愛是一個動詞！——最靠譜的正念示愛攻略

——卡倫·M. 米勒（Karen Maezen Miller），美國佛學大師

世界上並不存在完美無缺的愛情。你只能通過努力來一點點增進感情，而在努力的過程中，你還需要克服種種矛盾和差異的阻礙。許多愛情的破碎源自兩個原因：經驗型迴避和價值觀喪失。戀人們害怕體驗自己的情緒，害怕表達自己的某些想法，或者他們的行為與他們的基本價值觀不一致，心行不一，這些都導致了戀情的告急。而解藥就是一種名為「接受與實現療法」（Acceptance and Commitment Therapy，簡稱ACT）的正念方法。該療法由斯蒂文·海耶斯（Steven Hayes）開創，主張接受那些你原本想要逃避的體驗，並採取與個人價值觀一致的行動，成為繼行為療法、認知療法後，美國興起的第三波心理療法。

具體而言，ACT採用六個核心步驟，幫助人們了解他們的行為，並做出能夠改善生活的重要選擇：

1．明確什麼對你是最重要的，即你的個人價值觀。

2．鼓勵你接納自己和他人。

3．將你的自我與大腦的想法區分開來，而不是混為一談。

4．儘可能完全地投入到正在發生的事情中，全然活在當下。

5．認識到一個更廣義的自我（情景化自我），這個自我關照著你的想法、情緒和其他內心體驗。

6．建立越來越多的行為模式，並在生活中採取與價值觀一致的行動。

以下為大家整理了一些基於ACT療法的練習，不妨試試看，不僅可以讓自我成長，還可以讓愛情升溫哦~~

練習1：做真實的自己

「愛情並不是兩個人彼此相望凝視，而是兩個人一起注視著同一個方向。」

——安東尼·德·聖-埃克蘇佩里，《小王子》作者

花幾分鐘時間，在一個安靜的地方進行自我反省。試著找出你在情感關係中沒有堅持做真實自己的情況，想一想，是什麼促使你偽裝自己？是恐懼，還是其他負面情緒？問問自己：「如果我沒有受到恐懼或其他情緒的支配，或者如果我在負面情緒存在的情況下仍然選擇表現真實，又會怎樣呢？」如果是那樣，你會採取怎樣不同的行動呢？你是不是願意做一些小小的改變，讓自己離真實更近一些？如果你發現可以在情感關係中表現出真實的自己了，那麼，祝賀你！

具體練習：

練習2：正直

「當我最後放下權柄時，即使我失去了這世上所有的朋友，我至少有一個朋友，而那個朋友就是內心裡的我。這就是我處理政務的理念。」

——亞伯拉罕·林肯

花點時間進行反思。搜索你的記憶檔案，找出你在情感關係中偏離正直的情況。你也許說了一個善意的小謊，或者撒了一個彌天大謊，又或者，你沒有當面說出你的真實想法和感覺。請回想一下你當時是什麼感覺。現在，你內心的聲音對此說了些什麼？你當時本該怎樣做？

開闢一條通往正直之路。在情感關係中，找尋更加接近正直的生活方式。改正一個錯誤，表達一種感受，說出一件深藏於心的擔憂。你不必一下子和盤托出，只要先澄清一件小事就好，然後留心一下會有怎樣的進展。

練習3：忠誠

「只有當愛戰勝本能時，方有忠誠存在。」——保羅·卡維爾，比利時作家

花一些時間來關注和傾聽你的內心世界，判斷忠誠對你意味著什麼。當你想到忠誠時，你會聯想到哪些品質？在你的眼中，什麼才是真正的忠誠呢？在別人眼中又是怎樣的？是否存在這種情況，你的忠誠和別人期待的忠誠不盡相同？

輕輕地閉上眼睛，做幾次深呼吸。在你的腦海中描摹一片田野的畫面。田野的中央，長著一棵高大的橡樹。想像一下，你就是那棵樹——牢牢地紮根在土地上，在任何風的誘惑下都巋然不動。把注意力停留在這個形象上兩三分鐘時間，讓自己好好體會一棵樹紮根泥土、堅韌不拔的感覺。現在，請輕聲做出承諾，在今後，你的語言和行為都將遵照忠誠的價值觀。然後再做幾次深呼吸，睜開眼睛。

