降低膽固醇：15條建議助你避免心臟疾病（組圖）

降低「壞」膽固醇，15條建議保護心臟健康

簡單步驟 降低膽固醇

醫生說你膽固醇高嗎？現在，你知道需要改變飲食和生活習慣，以減少膽固醇和降低心臟病的風險。醫生給你開了一些降膽固醇的藥物，可你仍需改變三餐，並積極應對心血管健康的挑戰。 這些簡單的貼士會幫助你保持正常的膽固醇水平。

膽固醇 有好有壞

為了運轉正常，身體需要一定量的膽固醇。可是我們也許在日常飲食中獲取了過多的飽和脂肪以及膽固醇，兩者都能升高LDL—「壞」膽固醇的水平。LDL（低密度脂蛋白）膽固醇會導致血小板在動脈內聚集，並將致使心臟病。HDL—「好」膽固醇，與之相反，會幫助清理血液中的壞膽固醇。想要降低LDL膽固醇，提升HDL膽固醇嗎？從你的飲食開始吧。

控制食量 助一臂之力

多數美國人食用超大號的食物，份量是推薦飲食的兩倍之多。這會導致體重增加和高膽固醇。有一種簡單易行的方式控制一餐的份量：用手。一份肉或是魚類菜肴正好是你手掌的大小。一份新鮮水果的份量差不多是你拳頭的大小。而一份煮菜、米飯，或是義大利面應該與兩手的一捧相當。

準備對心臟有益的食材

讓盤子充滿水果和蔬菜吧，一天應該有5到9份，這能幫助降低LDL—壞膽固醇含量。這些食物里的抗氧化劑會使你受益匪淺。或者可以說，吃了更多的蔬菜水果，我們吃的油脂食物自然就少了。此外，還能幫助降低血壓，維持健康體重。富含植物固醇的食物，比如某些黃油塗層、酸奶，還有其他一些食物將有助降低LDL膽固醇水平。

心臟要健康 轉身找海洋

有益心臟的飲食菜單，一周要出現兩次魚。為什麼呢？魚肉的飽和脂肪較少，且富含健康的歐米茄-3脂肪酸。歐米茄-3脂肪酸是一種血液脂肪，可以幫助降低甘油三酯的水平。魚肉還能降低膽固醇，減緩血小板在動脈中積聚。弄一些富於脂肪的魚來吃吧，例如鮭魚、金槍魚、鱒魚、沙丁魚。別丟棄油炸鍋里的魚片，這些可是大有益處，丟了可惜。

以全麥食物開始一天

一碗燕麥粥或者全麥穀物粥使一天能量源源不斷。全麥食物中的纖維和多種碳水化合物會使你在更長時間裡感到更飽，所以午餐時你不會想吃太多。這些食物還能減少LDL--壞膽固醇，它們是減肥的法寶。其他一些全麥食材有：菰米，爆米花，糙米，大麥，以及全麥麵粉。

為了心血管健康吃點堅果

要吃零食嗎？一把堅果既美味又能幫助降低膽固醇水平。堅果類含有大量單不飽和脂肪，能夠降低LDL-壞膽固醇，同時不破壞HDL-好膽固醇。研究表明，每天食用一盎司堅果的人患心臟病風險較低。堅果富含脂肪和卡路里，所以要少吃，一把足矣。別在堅果上添加白糖或巧克力了。

不飽和脂肪保護你的心臟

飲食中我們都需要一點脂肪， 占日常獲取卡路里的25%到35%。但是脂肪的種類十分重要。在一些食材, 比如卡諾拉菜籽油，橄欖油，紅花油中的不飽和脂肪有助於降低LDL-壞膽固醇，並且增加HDL-好膽固醇含量。黃油、棕櫚油中的飽和脂肪，還有反式脂肪會提升LDL膽固醇水平。即使好的油脂里也有卡路里，所以悠著點吃吧。

