板杠鈴卧推重量也從最初的135磅增加到現在的500多磅。

技巧：面對任何訓練動作時，每個人都應該通過嘗試和調整找到讓目標肌群得到最大刺激的動作方式。莫雷爾做平板杠鈴卧推動作時就是這樣。「在每次動作的最低點，我都會讓杠鈴桿觸及胸部，但我只把杠鈴桿上推到完整動作的3/4程就開始下降，從不鎖定肘關節。」莫雷爾說，「這樣可以保持訓練負荷全程施加在胸大肌上，而不會把訓練負荷分散到三角肌和肱三頭肌上去。與多年前採用傳統的方式做平板杠鈴卧推相比，採用這種方式訓練之後，我的胸大肌充血更好了。」

2.上斜杠鈴卧推

歷史：「我一直都做上斜杠鈴卧推，但在很長一段時期內，平板杠鈴卧推都是我最主要的胸部訓練動作。」莫雷爾說。直到有一天，莫雷爾突然覺得自己的上胸部肌肉太薄弱之後，才把上斜杠鈴卧推變成胸部訓練的最重要動作。在目前的胸部訓練中，莫雷爾通常做2~3組上斜杠鈴卧推，但只做1組平板杠鈴卧推。

效果：用重達405磅的杠鈴做12次上斜卧推，這樣刻苦的訓練最終讓莫雷爾的上胸部發展速度追上了中胸部和下胸部。發達的上胸部肌肉會大大增強健美選手做側展肌肉造型時的競爭力。

技巧：為了幫助大多數人從上斜杠鈴卧推動作中獲得更好的效果，莫雷爾建議大家做這個動作時要挺胸，把下背部稍稍拱起，把肩膀朝後下方靠，這樣能使訓練負荷主要聚焦在上胸部肌肉上。

3.引體向上

歷史：引體向上是非常普遍的訓練動作，幾乎每個喜歡運動的人都曾經做過這個動作，莫雷爾當然也不例外。「我總是希望背闊肌變得更寬一些，因為我覺得自己的肩膀和背部太窄了。」莫雷爾說。剛開始做引體向上時，莫雷爾發現，他傾盡全力也只能做2~3次。於是，他的目標變成了要能連續做10次引體向上。莫雷爾花了6個月時間才實現了這個目標。

效果：引體向上的確使莫雷爾的背闊肌變得更寬了，而且莫雷爾認為，所有的健美運動員在接觸高位下拉動作之前，都應該先做好引體向上。「引體向上是非常基礎的訓練動作。」莫雷爾說，「要把引體向上的動作做規範並不容易，而引體向上能強烈刺激整個上背部肌群。」

技巧：雖然很多健美運動員在做引體向上時喜歡經常變換不同的握距，比如寬握、窄握、對握以及反握。但莫雷爾認為寬握引體向上的效果最好。「對我來說，寬握引體向上的效果比其他握桿方式都要好。」莫雷爾說，「所以，每次背部訓練的時候，我只做寬握引體向上。」做這個動作時，莫雷爾的動作節奏很流暢，就像活塞一樣，而且不額外負重。

4.杠鈴划船

歷史：剛開始練健美時，莫雷爾的訓練方式更像力量舉運動員，那時候，他只做基本訓練動作，其中就包括杠鈴划船。在很長一段時期內，莫雷爾的背部訓練就只由引體向上、硬拉和杠鈴划船3個訓練動作構成。

效果：「杠鈴划船讓我的背闊肌變得越來越厚實了。」莫雷爾說，「我背闊肌變厚實的速度幾乎和我做杠鈴划船動作時的負重量增加速度成正比。」現在，莫雷爾能用405磅做12次以上的杠鈴划船，用495磅能做6次。

技巧：為了獲得更好的效果，莫雷爾既採用掌心朝下的方式握桿做，也會像6屆奧賽冠軍多里安·耶茨那樣，採用掌心朝上的方式握桿做。「我感覺採用掌心朝上的方式握桿做杠鈴划船比採用掌心朝下的方式握桿做能刺激到更多的下背部肌肉。」莫雷爾說，「背部是很大塊和結構很複雜的肌群，所以，你不得不採用多樣化的訓練動作才能持續看到進步。」