練習4：激情

「我已被你深深地吸引！你的雙眸，你的嬌唇，你的思想！」

——南希·羅斯·米柯，加拿大詩人

在日常交流中，你要有意識地全心投入，見證你的愛情重獲生機。比如：

練習5：友善

「最小的善行也要好過最大的善念。」

——奧斯卡·王爾德

花點時間想一想你的伴侶。哪些小事情能在他的臉上增添笑容呢？你能為他做點什麼？找出一些善待他的簡單方法，然後全心全意地去做吧！你可以今天就為他做一件小事。然後，明天再做一遍，接著是後天，大後天……

練習6：示愛

「我愛你，不光因為你的樣子，還因為，和你在一起時，我的樣子。」

——羅伊·克里夫特，愛爾蘭詩人

問一問自己：「今天，我要怎樣向我的伴侶示愛呢？」然後行動起來！以下建議供你參考：

練習7： 接受

「愛，就是陪伴，就是擺脫一個幻想的世界，進入一個新的世界。在那裡，延綿的愛成為可能，兩個人四目相對，促膝相坐，那是全心投入的愛。」

——克拉麗莎·埃斯蒂斯，《與狼共舞的女人》作者

做幾個深呼吸，慢慢地閉上眼睛。想像你和你的伴侶才剛認識不久。你在家，突然門鈴響了。你打開了門，發現你的伴侶正站在門口，手裡捧著一束玫瑰，含羞微笑。你接過玫瑰，也對TA還以微笑。接著，你的伴侶拿出了一份整潔的清單，遞到你的手上。清單上羅列了TA的所有積極特質。你仔細地閱讀了一遍，留意到那些對你最重要的內容。你讀完之後，注視著你的伴侶，你倆都開心地笑了。

隨後，你的伴侶猶疑地將手摸向背後的口袋，掏出了另一張清單，交給了你。這份清單皺皺巴巴的，好像飽經風霜，上面列的都是TA的弱點、怪癖、麻煩、缺陷。你慢慢地讀了一遍，又回過頭重看了一遍那些你最關心的條目。看完之後，你抬起頭看著你的伴侶，TA還原原本本地站在那兒，也正在看向你。過了很長一陣子，你後退了一步，把門開大了一些，然後對TA說：「進來吧！」

練習8：了解你的伴侶

「在對與錯之間有一個中間地帶，我會在那兒等你。」

——賈拉爾·阿德-丁·魯米，穆斯林詩人

列出你的伴侶身上那些你所欣賞的特質。比如，誠實、可靠、幽默等。然後，再列出他身上那些讓你討厭的特質，比如固執、健忘等。在兩個類別中寫下儘可能多的特點。現在，請認真地檢查這兩份清單，找出那些有關聯的積極特質和消極特質。比如，儘管講信用是一個優點，而固執令人討厭，但它們之間也許是相互依存的關係。想一想，那些使你的男友固執的特質是不是也幫助他成為了一個講信用的人？你女友的古怪是否正是她有趣的一個原因？當我們對伴侶感到失望時，總是很容易指出TA的消極特質，認為那就是問題所在。那麼，你不妨就換一種方式，讓對方的那些好與不好能夠和諧共處。

練習9：情感獨立

「沒有人能將他的安全感建立在別人的富貴之上。」

——薇拉·凱瑟，美國小說家、詩人

情感關係是彼此促進和支持的旅行。接受彼此意味著要認識到我們都有自己的山峰要去攀登，並且我們都完全有攀登的能力。許多人在開始一段戀情時，都寄希望於對方會讓自己感覺更好。我們主觀地認為，這是對方應該做的事，是TA在情感關係中不可推卸的職責。但是，讓我們進一步想一想。真是這樣嗎？那是不是我們自己也有義務去讓對方開心呢？而如果這麼做又讓我們自己感到不開心的話，我們是不是也要怪罪對方呢？既然如此，究竟誰的感覺應該被優先考慮呢？想一想，你的情感關係是否也在經受這樣的負荷。仔細回想那些你的伴侶讓你感到傷心和沮喪的時候，算一算有多少次，你的傷心和沮喪是因為對方沒有給予你想要的、能讓你感覺更好的東西？看看你是否能夠不再強求你的伴侶為你的感受負責，而是做自己情緒的主人。

