腹肌鍛煉與跑步減脂的幾個誤區

圖片來自keep

你真的會科學地健身么？

健身了一年多，從最初的一塊腹肌變成現在的六塊腹肌（馬上八塊），自然離不開科學的鍛煉。很多人曾經練了很長時間，但仍然效果不明顯，所以放棄，其實他們沒有意識到，練腹肌首先要把燃脂放在第一位。

為什麼？因為腹肌皮下脂肪的下層，你每天往死里卷腹，確實可以練出來，但是你看不到，因為你的皮下脂肪太厚，掩蓋了腹肌。

所以想要練出腹肌必須燃脂，把體脂率降低到14%以下，才能練出清晰的腹肌。給出一張圖，大家可以對照大概估計一下自己的體脂率，然後再作相應的調整訓練。

體脂率

那麼怎樣才能最快地燃脂呢？

強烈推薦時下最流行的hiit健身訓練，這種訓練講求高頻率高強度間歇燃脂，可以配合keep App裡面的腹肌撕裂者強化與Burpees系列。

如圖：

腹肌撕裂計劃

Burpees

減完脂後，接下來就是練腹肌了，最好的動作必須是卷腹。仰卧起坐真的不適合練腹肌，做多了容易傷腰，傷脊椎，卷腹的動作有很多，keep裡面都有相應的訓練計劃與課程表，每天進行二十分鐘到半小時的訓練就足夠了，關鍵是要高頻率間歇性的練習。

多久練出清晰腹肌？

腹肌是我們比較容易練出效果的肌群，當然前提是你的體脂率足夠低，當你的體脂率在14%以下，只需要堅持練習兩周，就一定能看到腹肌的大概輪廓，鍛煉兩個月，基本上就能看到清晰的六塊腹肌了。堅持，以練腹肌為目的，降低你的體脂率，才能打造出完美身材。

下面談一下跑步的幾個誤區

誤區一：一上來就使勁跑

很多人急著減肥，懷著五分鐘的熱情，一上來就猛跑，事實上，這並不是最佳的跑步減肥方式，而且一上來就猛跑，身體沒有適應，也不利於自己的健康。建議循序漸進，從低強度開始。

誤區二：邊跑邊喝飲料

不論是正在跑步還是跑完後，如果覺得口渴難忍，一定不要喝飲料，可以喝點水。現在的運動飲料含糖量非常高，喝完一瓶基本上剛剛跑的半小時全部白費，得不償失。

誤區三：每次只跑十分鐘甚至更少

健身教練對我說過，如果跑步作為有氧運動來減脂，跑二十分鐘以下基本等於白跑。我們的每一分鐘其實都是在消耗能量，但如果要從減脂的效果來講，只跑很短的時間，確實效果相當低。我們消耗能量的時候，先消耗糖原，等糖原消耗得差不多了才消耗脂肪。所以當你只跑很短的時間後，糖原消耗完，脂肪才剛剛開始消耗，卻已經結束跑步，顯示沒有顯著的減肥效果。

誤區四：不要飯後馬上跑步

有人覺得吃完飯能量充沛，適合進行跑步等消耗體力的運動，其實不然。我們在高中學過，骨骼肌細胞運動需要大量的氧氣，而血液中氧氣正是這些肌細胞的主要來源，如果飯後立即運動，那麼血液將會多流向肌肉和骨骼，導致腸胃的消化過程受阻，最直接的表現就是飯後運動肚子痛。這種不好的健身習慣將會給人帶來一些常見的腸胃疾病，比如胃痛等。一旦造成腸胃疾病之後，就會伴隨著你一輩子。因此，筆者建議大家在飯後一小時以後跑步時機最佳。所以，運動固然重要，但也一定要謹慎，善待腸胃。

健身貴在堅持！

健身作為我生活中一項必不可少的生活方式，不斷地讓我變得更加完美。健身更是一門學問，需要健身愛好者去反思總結與交流。正因為刻意經歷這些痛苦，我才從整個過程中發現自己活著的感覺，不斷地增加肌肉耐力和體能的上限，告訴自己對平淡的生活應存在鬥志。

如果有不足的地方還望指正，以後還會陸續分享一些健身的乾貨~