5. 硬拉

歷史：前面我們已經提到過，剛開始，莫雷爾的訓練模式更接近力量舉運動員，所以，他從進行力量訓練的第一天開始，就在做硬拉。而硬拉直到今天依然存在於莫雷爾的背部訓練中。

效果：雖然在大多數健美運動員看來，硬拉是個背部訓練動作，但硬拉實際上是一個全身性的訓練動作。硬拉不僅能刺激到整個背部肌群，從背闊肌、斜方肌到豎脊肌，還能刺激到股四頭肌、股二頭肌和臀大肌，甚至還能刺激到三角肌和肱二頭肌。「硬拉是我最喜歡的訓練動作之一，很難想像如果不做硬拉的話，我的體格將會是什麼樣子。」莫雷爾說。

技巧：在最近的非賽季中，莫雷爾改變了他做硬拉的方式。以前，莫雷爾喜歡採用很大的重量訓練，每組只做1~2次，負重量會高達700~800磅。這樣的訓練方式更像力量舉運動員而不是健美運動員。但是從去年開始，莫雷爾決定每組硬拉的次數絕不低於8次。這樣不僅能增加肌肉處於壓力下的時間，而且能降低受傷的風險。「現在，採用金字塔增重法，我依然能用600磅做8次硬拉。」莫雷爾說，「但最後，我會把負重量降低到500磅，做15次來讓背部肌群更好地充血。」

6. 杠鈴推舉

歷史：莫雷爾一直在做杠鈴推舉，這是他認為的幾個必不可少的基本訓練動作之一。不過，長期以來，莫雷爾做這個動作時與多數人不同，他採取站姿，而不是坐姿來做。「有一天，我肩部訓練時有很多人排隊等候推舉凳，而我討厭排隊等候，於是，就選擇直接站著做杠鈴推舉。」莫雷爾說。

效果：大重量的站姿杠鈴推舉已經把莫雷爾的肩部肌肉從弱勢部位變成了優勢部位。

技巧：2013年，莫雷爾發現站姿杠鈴推舉開始使他的肘關節產生疼痛感。從那時候起，莫雷爾便改為在史密斯機上做推舉。用史密斯機做推舉時，莫雷爾既做頸前推舉，又做頸後推舉。「雖然杠鈴直立推舉能帶給我最佳的訓練效果，但改用史密斯機做推舉後，我仍然在取得進步。」莫雷爾說。

7. 啞鈴側平舉

歷史：雖然莫雷爾甜瓜般大小的三角肌主要是杠鈴推舉的功勞，但他認為，啞鈴側平舉如果不是功勞最大的話，也至少具有和杠鈴推舉同樣的功勞。「我的肩膀有些下垂，所以，我需要下很大的功夫增加三角肌的飽滿度。」莫雷爾解釋說。其實，剛開始莫雷爾並不喜歡做啞鈴側平舉，直到練健美多年之後，才開始對這個動作情有獨鍾。但從那時候起，莫雷爾在每次肩部訓練中，做的啞鈴側平舉從不少於6組。

效果：效果是顯而易見的。擁有龐大三角肌的人很多，但很少有人擁有像莫雷爾那樣飽滿、圓潤的三角肌外形。

技巧：直到2007年，莫雷爾幾乎都沒有看到啞鈴側平舉動作帶來任何效果，他最終得出的結論是，或許在做啞鈴側平舉動作時使用儘可能大的重量訓練是個錯誤。「用過大的重量訓練時，我從來沒有感受到三角肌的伸展和收縮，訓練後三角肌也沒有得到良好的充血。」莫雷爾說。為了建立良好的意念肌肉聯繫，並促進三角肌極度充血，莫雷爾最終降低了做啞鈴側平舉時的負重量。隨後，他幾乎立即就開始看到效果。「當我介紹說我現在啞鈴側平舉時的負重量從不超過25磅時，很多人都以為我在開玩笑，但這的確是事實。」莫雷爾說，「而以前，我的負重量是這個數值的兩倍，但三角肌的體積卻只有現在的一半。所以，孰對孰錯，一目了然。」

