腰痛不知道怎麼辦？看這裡

非特異性腰痛指的是哪些沒有明確的其他診斷，或者是由於骨骼肌肉損傷，扭傷，腰椎間盤突出，拉傷等問題或者長期姿勢不良，工作勞累而引起的疼痛，是康復訓練能夠解決的。

綜合來看，非特異性的慢性腰痛是目前最多的腰痛類型，佔到了七成以上，所以對於大部分人來說，特別是白領，學生等進行康復訓練迫在眉睫。

今天我們再次談起非特異性腰痛，除了核心穩定的方法，還有沒有其他的方法呢？

答案是 有。

目前有一種新的思路叫做「關節—關節理論」，說的是人體的各個關節一環扣一環，一環出現問題就會造成相鄰的關節出現問題。人體的大關節有靈活性和穩定性之分：

踝關節靈活性

膝關節穩定性

髖關節靈活性

腰椎穩定性

胸椎靈活性——頸椎穩定性

肩胛骨穩定性

肩關節靈活性

肘關節穩定性

腕關節靈活性

因此可見，我們的腰椎是需要穩定的，強大的腰椎的穩定系統能夠保護我們的腰部在運動時首先激活穩定肌群再去進行大運動。很多長期靜坐少動的人群，腰椎屈曲，骨盆傾斜會造成腰部肌肉的失活，特別是腰椎穩定肌群的失活。人體十分智慧而又巧妙——通過代償機制——本來你的腰椎是需要穩定的，但是你現在失穩了，怎麼辦呢，身體還是要保持穩定啊，那麼你相鄰的兩個關節就需要代償穩定了，即胸椎和髖關節靈活性下降，本來是需要靈活性的這兩個關節，靈活性不足，又導致了它們周圍的關節出現失衡，這樣一環扣一環，是因也是果。

所以你會發現非特異性腰痛的人群往往髖關節靈活性差，胸椎靈活性差。那麼如何測進行訓練呢？

胸椎的靈活性主要表現在旋轉和伸展功能受限，表現為駝背，坐位抱胸旋轉胸椎左右不足45度。

改善練習：

胸大肌牽拉：

胸椎伸展練習：

仰卧位採用泡沫軸滾動胸椎部分。

仰卧位，將泡沫軸豎直對準脊柱，然後進行上肢的擴胸運動，10次，3組。

仰卧位，躺在瑜伽球上牽拉。

祈禱者訓練：跪坐在腳上，雙手盡量前伸，吸氣時，拱起胸椎；呼氣時，反弓胸椎。進行10次，3組。

坐位胸椎伸展練習：

貓式運動：

胸椎旋轉練習：

四點支撐位，一手放在腦後，另一手支撐。然後向後旋轉胸椎。一側10次，3組。

側卧位：下肢屈髖屈膝90度，雙手前平舉，然後打開雙臂旋轉胸椎。一側10次，3組。

髖關節：髖關節的功能有屈曲伸展，外展，內收，內旋，外旋。其生理活動範圍如下。在自我評估的時候要兩側的對比，找到不足和過度。

主要肌群如下：

屈曲：髂腰肌，股直肌

伸展：臀大肌，腘繩肌

外展：髂脛束，闊肌膜張肌，梨狀肌

內收：大收肌，長收肌，短收肌

外旋：臀中肌，梨狀肌

內旋：闊肌膜張肌

髂腰肌牽拉：髂腰肌的柔韌性是比較關鍵的。

跪位：在地上放一個小毛巾，以防膝蓋疼痛。將髖部後伸，膝關節屈曲，然後將身體向前整體移動，感覺髖部牽拉感。注意膝關節不要過度屈曲，主要作用在髖關節。

臀肌肌群：

爬位：將一條腿後伸，髖關節伸展，軀幹挺直，另一條腿屈曲盤起，將身體下壓。

坐位：牽拉側的一條腿屈曲放在另一側，將對側肘關節卡住膝關節外側，轉體牽拉。

臀大肌：

仰卧位，將一隻腿屈髖屈膝抱在胸前牽拉。

髂脛束：

將牽拉的一側腿交叉到支撐腿後外方，頂髖，身體下降。

側卧位：將牽拉的一條腿後伸，屈曲膝關節，然後順重力下降。

內收肌群：

坐位：將雙腿盤起，雙手放於膝關節內側向下壓。

側弓步：一側下肢成側弓步狀態，另一側（牽拉側）伸直，身體停止向下壓。將腳外旋刺激不同的肌群。

腘繩肌牽拉：

仰卧位，直腿抬高，用一條彈力帶或者繩子勾住腳底，腳踝屈曲綳直。

坐位：一隻腿成4字，另一隻腿伸直勾腳，然後牽拉該側。

梨狀肌：

坐位：將膝關節盤起放在另一側腿上，一隻手放在膝關節內側下壓，另一隻手放在腳踝處上拉。

牽拉提示：

以上牽拉採用靜態牽拉，保持30秒，進行2-3組。切勿動態或者震蕩牽拉。

髖關節靈活性練習：建議以下三個動作可以多練習，改善靈活度。

仰卧髖外展練習：

仰卧位，雙手打開，屈髖屈膝90度，然後一側髖關節外展。進階是把膝關節伸直做。一側10次，進行3組。

鐘擺練習：

仰卧位，雙手打開，屈髖屈膝90度，然後擺動骨盆，進階是把膝關節伸直做。一側10次，進行3組。

站立轉體練習：

綜合練習了胸椎和髖關節。站立位，一隻腳踩在椅子上或床上，雙手舉過頭頂，然後旋轉軀幹，一側10次，三組。

訓練提示：以上訓練要求在無痛範圍內訓練，出現疼痛就停止訓練。

很多人腰痛，髖關節和胸椎靈活性均有下降，在改善之後腰痛的癥狀也會緩解。當然，靈活性訓練完之後，還要進行腰椎穩定性訓練。（詳見：腰痛你還只練小燕飛？核心訓練大全看這裡！）以上的訓練並不是都要進行，找到自己的薄弱關節，哪個方向上有靈活性不足，再進行訓練，事半功倍。

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