練習10：接受對方的怪癖

「哦，您是大自然中的一個奇特的零件！」

——科利·西伯，著名演員

許多人錯誤地認為，只有理解了才能去接受。事實上，並不必如此。滿心歡喜地接受一些你並不理解的東西，是一種大度的行為，一種愛的行為。數一數你自己有多少怪癖。想一想，有哪些你經常做的行為被別人認為是很古怪的？把這些行為列下來。此外，你還有哪些不為人知的怪癖？列出一些你伴侶身上的怪癖。然後為每一個怪癖都想出至少三個好處。希望你的這個練習能做得愉快！你想出的好處要有點兒創意。

練習11：接納對方的身體

為你的伴侶做一次「發現按摩」。選擇一個身體部位，比如手或腳，然後為TA做一次專心的按摩。假裝你從沒有見過這隻手或這隻腳。你的任務就是儘可能溫柔而完整地認識它。讓你完全投入這個身體部位之中，去喜歡它的模樣、大小和感覺。去愛上它的年齡、它的用途，以及它是如何服務於你的伴侶的。向TA的身體敞開胸懷吧！

練習12：接受你們的家庭

「假如你無法遮掩家庭的醜聞，不如就讓它起舞吧！」

——蕭伯納

花一些時間來想一想，家庭對你來說意味著什麼？試著不要受到你目前家庭關係體驗的束縛，而是想一想你個人對家庭的價值觀究竟是什麼：家庭中的哪些東西對你來說是重要的？你希望在家庭中扮演怎樣的角色？

接著，問一問自己下面這些問題：我是如何尊重家庭中我重視的東西的？為了家庭中那些我重視的東西，我願意去感受哪些負面情緒？此刻，我可以採取哪些行動來實現這些價值觀？

練習13：退讓

「生命的逝去不是發生在一瞬間！而是發生在每一分鐘、每一天，源於我們無數次對它的細微忽視。」

——斯蒂芬·文森特·貝內，美國小說家、詩人

這個看似無厘頭的練習名為「習練吵爭話說著倒」，規則很簡單，事先約定好，用倒著說話的形式來爭吵。下一次，當你和你的伴侶發生爭吵時，不管是小吵還是大吵，你們當中先想起來的一方必須喊停：「練習時間到了！」然後，請你們繼續爭吵，但必須倒著說話。「！話說我聽不都來從你」——就像這樣。看看你們的爭吵能堅持多久吧！同時，請注意自己和對方的反應。

練習14：對待不公平

「愛之意義在於付出而不求回報。付出，不因自己虧欠；付出，不因他人應得。因此，真愛永不同於那些出於利益或樂趣的結盟，永不建立在公平交易的基礎之上。」

——莫蒂默·阿德勒，美國哲學家、作家

用一整天的時間，儘可能地去做不公平的事吧。但是，受到不公平待遇的人並不是你的伴侶。請確保你所做的都是對你自己不公平的事。比如，如果通常你準備早餐，你的伴侶洗餐盤，那麼這一次，請你把洗餐盤的活兒也包攬了吧！請不要向你的伴侶解釋你為什麼要這麼做，這很重要。請你只是默默地去做一件對自己不公平的事。如果這一次是輪到她去洗衣服了，你應該知道怎麼做了吧？你是不是覺得應該輪到你去選一部電影看嗎？恐怕今天不行！請在這一天中，仔細觀察你自己的反應，也同樣注意你伴侶的反應。

練習15：幽默

「一個沒有幽默感的人就像一輛沒有緩衝彈簧的馬車，在石子路上一路顛簸。」

——亨利·沃德·比奇，美國社會改革家和演說家

上一次你和TA因為某件有趣事而開懷大笑是什麼時候？請讓這個記憶完全存在於你的腦海中。記住當時的感覺，並與你的伴侶分享它。請注意那種你至今仍能清晰感覺到的溫暖記憶，那些開懷大笑所帶給你的輕鬆感覺。儘管幽默不能強求，但它似乎總是在你的周遭徘徊，不斷向你拋媚眼，等待靈光一現的時刻。所以我們建議你留心一下，在一天之內，你是否能捕捉到一絲幽默。如果你發現幽默的蹤跡，也給它回一個媚眼吧！