多一點豆類 少一點土豆

你需要碳水化合物為你提供能量，但是某些食物對身體有益得多。全麥食物，比如糙米，藜麥，全麥麵條，還有大豆，它們含有更多的纖維，較少提升血糖。它們會降低你的膽固醇含量，飽腹感維持得更長。像是白麵包、土豆、精白米、糕點中的其他碳水化合物會迅速升高血糖，升得更快，也使你餓得更快，同時也可能增加暴飲暴食的風險。

動起來

一星期5天鍛煉身體，每次持續30分鐘（高強度鍛煉每周三次，每次20分鐘，譬如慢跑）即使如此簡單也會有助於降低LDL膽固醇，升高HDL膽固醇，當然鍛煉多一點更好。這會讓你保持完美身材，降低動脈堵塞的風險。你不必不停地一次鍛煉30分鐘，可以分成3次10分鐘的鍛煉，逐漸增加。

走起來

如果你不習慣這樣鍛煉，或者討厭去健身館，那麼就出去走一走吧。這很簡單，你只需要一雙好鞋。散步這類有氧或是心血管鍛煉，能夠減少中風和心臟病的風險，幫助減輕體重，強健骨骼。如果你才開始，嘗試從10分鐘走起，逐漸增加時間即可。

健身館外的健身

如果你覺得鍛煉很髒的話，好消息來了：你可以通過身體鍛煉與日常生活的整合提升心臟健康水平。任何一種心血管鍛鍊形式都有益處——園藝，跳舞，爬樓梯而不是乘電梯。即使做家務也算是一種鍛煉，只要你是認真地在做能使心跳加快的清潔，而不是隨隨便便的打掃。

掌控自己的健康

如果你的膽固醇較高，你和醫生都會採取一系列措施降低膽固醇水平。你可以在飲食上下功夫，可以減肥，可以鍛煉，或者服用降膽固醇類的藥物。你還可以採取其他方式，確保方式正確合理就行。

出去吃 怎麼辦

在家時你進食健康食物，將膽固醇控制於掌心，那麼出去就餐可不要海吃。餐館的食物可能富含飽和脂肪、卡路里以及鈉。吃超級大號餐也可以吃得健康，為了健康試試以下的策略： *選擇燒烤、烘培、蒸、炙的食物，而不是煎炸食物。 *在旁邊塗抹醬汁。 *食量控制，要求將你的一半食物在呈上之前打包。

注意隱形陷阱

仔細查看營養標籤，這對低膽固醇和保持心臟健康飲食非常重要。試試這些建議： *查看份量大小。營養信息可能看起來很美，但是包裝里裝有兩份還是一份？ *如果包裝印有「全麥」，看一看成分表。全麥或是全穀物應該第一個印出。 *「不含膽固醇成分」的食物仍然會升高LDL膽固醇。此外，還得注意「邪惡」的飽和脂肪。

別過度緊張

長期緊張可以升高血壓，增加動脈硬化風險，這是由於血小板在動脈血管中積累的緣故。研究表明壓力會使某些人群血管中的膽固醇水平升高。可以通過冥想或生物反饋這類放鬆鍛煉減輕壓力。把注意集中在呼吸，做做深長、振奮的呼吸。這種緩減壓力的妙方很簡單，任何地方都能進行。

「失去」意味著得到

與心血管疾病抗爭，你能採取的最好方式就是減肥。肥胖增加高膽固醇、高血脂，以及罹患2型糖尿病的風險。這些癥狀都會影響動脈內壁，使其更易從膽固醇中析出積累血小板。減輕體重, 尤其是減少與動脈硬化有關的將軍肚，將幫助你提升HDL-好膽固醇，降低LDL-壞膽固醇水平。

遵循醫生的建議

控制膽固醇含量是終生的奮鬥事業。定期去看醫生，制定健康計劃。遵循醫生對飲食、鍛煉和藥物的建議。與醫生共同努力，你就能降低膽固醇水平，贏得心臟的強健。
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