8. 俯身啞鈴側平舉

歷史：沒有一個想成為頂級職業健美運動員的選手敢忽視三角肌後束的訓練。而對莫雷爾來說，練三角肌後束的核心訓練動作就是俯身啞鈴側平舉。如果沒有這個訓練動作，三角肌後束的發展就會落後於三角肌前束和中束的發展，從而影響三角肌整體的立體感。

效果：與很多健美運動員不同，莫雷爾的三角肌後束從來就沒有落後於前束和中束，這當然要歸功於他從一開始就非常重視三角肌後束的訓練。

技巧：莫雷爾做俯身啞鈴側平舉動作的方式與其他人並沒有什麼不同，但他與眾不同的地方就在於往往不是單獨做這個動作，而是常常把俯身啞鈴側平舉和啞鈴側平舉動作聯合在一起做超級組。這樣不僅能節省訓練時間，而且能更好地促進三角肌充血。

9.曲柄杠鈴彎舉

歷史：曾經在很長的一段時期內，莫雷爾一直固執地堅持用直桿杠鈴做彎舉，雖然用直桿杠鈴做彎舉時，他總會感覺到前臂和腕關節的不適感。最終，莫雷爾發現，用曲柄杠鈴做彎舉時，前臂和腕關節就沒有不適感；於是，他便開始主要用曲柄杠鈴來做彎舉。

效果：莫雷爾的肱二頭肌非常發達，這當然得歸功於大量的曲柄杠鈴彎舉。幾年前，其發達的肱二頭肌曾經使肱三頭肌相形見絀。

技巧：莫雷爾多年前便發現，肱二頭肌是個小肌群，所以，練肱二頭肌時並不需要採用很大的負重量。如果做杠鈴彎舉時使用了過大的負重量，很容易導致訓練負荷轉移到三角肌和下背部上去。所以，應該使用適當的負重量，以便更好地刺激肱二頭肌。

10. 仰卧杠鈴臂屈伸

歷史：因為這個訓練動作是所有的肱三頭肌訓練動作中最基本的動作，所以，莫雷爾一直都在做。不過，由於肘關節仍然有傷，而這個動作很容易加重肘關節的傷情，所以，有時候莫雷爾會連續幾個月不做這個動作。

效果：「多年來，仰卧杠鈴臂屈伸一直是我必做的肱三頭肌訓練動作。」莫雷爾說，「要不是因為肘關節有傷，我肯定會一直堅持做下去。」

技巧：為了用同樣的訓練動作提供多樣化的刺激，莫雷爾會在3組訓練中採用3種不同的動作方式，也就是每一組都把杠鈴桿下放到不同的位置。「第一組時，我把杠鈴桿下放到鼻子的位置。」莫雷爾說，「第二組時，我把杠鈴桿下放到額頭的位置；而第三組時，我則會把杠鈴桿下放到頭頂前方，以便最大限度地伸展肱三頭肌。」

11. 拉索下壓

歷史：雖然以前莫雷爾很少在手臂訓練中使用拉索類器械，但在過去的一年裡，莫雷爾開始更多地採用拉索類器械練手臂，因為肘關節的傷痛使莫雷爾很難繼續使用杠鈴和啞鈴來做某些訓練動作。

效果：「做這個動作後，我可以在不給肘關節施加太大壓力的情況下，讓肱三頭肌得到更好的充血。」莫雷爾說，「以前，我曾經在很長一段時期內始終堅持這樣的觀點，那就是只有大重量的杠鈴和啞鈴訓練才能更好地促進肱三頭肌增長，但我現在意識到，那是錯誤的觀點。」