練習16：放下權力和控制

「如果人們心中愛的力量取代了人們對力量的愛，那麼世界就會和平安寧了。我們期待著這樣一個時代的到來。」

——威廉姆·愛德華·哥萊德斯托恩，英國首相

做幾個深呼吸，閉上眼睛。想像你正站在一個大劇院的舞台上，觀眾們站在台下正向你歡呼喝彩！一位評委向你走來，把一枚碩大的獎牌戴在你的脖子上。你把獎牌翻到背面，上面寫著「權力與控制大師」。你向台下的粉絲們揮手致意。然後，你戴著這枚獎牌，在鎮上巡遊。每個人看到「權力與控制大師」這幾個字都會露出微笑。你有自己的特殊停車位。在咖啡店裡，人們會讓你排到隊伍的最前面。

但是，你胸前的這枚獎牌開始變得沉重，它扯著你的脖子，讓你頭痛。而且，沒有一個人願意和你說話。他們向你致敬，然後就匆匆離開了。大部分時間你無人作伴。最後，你實在無法承受獎牌的重量了，於是你把它摘了下來。哦，這簡直是一個解脫！你感覺輕鬆多了，也暢快多了。你終於可以自由自在地行動了。要知道，這是你放棄了權力和控制之後得到的恩賜。好好地享受吧！

練習17：耐心

「耐心是一切聰明才智的基礎。」

——柏拉圖（古希臘）

磨練你的耐性。選擇一件你通常都是匆忙完成的事（比如疊衣服、打掃廚房），然後把它慢慢地做完。選一件你通常都是催著伴侶去做的事，然後站在對方的角度去看待這件事。你希望自己被怎樣對待？請注意在這種情況下運用你的耐性。

練習18：正念

「一個人一旦密切注意起任何事物，那麼，即便是一片草葉，也會變成一個神秘、奇妙、無比壯美的世界。」

——亨利·米勒（Henry Miller），美國作家

找一個你既可以獨處、又與你的伴侶離得不太遠的時機，只需要幾分鐘就可以了。請安靜地坐著，閉上雙眼，想像自己像這個宇宙一樣開放。想像你可以承受一切、包容一切，就像海洋能夠承受浪濤、「收容」雨水一樣。每呼吸一次，請你都想像你正把包容和愛吸入體內。過幾分鐘後，請輕輕地回到現實，去找你的伴侶。請帶著這種包容的心態去留意你的伴侶。完全地觀察TA，溫柔地去留意。不要試圖去左右你的體驗，僅僅是以一種開放的姿態去關注你的伴侶。

練習19：發現美麗

「你如果在這個世界上只剩下兩毛錢，請用一毛錢來買麵包，而用另一毛買一朵百合花。」

——中國諺語

請回想一個有關你的伴侶的甜美回憶。在回想的同時，去找尋你從伴侶身上感受到的美。那是怎樣的美？你最最關注TA身上的什麼？現在，和你的伴侶共度一段時光，關注今天的TA，發現今天TA身上的美。

練習20：平靜

「不欲以靜，天地將自正。」

——老子

練習21：心流

「虛己以游世，乘物以游心。」

——莊子

和你的伴侶一起進行有心的散步。讓自己完全沉浸在散步體驗的心流之中。傾聽你周圍的聲音，包括你伴侶的呼吸聲。完全存在於你所感受到的當下。感覺你的雙腳與地面的接觸，感受拂過你臉頰的清風。感受握在你的手中的伴侶的手。注意著時光的流逝，以及太陽或月亮在天空中的位置。留心你的伴侶，感受你們之間的情感聯繫。

練習22：共感

「只要我們願意，歡笑和淚水就會教我們如何心生同情，同情能將我們送達他人的靈魂和心靈深處。」

——弗里茨·威廉姆斯

回想一個你對伴侶感到生氣的時候。現在，從你的伴侶的角度去想一想。想像你就是TA，想像TA可能有的想法和感覺。試著設身處地從對方的角度出發，你留意到了什麼？你會贊成什麼，反對什麼？你覺得自己有理嗎？你會要求什麼？現在，從你伴侶的角度跳出來，看看和練習之前相比，你對這件事的感受有沒有發生什麼變化？

