體態大師：維秘天使高端腰腹塑形和馬甲線訓練

體態大師：維秘天使高端腰腹塑形和馬甲線訓練2016.02.01 17:18閱讀199萬+

大家好，我是你們的閨蜜@體態大師米蘭達可兒，今天咱們來聊聊維秘天使腰腹部的審美，以及如何訓練，以及，如何避免忽悠信息和誤區。

一、維秘天使腰腹部的審美

1、腰椎直、後面看直而中立；2、腰曲至中軸線約3-5CM；3、腹部為扁平腹，肌肉不明顯、表面光滑柔軟有彈性、脂肪適度、無靜脈曲張、上腹部窄小而平滑，下腹部與骨盆協調連接；4、腰圍為：胸圍的2/3、或身高*0.34（維秘標準），普通大眾也可以參考這個公式：身高/2-20；5、前觀和後觀，左右對稱；6、兩側有明顯的縮細部，呈前後略扁的啞鈴狀；7、腰臀比0.7

（資料來自《人體美學解剖學》和《醫學美學概論》）

符合以上標準的腰腹部，一般都很好看，維秘天使大多接近這些標準。你可能會問：為什麼這些標準會好看？

批判精神是好事，可以防止被一些忽悠信息洗腦誤導。這些標準是有理可循的，腰椎曲度自然，沒有側彎，表示骨盆和腰椎處於中立位。脂肪適度，因為女性生理需要比男性更多的脂肪。腰臀比0.7也是健康生育的特徵。

那麼，思考一下：為什麼馬甲線會和好看有關聯？咱們待會兒再討論：）

糖糖的腰可謂百年難得一見的活標本（模特們為了凸顯誇張的曲線，通常需要凹腰撅屁股，這個和不良體態另當別論）

腰臀比是審美的中心樞紐

在視覺上，我們把腰臀比分為兩種：側面腰臀比和正面腰臀比。側面腰臀比要求腰腹扁平屁股翹，正面腰臀比要求腰兩側凹進去，骨盆略寬。有些孩子側面看性感，正面看沒有凹凸曲線感，主要原因在這裡。

（正面看，兩邊凹的腰是曲線美的樞紐）二、腰粗肚子大的原因和針對性解決辦法

如果你請教過專家瘦腰瘦肚子的問題，得到的回答一般只是：減脂肪。據本師太總結，導致腰腹部肥胖的主要原因至少有6種。這不是專不專業的問題，是因為國內外似乎都沒有運動機構研究美學，很少有人從美和設計的角度去思考減肥。就像請教婦科專家如何割出好看的雙眼皮，得到的回答大概也只是：動刀。