技巧：和做很多其他訓練動作時一樣，莫雷爾發現，做拉索下壓時使用過大的負重量並不會帶來最佳的訓練效果。當然，莫雷爾仍然在使用我們大多數人望塵莫及的負重量，但他始終保持較高的每組重複次數，也就是每組做12~15次，並且其訓練總量也很大。「我發現這樣做能讓我的肱三頭肌極度充血膨脹。」莫雷爾說，「而這正是我目前練肱三頭肌時的目標。」

12. 杠鈴頸前深蹲

歷史：多年來，莫雷爾一直沒有做太多的杠鈴頸前深蹲動作，而是一直以杠鈴頸後深蹲為主。他曾經用750磅的杠鈴深蹲了好幾次，但是，隨著時間的推移，莫雷爾注意到做杠鈴頸後深蹲時，他的臀大肌和股二頭肌比股四頭肌受到的刺激更多。而更糟糕的是，自從轉為職業健美選手之後，人們一直在談論莫雷爾的股四頭肌與發達的上肢肌肉相比顯得太弱。於是，3年前，莫雷爾開始減少做杠鈴頸後深蹲，並開始做更多的杠鈴頸前深蹲。而一年前，莫雷爾完全不再做杠鈴頸後深蹲了。

效果：「杠鈴頸前深蹲可以把更多的訓練負荷重點施加在股四頭肌上。」莫雷爾說，「所以，現在我的股四頭肌已經追趕上了其他部位的發展。」而在獲得2015年紐約職業賽冠軍之後，評論家們對莫雷爾的股四頭肌也不再詬病了。「這種感覺非常好。」莫雷爾說，「我的股四頭肌還能變得更好，因為我現在找到了正確的方法。」

技巧：莫雷爾承認，杠鈴頸前深蹲需要花大量的時間和努力才能很好地掌握。「關鍵是不要放棄。」莫雷爾說，「我自己就花了長達一年時間才摸索出效果最好的動作方式。」

13. 站姿提踵

歷史：莫雷爾對小腿訓練可謂是又愛又恨。雖然他幾乎所有部位都具有不錯的遺傳優勢，但小腿則是一個令他傷心的例外。雖然莫雷爾在小腿訓練上下了很大的苦工，但其小腿肌肉就是沒有像其他部位那樣有效地增長。

效果：「雖然我從一開始就很重視小腿肌肉的訓練，但小腿肌肉始終增長緩慢。」莫雷爾說，「但我拒絕放棄，我仍然會繼續苦練小腿肌肉。」

技巧：莫雷爾發現，小腿肌肉比其他肌群需要更高的訓練頻率，所以，他每周練3次小腿。「我認為小腿肌肉是耐力型肌肉，它們在我們日常的活動中已經承受了很大的負荷。」莫雷爾解釋說，「所以，每周只練一次小腿是遠遠不夠的，除非你天生就擁有粗壯的小腿肌肉。」

14. 腿舉

歷史：和很多健美運動員一樣，莫雷爾曾經非常喜歡在做腿舉時使用很高的負重量。他曾經在腿舉機每側加上12~15個45磅重的杠鈴片的情況下訓練，而在體能充沛的時候，還會進一步增加負重量。

效果：和用大重量做杠鈴頸後深蹲一樣，莫雷爾始終沒有從大重量的腿舉訓練中獲得他所期望的效果。

技巧：幾乎就在用杠鈴頸前深蹲代替頸後深蹲的同時，莫雷爾決定降低腿舉訓練時的負重量，而改為用中等的負重量做較高的次數。現在，莫雷爾通常只在腿舉機兩側各加8個45磅重的杠鈴片，但每組的重複次數則高達40次左右。採用新的做法後，莫雷爾本能地發現自己找到了新大陸，因為他的股四頭肌的充血達到了前所未有的程度。

以上就是對莫雷爾把體重從150磅增加到300多磅貢獻最大的14個訓練動作。

那麼，這些訓練動作是否就是你的最佳選擇呢？答案是不一定。你應該通過嘗試發現什麼是最適合自己的訓練動作，而不要繼續做那些沒有效果的訓練動作。而且絕不要害怕嘗試新的訓練動作。

記住，健美訓練的關鍵不是照搬別人的做法，而是在實踐中找到最適合自己的方法。