練習23：實現價值觀

「記住，人們做出評判的依據不是你的意圖，而是你的行為。你也許有一顆金子般的心，但這和煮熟了的雞蛋黃沒兩樣。」

——納夫喬特·辛格·西度，前印度板球擊球手和殺人犯

拿出紙筆，寫下兩三件你在情感關係中最看重的事。然後，想像有一個外星人前來造訪，你的任務是向他描述這些重要的事情，但是你只能通過行動進行描述。也就是說，這個外星人並不能理解概念，只能理解行動。對於每件你最看重的事，請你都寫下兩三個能幫助外星人理解的行動。在你列出這些行動之後，請保證在下周的每天都實現一個行動。事實上，為什麼你不能在今後人生中的每一天都實現一個清單上的行動呢？

練習24：勇敢

「勇氣就是即便害怕得要命也仍舊穩坐在馬背上。」

——約翰·韋恩，好萊塢明星，代表作《關山飛渡》

愛麗絲·麥肯齊·思威姆曾說：「勇氣並不是參天的橡樹，在暴風雨中巋然不動。它是嬌柔的花朵，綻放在皚皚白雪中。」曾幾何時，即便是困難重重，你仍然選擇了敞開心胸，勇敢地面對挑戰？你願意藉助勇氣的力量挑戰自我嗎？在你的情感關係中，找出一件你感到害怕的事。問一問自己：「你真心希望的是怎樣？」看看你是否能採取某些行動，哪怕是一些很小的舉動來實現你的心愿。這意味著你要勇敢地去生活，在愛情中跟隨自己的內心。只要你想做的事與你的價值觀是一致的，就勇敢地採取行動吧！

練習25：信任

「你無法攥著拳頭和別人握手。」

——英迪拉·甘地夫人

在你的情感關係中，你如何顯示自己是值得信任的？你又是如何表現你對對方的信任？你的哪些行為落入了「不可信任」之列？如果你看重得到愛人的信任，你將如何改變自己的行為，使之與這個價值觀更加一致？

練習26：原諒

「憤怒讓人渺小，而原諒卻能使人超越平凡。」

——雪莉·卡特·斯科特，心理暢銷書作家

你是否有過這樣的經歷：曾經原諒過某人，當時有過一種釋然的感覺，但事後回想起來時，你又一次怒火中燒？沒錯，這就是為什麼原諒的行為才是最重要、最有力的——它不會隨情緒的過山車忽上忽下。靜下心來，想一想你是否仍然為伴侶過去做的某件事而耿耿於懷？你還沒有把那件事放下，但現在是放下的時候了。問問你自己，如果你原諒了你的伴侶，會發生什麼？你和你的伴侶會有什麼改變？今天就做一件小事，來打開新的局面吧！

練習27：與伴侶建立友情

「朋友就是了解我們的弱點，但仍然愛我們的人！」

——傑羅姆·卡明斯神父

在你與伴侶相處的過程中，找個時間問問自己，如果對方是一個朋友，而不是你的伴侶，你是否會做出不同的回應。你是否會用不同的方式來說剛才的話？是否還會提出剛才的要求？是否會對伴侶剛才說的話或做的事給出不同的回答？現在，看一看你是否能在採取行動之前停頓一會，調整一下你的行為，讓它更適合於對待一個朋友。你可以在下周的每一天至少做一次這樣的嘗試。

練習28：浪漫

「愛就像是一把提琴；音樂會時起時落，但琴弦卻永遠存在。」

——瓊·瑪斯特·貝奇爾，美國作家

做一個浪漫達人吧！想像一個這樣的時刻，你是世界上最浪漫的人，你會在愛情中如何表現呢？你會如何為你現在的情感關係帶來浪漫氣息呢？

接著，請採取浪漫的行動。回想過去你在情感關係中感到浪漫的某個時候。列出三個你製造浪漫的聰明舉動。現在，選擇其中一個，把這個舉動堅持下去，直到今天結束。請注意，你製造浪漫的能力並不取決於你的感覺。事實上，如果你重視浪漫的價值觀，那麼你的浪漫行為就會給你帶來力量。

請記住這樣一個事實，你和你的伴侶完全有能力去建立恩愛而有意義的情感關係。你們所要做的，歸根結底，就是將愛（一個積極的選擇）付諸行動。

（幸福知道原創編譯，轉載請後台聯繫授權）

參考資料：

《親愛的，你會愛我嗎？》（The Mindful Couple: How Acceptance and Mindfulness Can Lead You to the Love You Want）（原書譯者：Helen Yan）

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