下面咱們開始一步步自我檢查，定製自己的高端瘦腰腹訓練。

1、你是否腹橫肌鬆弛無力？

如果把肚子比作是氣球，那麼腹橫肌可以說是氣球的彈力，很多人長期坐著缺乏運動，腹橫肌缺乏「彈力」，肚子也就像充了水的氣球，往外屯出。

練習腹橫肌可以馬上讓腰小一圈。

瘦腰腹幅度：越是缺乏運動的人效果越好，大量的網友反饋練後腰圍縮細了2-10厘米。

【瘦腰大法鏈接】

http://weibo.com/5127716917/DflxtFqZ4?ref=&type=comment

此動作最初由施瓦辛格原創。近幾年一些直男健身號鼓吹高強度高負重訓練，反而把一些基礎訓練給忽視了。

2、你是否有 骨盆前傾 或 骨盆前移

有骨盆前傾或骨盆前移體態的寶寶們，腹部在視覺上會比實際上更凸起。如果再加上脂肪高點，肚子自然就顯得更大了。

左邊這位妹妹夠瘦了，不過她再怎麼減脂肪小腹也是消不下去的

骨盆前移的話，不但氣質慵懶，身高也會有所降低，從正面看，由於腰腹部離眼球較近，看上去也更粗而寬。

如果把骨盆比做一隻臉盆的話，骨盆前傾相當於是把腹部往前傾倒，肚子自然就往前凸而下墜了。矯正骨盆，可以讓小腹迅速「消失」

【骨盆前傾和骨盆前移矯正訓練】

http://weibo.com/5127716917/DdfWYlKnH?ref=&type=comment

瘦腰腹效果：這個動作看著簡單，其實挺累的，動作準確的話，練幾次就會看到小腹「消失」了，要保持的話，需要練一段時間。

3、你是否 腹外斜肌訓練過度 ？

目前網上腰腹訓練最大的誤區是：越激烈的腰腹訓練，效果越好。首先，腰腹訓練很難減少腹部脂肪，其次，高強度的訓練會把腰兩側的腹外斜肌練粗壯，脂肪沒減掉，還活活把軟妹子練成了爺們IPAD平板腰，一種胖練成了另一種胖。新手一上來就做些高強度的腰腹訓練，腰變粗和腰椎受傷的可能性更大。腰的曲線一旦練直了，消下去還比較難。

要消除的方法首先是停練這些無意義的動作，讓肌肉用盡廢退。

這類動作應該少做或避免：腹肌撕裂者、無針對性的功能性訓練、照著微博上的9格腹肌訓練等。大負重練腹肌、大負重體側屈、單側提重物行走、大負重轉體等。

對形體弊大於利的腰腹訓練

去年在微博提出不合適的腰腹訓練會把腰練粗、腰線練直的時候，除了慶慶、袁姍姍的教練李浩軒等少數幾位擅長形體訓練的教練表示認可外。不少傳統健身專家群起吐槽，帶頭的幾個好像有個共同特徵：腰都很粗。直男*，是看不到曲線的美的。

（有些維秘天使也會玩些粗腰動作，不過有任性的底子，還有可能只是擺個拍玩玩）

4、你是否有 駝背、胸椎靈活性差

有一個眾所周知的視覺基礎是：長瘦短胖。所以，駝背不僅肩頸不舒胡，還會縮短上半身，讓上半身看起來更寬胖。腹部內臟也受擠壓橫向囤出，脂肪擠壓在一塊兒一堆疊，讓腰看上去更粗。

久坐駝背的人，通常胸椎靈活性也差，人的軀幹旋轉、側屈，主要是由胸椎來完成的。胸椎靈活性差的話，腰椎會代替這些功能，但是腰椎的結構是需要穩定性的，扭曲容易受傷。這也是新手做些高強度訓練腰痛的一個原因。

【駝背矯正鏈接】

http://weibo.com/5127716917/D8YoI01rw?type=comment

【胸椎靈活性訓練】

http://weibo.com/5127716917/DfewyfrNb?ref=&type=comment

5、天生骨盆窄

亞洲人骨盆一般相對偏窄，腰的凹槽天生沒那麼明顯。除了要多練練腹橫肌外，更要盡量避免其他可能粗腰的因素，不能學歐美人任性瞎玩。另外，訓練臀中肌可能能在視覺上輕微增寬骨盆讓腰視覺上細點（只是可能）。

6、脂肪太多

女生天生需要比男生更多的脂肪，腹部能夠捏起一把脂肪是正常的，很多人對自己腹部脂肪是否太多缺乏客觀認識。

建議先排除前面幾種情況，排除後應該會瘦一圈，遇到過很多案例一開始都說「師太我腹部脂肪很多怎麼減」，後來練了瘦腰大法，矯正駝背和骨盆有超過一半都不是脂肪太多的關係。

如果練過後還是捏起來一大坨脂肪的話，再考慮減脂。再次強調下，腰腹減脂不是去猛練腰腹訓練，一般只能進行全身性的減脂。

（給我發私信：減脂會有自動回復）

三、腰腹訓練的陷阱和社會思考1、為什麼馬甲線好看？我們是否需要馬甲線和腹肌？

這個問題相信會把很多健身專家問懵。「哪來這麼多為什麼！馬甲線好看不是理所當然的么？」

要做高端的事情，還是需要思考的。馬甲線和美的關係還真的很小，為什麼馬甲線會流行呢。因為一些媒體發現很多模特腹部有兩道杠，覺得這是美的特徵，炒作起來的，然後大伙兒再一跟風，成為一種文化現象。很多女生也把馬甲線這符號視作一個目標和自我激勵的勳章。

