跑步的基礎核心訓練方法

06-19

核心肌群是什麼？是一種從骨盆與脊柱延伸，涵蓋腹背、骨盆周邊的肌群，共同負責脊椎的屈曲、伸展、側彎、旋轉，可概分為淺層及深層部份。雖然實際上在跑步的時候，比較不太會做到這些動作，但它對跑者而言相當重要。其主要功能為保護脊椎、穩定軀幹，使上下肢在動作、發力的時候更為順暢、身體不亂晃，才不致散失能量。一般人對於核心肌群的印象，多半是腹肌、背肌，嚴格來說，只要肌肉起端在骨盆都算在內，如髂腰肌、臀大肌等。而表層外顯的腹直肌雖然好看，不過功用卻遠不及深層的腹橫肌。強健的腹橫肌就像是綁在你身上的腰帶，給予該部位適當的保護；它屬於慢縮肌，在做屈區伸展的時候，雖不會主動參與，但都會受到刺激。跑者在腹部這塊，不像棒球選手時常要快速扭轉身體，所以不需要作太多轉動的練習，應以穩定為主，因此接下來介紹的，多是靜態、肌肉等長收縮的訓練動作。

接著就分別介紹幾種與跑步密切相關的核心訓練，為大家示範、講解動作要領。進行時，最好選在鏡子前，或與夥伴一同訓練，因為這類訓練，講求的是姿勢正確以及出力方式，因此動作是否到位影響很大，要慢慢地、確實地做。

1.棒式(Plank)

主要訓練部位：腹部(腹橫肌)、臀部(臀大肌)、大腿前側(股直肌)

動作要點：從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線，收腹、夾臀。

平時大家很容易忽略腹橫肌，因此開始前，可以先平躺，盡量讓下背貼地，想像呼吸時肚臍朝脊椎骨方向縮，感受腹橫肌收縮，然後記住這個感覺，再來做棒式訓練。

開始時，手肘彎曲，以前臂著地，約與肩膀同寬，然後撐起身體，上臂與地面呈90度，下半身以雙腳腳趾著地，身體呈一直線，臀部不要翹起或沉下去，維持30秒。

過程中維持姿勢正常呼吸，不要放掉腹肌。

進階版：保持上身姿勢，輪流抬起單腿。

如果覺得肚子有在出力，但仍掉下時，就表示沒有使用到腹橫肌。有些人因為很在意小腹，所以開始以仰卧起坐鍛練，其實作棒式也有效果，就好像用腹橫肌腰帶把肚子束起來。日常生活中也可利用牆壁或是椅子加強，屁股靠緊牆壁(椅背)，呼吸時把肚臍往後收，一次20秒，一組3次。

2.側棒式(Side Plank)

主要訓練部位：側腹部(腹內斜肌、腹外斜肌)

動作要點：與棒式相同，幾乎所有核心??運動，都講求縮腹、夾臀。

側躺以手肘撐起身體，手臂與地面垂直，縮緊臀部，頭、肩、臀、腳呈一直線，維持30秒。

進階版：維持側棒式動作，抬起外側腳，可訓練大腿內側肌肉。

進行核心訓練其實頗為疲累，但效果非常明顯，假如一周練兩、三次，幾周後就可見到成效。外型上雖然不一定會有太大改變，不過動作的穩定度會相對提高，剛開始，如果無法支持30秒，就先從15秒開始，慢慢增加秒數，當可穩定維持30秒、 1分鐘後，就可以來點變化，嘗試看看進階版動作。

肌肉間的平衡是很重要的，若僅練單側，長期下來身體會出現不平衡的狀態，因為肌肉收縮集中在某一側。以上訓練偏重身體前側肌肉，而下面介紹的橋式鍛練的則是背面肌肉。

3.橋式(Bridge)

主要訓練部位：臀部、下背、腿後

動作要點：在起身時，感受脊椎從骨盆一節節往上；下放時，從胸椎至骨盆，一節節放下。

屈膝、腳踩地平躺，兩手放於體側，從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地，此時膝蓋彎曲接近90度，胸、臀、膝呈一直線，維持30秒後放鬆下放。

初學者可以用手輔助，沒問題後換成抱胸練習，胸椎、腰、臀一節一節慢慢往上，讓骨盆與身體維持在同一水平上，

動作能否確實，與髂腰肌柔軟度、臀部及腿後肌的力量有關。

進階版：維持橋式，慢慢抬起一隻腳，與身體維持同一個水平面，停留3至5秒後，再換腳，加強訓練臀部與腹部的肌肉。

此動作相對於腹部的鍛練，較為簡易，想要提臀的大家，可以多做。

4.跪姿超人式(Kneeling Superman)

主要訓練部位：上下背、腰部(腰方肌、豎脊肌)、臀部、腿後、肩膀肌群

動態、協調性。

開始時，跪趴在地上，雙手與肩同寬，在肩部正下方撐起身體，膝蓋位置在骨盆下方，背打直，將右手伸直舉起、左腿伸直抬起，與地面保持水平，維持3至5秒後，再換另一隻手與腳。

若想了解自己是否因換腳，使骨盆歪掉，可放置物品在腰部，來檢測身體的水平程度。

上述這些入門款的核心肌群訓練，推薦給平時忙碌的大家。即使不跑步，也可當作日常的保健運動。

在進行訓練前，一樣要做適度的熱身，5分鐘輕度有氧即可，提高肌肉溫度；訓練過後則要伸展恢復，達到各部位的肌肉放鬆。原則是與訓練出力方向相反。

接著，搭配這四個練習，介紹相應的伸展。

身體俯趴，雙手打直撐起身體，達到腹直肌的伸展。如果柔軟度不夠，可以先撐一半。
欲伸展下背的話，身體采跪姿趴著，臀部往腳坐下，慢慢往下延伸。
欲伸展大腿肌，坐在地上，一腿彎曲平放於地面，另一腿跨過去踩至地面腿外側，身體轉向另一側，跨左腳轉右邊，跨右腳轉左邊，達到伸展臀部跟腿外側肌肉的效果。
欲伸展側腹、臀及大腿外側，可側躺於地面，雙腿伸直併攏，以手撐地幫助上身彎曲。