養生館 素食更健康？

　　隨著科學知識的普及，人們生活質量的不斷提高，人們逐漸認識到過度食入大魚大肉等油膩食物，可能會催生許多疾病。愛美的年輕人擔心肥胖，開始了素食歷程；由於各種原因，許多老年人也對素食情有獨鍾，甚至終年不吃葷腥。長期吃素是不是真的更健康？

　　●絕對素食者：

　　維生素B12、D攝入量少，鐵鋅鈣利用率低

　　素食者由於不吃畜、禽肉類（包括肥肉、內臟和皮），與非素食者相比，膳食膽固醇和飽和脂肪酸攝入減少，而可溶性膳食纖維和抗氧化劑攝入增加。從而起到降低血液膽固醇水平，抑制低密度脂蛋白氧化作用，減少了動脈粥樣硬化、高血壓等心血管疾病的危險因素。同時，脂肪含量低而纖維素含量高的食物能更有效地減少血葡萄糖水平。相反，非素食者如果進食過多的動物性食品，會增加脂肪肝、高尿酸血症（痛風）和腎結石等風險。研究證實，長期進食含飽和脂肪多而纖維素少的「紅肉」（如畜肉），還會增加患結腸癌、乳腺癌、前列腺癌的危險性。

　　然而，素食者同樣面臨一定的營養攝入不足的風險：1.由於維生素B12僅存在於動物性食品中，所以長期素食但不補充維生素B12或強化食品，血清維生素B12水平會降低，會出現巨幼紅細胞性貧血，甚至虛弱、疲勞、注意力不集中和神經紊亂。2.素食維生素D的含量通常較低，其吸收又受高纖維素影響而大打折扣，如果日晒不足，兒童易患佝僂病，成人易患骨質軟化病。3.由於植物性食物中的鐵為非血紅素鐵，吸收利用率低，發生鐵缺乏的危險性大。4.受膳食纖維、植酸和草酸等影響，素食鈣和鋅的利用度低。

　　●素食巧搭配也能補充營養不足

　　雖然素食者減少了肉類攝取，但只要能選擇多樣化菜式，一樣能獲得足夠的營養。

　　如麥片粥、豆奶等可補充維生素D的不足；全穀類食品、蘑菇、海帶、豌豆、大豆、豆腐、堅果、麥芽、牛奶和乳酪是膳食鋅的良好來源；素食者增加有機酸和維生素C含量豐富的食物（如柑橘類水果、花椰菜等）可促進鐵吸收；干豆類（大豆、赤豆、黑豌豆、鷹嘴豆、四季豆、利馬豆、菜豆等）及其豆製品（如豆腐、豆乾、豆豉、豆奶等）含豐富的蛋白質和鈣，與糧穀類同食還有蛋白質互補作用；強化豆奶不但鈣含量高，並且提供大量維生素D、核黃素和維生素B12。

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　　素食者的飲食原則

　　1.盡量選擇全麥麵包、胚芽麵包、燕麥片、糙米等粗糧，代替部分白米飯和精白面製品；多選擇強化維生素D、B12、鈣、鐵和其他一些營養素的穀物；

　　2.多選擇豆類及製品，既補充蛋白質和鈣，又無膽固醇過高之憂；

　　3.腰果、核桃、杏仁等堅果富含蛋白質、鐵、鈣等微量營養素，但此類食物脂肪含量高，應有所限制；

　　4.蔬菜種類多樣化，尤其綠葉蔬菜、富含維生素A的蔬菜（南瓜、胡蘿蔔、馬鈴薯、西紅柿和闊葉菜）和海洋植物（海藻、裙帶菜等），以提供膳食纖維、蛋白質、維生素A、C、鈣、鐵、碘等多種微量營養素；

　　5.可選擇由大豆蛋白和麩質（小麥蛋白）製成的低脂肉類似物，尤其強化營養素（如維生素B12）的產品；

　　6.乳-蛋素食者不宜過多攝入乳酪、奶油、全脂奶和蛋類，以免膽固醇過高和肥胖；

　　7.植物油、蛋黃醬、沙拉味調料、人造黃油等可提供維生素E和必需脂肪酸，但增加膳食熱量，應適當限制；

　　8.素食應掌握清淡、少鹽、少糖的原則，快餐食品（如薯條）、糖果、軟飲料和焙烤甜點（蛋糕、餅乾和餡餅）等高脂高糖食品對身體健康不利；

　　9.減少餐中飲茶和咖啡，以免影響膳食鐵、鈣等吸收；

　　10.素食者應選擇合適的維生素製劑，如維生素B12補充劑。

　　（作者：陳超剛袁智敏整理：林恆華）)

陳超剛、袁智敏、林恆華

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