其實，馬甲線只不過是模特們脂肪較低的一個愛屋及烏的表像，而真正美的核心：腰線和腰臀比，媒體卻沒意識到。

如果你追求的是維秘天使的形體美，那麼完全沒有必要追求冰格狀腹肌塊（需要很低的脂肪，還不健康）。維秘天使幾乎沒有一個是有分明的腹肌塊的，有一些甚至連馬甲線都沒。

馬甲線雖然對於美而言沒多少實際意義，不過有另外積極的社會功能：可以拿來炫耀啊。如果你還是堅決想要馬甲線的話，馬甲線也是分兩種的。

2、你練的是 實用派 還是 時尚派 ？

服裝可以分兩種，一種是實用派，主要是實用（比如保暖、舒適）。還有一種是時尚派，更偏重於好看。

在馬甲線的訓練里呢，也存在這兩種區別：一種是時尚派修身小馬甲，練出來的腰型為沙漏狀，曲線美，還能顯地腿長。還有一種是實用派回憶專用老馬甲，沒有腰線設計，抓絨保暖，五色可選

有些孩子為了腹肌馬甲線瘋狂練各種腹肌撕裂訓練，嚴格控制飲食，結果腹肌是出來了，腰線卻沒了，得了芝麻，扔了西瓜。最極端的，為了腹肌減脂減地姨媽紊亂。還有些不控制飲食的，反而越練越粗。

腰線的重要性：從視覺上看，胸以下都是腿

3、時尚派馬甲線怎麼練？

上面咱們已經講了，要馬甲線露出來，最主要的是脂肪夠低。如果脂肪夠低，光是練瘦腰大法，3天內就能練出馬甲線。

其他不會導致iPad平板腰的動作還有：收腹式平板支撐、收腹式卷腹、空中蹬車等

4、不是說女生不容易練出肌肉嗎？

女孩子當然也會長肌肉，只是生長潛力沒那麼大而已，不然翹臀都不用練了。我很佩服一些健身號一邊說女孩子不會長肌肉，一邊教女孩子怎麼發達臀部肌肉、說增加肌肉量可以增高基代；一邊說深蹲不會粗腿，一邊說無深蹲不翹臀（深蹲主要刺激的是腿）。而且，女孩子本身身體維度小，長一公分肌肉可能就像男生漲了3-4公分的視覺效果，如果在錯誤的地方（男女形體差異的關鍵部位如腰腿肩）長肌肉，會很難受。

5、什麼是運動健身真理？

社會心理學認為，我們都是帶著有色眼鏡來看世界的，比如我之所以不喜歡傳統健身派，可能是因為自己練不成健美冠軍。

很多情況下，真理早就存在大腦的態度系統中，有人說出了這種既有的態度，就是真理。說反了，就是傻逼。

一旦選擇了一件事物，付出汗水和努力，那麼這件事物會更珍貴。辛苦努力練出腹肌，結果不被認可，或者別人用更簡單的方法練了出來，那麼內心肯定是不協調的。

在公開場合表達一種態度，那麼這種態度會更加堅固。比如某個健身專家曾公開表示局部瘦身不可能，那麼以後他會更多地選擇和維護證明自己觀念的信息，過濾掉反對自己的論證內容。

還有個群體極化理論，一群人總是認為另一群人是傻逼。「在人人想法都差不多的地方，沒人會想地太多」-沃爾特李普曼

也許，跳出傳統健身圈，能更客觀地看待真理。當前形體訓練的供求關係是不平衡的，我在微博上培養過一些健身教練，學習了美學設計的一些知識後，都獲得了幾十萬粉絲的增長，越聽話的成長地越快。

6、運動健身是否存在捷徑？

這段話可能會讓寶寶們有點掃興：你不可能隨便練練就成了肌肉女漢子，更不可能練成維秘天使。把人體美學和科學訓練結合，深刻地認識自我的體型，揚長補短，越練越朝維秘天使的方向發展，越練越有天使氣質，而不是越練越有男人味。

方向正確，和南轅北轍比起來，便是相對捷徑了。

方法對了，越努力越幸運，方法不對，越努力越不幸。

祝大家真正地越來越美，成為最美的自己-你們的閨蜜@體態大師米蘭達可兒

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