強悍手臂訓練有8個坑！看看你掉坑裡了嗎？

作者:Bill Geiger翻譯:LYHannah

你追求碩大肱三頭肌之路變得更簡單了。本文將告訴你練臂時你不該做的八件事，讓你的手臂肌肉有著驚人的增長。

三頭肌可能是最容易鍛煉的身體部分之一了——畢竟，你只要動動手肘就行——但並不是說就算出錯你的手臂肌肉也能增長。我們已經總結了8件你在練臂時你不該做的事，幫助你實現目標。看看你是否有以下錯誤做法，有則改之，讓你的手臂訓練更加高效。

1.不要以簡單的動作開始你一天的訓練

這是一個常見錯誤，尤其新手常犯，他們還不理解每個練習動作並不平等。新手通常以下推這一單關節動作開始他們的三頭肌訓練。然而單關節動作限制了你的練習重量。除非你有非常詳盡的訓練計劃，你最好的選擇就是以大負重多關節的練習開始。

可能在練習身體其他部位時，比如胸部和腿部，你也是這麼做的。當兩組關節活動時（比如鍛煉三頭肌時，主要運用肩關節和肘關節），你會調動更多肌肉組織，這樣你就可以舉起更多重量。雖然你會錯過一些單關節動作，但是你第一個練習的目標就是讓自己舉起儘可能大的負重。

練習三頭肌的多關節動作包括負重仰卧臂屈伸、閉合握仰卧推舉等等，

在做最後一個動作的時候你可能需要用到加重帶，以保證自己在8-12下內能做到肌肉極限。像下推這種單關節動作適合訓練開始時熱身你的手臂，但是不要做太多組。

2.別忘了做過頭舉臂的動作

練習三頭肌的方法有很多種可供你選擇，但是最有效的是針對長頭的練習。長頭附著在肩關節上方，除非你把手臂舉過頭頂，不然這部分肌肉無法得到充分拉伸。當肌肉充分伸展後，它比那些沒有充分伸展的肌肉能承受更多重量。這就是為什麼你的手臂訓練里要包括過頭舉臂的動作。

過頭舉臂的動作有好多種，包括用啞鈴、拉力器或是其他器械進行過頭拉伸。關鍵是你要把你的上臂固定在頭兩側，讓你的肘關節保持筆直——這樣你的手臂就不會亂晃。你的手肘發揮鉸鏈的作用，讓你不做額外的動作。

3.手肘不要晃動

鍛煉三頭肌的單關節動作都有一個共同點：肘關節伸展。在這些動作里，肘關節都是從彎曲到完全伸直。然而，如果肘部晃動，運動的效果會降低。

「如果一定要說一個技術上的技巧，那就是真正孤立地鍛煉目標肌肉，儘可能不要用到周邊肌肉，比如胸肌和三角肌，你要儘可能夾緊肘部。」Joe Wuebben和Jim Stoppani在他們的博士論文《強健的胳膊和上肢》（Stronger Arms & Upper Body）中寫道。「肘部晃動會影響練習效果。」

在做過頭伸展、閉合握仰卧推舉或其他三頭肌動作時，切記手肘不要晃動，儘可能夾緊在身體兩側。

4.做三頭後向動作時不要放下手肘

這是一個常見的姿勢錯誤，即便是很多有經驗的健身人士也會犯這種錯誤。手肘下沉會把原本針對三頭肌後側頭的單關節動作變成鍛煉三角肌的多關節動作。這會影響訓練效果，因為一部分負重轉移到了三角肌。

為了正確完成這個動作，你必須把手肘固定在身體兩側，讓你的上臂與地板平行。固定手肘，讓你的手臂完全伸直，這樣你的雙臂就能平行於地面。負重量減少時，你也不要放下肘部。

這是另一個常見情況，就是把單關節動作錯誤地變成多關節動作。下推練習只要肘部伸展：把上臂固定在身體兩側能夠讓你更好地鍛煉三頭肌外側頭。但是在做離心動作時手肘偏離身體兩側會讓你的肩部也跟著運動，這也是許多健身人士常犯的錯誤。

帶動其他肌肉群會限制三頭肌的增長，因此夾緊肘部，把你的注意力完全放在三頭肌上。

如果你的主要目標是不斷增加重量，你可能一不注意就會犯這種錯誤。第二點，我提到過當肌肉完全伸展後，它能承受更多重量。但是如果你操之過急地增加負重量，你可能會犧牲活動範圍，你就會開始做粘點訓練。粘點訓練是一種高階訓練技巧，只有在你將動作完全做到位才能發揮作用。

通常，你會看到一些人以較大的負重在器械上做三頭肌臂屈伸，進行粘點訓練。在這種情況下，當肌肉完全伸展後，離心動作會停頓。這時應當減輕重量，讓你的手臂彎曲成90度，將動作做到位。

7.不要把三頭肌訓練安排在胸部和肩部訓練前

同樣的，除非你有一個非常詳盡的訓練計劃，否則你應當先鍛煉大肌肉群。三頭肌是很小的肌肉群，但是它們在推舉動作中起著至關重要的作用，在你進行大負重推舉練習前，你的三頭肌必須保存體力。要想推舉時舉起最大的負重，你最好不要把三頭肌訓練安排在胸部和肩部訓練前。

伸展肘部需要你完全伸直手臂，但是，你不能完全固定它們。手肘固定後壓力會從三頭肌轉移到肘部，這麼做肘部容易受傷。

「手肘固定後壓力會從三頭肌轉移到肘部，這不利於塑造肌肉，」Guillermo Escalante說。「這不僅會對手肘造成傷害，還會減少對肌肉的壓力，訓練就無法起到效果。」手肘不要固定不動，保護肘關節，鍛煉目標肌肉。訓練前還要將關節全範圍活動開。

參考文獻

1.Wuebben, J., & Stoppani, J. (2009).Stronger Arms & Upper Body. Human Kinetics. Chicago

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