冬季養生「絕世武功」十二招！跟著中山醫院專家練習易！筋！經！

江湖傳說：冬季，適合練習一門——

絕！世！武！功！

武學中至高無上的寶典，只是修習的秘訣甚為不易？

NO！今天要向您介紹的養生功法——易筋經十二式，簡單易上手，老少皆宜，效果顯著！

研究表明，易筋經在強身健體方面有很大的作用，對中老年常見疾病如高血脂、冠心病、肩周炎、焦慮、抑鬱等方面具有較好的效果。

「易筋經十二式」是《易筋經》技術體系中具有代表性的養生功法。因其養生功用顯著，且動作簡單易學，現已被國家體育總局健身氣功中心列為重點推廣項目。

跟著我山專家，一起練習「絕世武功」！

先導篇

練習之前，幾個要點先明確：

1. 呼吸方式——順腹式呼吸和逆腹式呼吸；

2. 提肛——鎖住海底輪；

3. 舌頂上齶——使得全身筋絡接通；

4. 虛靈頂勁，氣沉丹田；

5. 正中平和；

6. 五點不丟不頂；

7. 松沉；

8. 呼吸轉換；

9. 意守丹田，身心合一。

以上幾點初學者無法一下子掌握，可以分步驟一個一個加入練習，隨著不斷練習會慢慢領悟。秘籍點這裡：

冬季室內運動康復的新方法——易筋經十二式（先導篇）

十二式詳解

開啟高手成長之路——

0開始式相身體站直，兩腳開立，成八字形；兩臂放鬆，自然下垂於身體兩側；雙眼平視前方，排除雜念。閉口呼吸、舌尖抵住上顎、提肛（此三點練習時需始終保持）。

1第一式兩手臂經由身體兩側慢慢上抬，曲肘合掌於胸前（膻中穴外）。定式後逆腹式呼吸七次。初學者可以採用順腹式呼吸。

2第二式兩掌從胸前下落至腹前，緩緩向左右兩側平展伸開，成一字形，翻掌，手心朝上；同時兩足跟翹起，腳尖著地。舌抵上顎，配合提肛。定式後逆腹式呼吸七次。（初學者可以採用順腹式呼吸）

溫馨提示：踮腳動作大家儘力而為即可，無需勉強，安全第一哦~

3第三式腿部動作不變，雙掌下翻，慢慢向上抬至頭頂，雙臂成U字形時，微微歪曲雙肘，掌心朝上，儘力上托。閉口，抵顎，提肛。定式後逆腹式呼吸七次。（初學者可以採用順腹式呼吸）

4第四式右兩腳後跟落地，左掌下落，回收於背後，掌心向下，儘力下按；同時抬頭，目視右掌。閉口，抵顎，提肛。定式後逆腹式呼吸七次。（初學者可以採用順腹式呼吸）

第四式左右掌下落，回收於背後，掌心向下，儘力下按；同時左掌經體前舉至頭頂，抬頭目視左掌。閉口，抵顎，提肛。定式後逆腹式呼吸七次。（初學者可以採用順腹式呼吸）

5第五式右右腳跨前，成右弓步；右掌變空心拳，自體後向右前送出，肘部微曲，拳心朝上停於面前，目視右拳；同時左掌變拳，拳心朝上停於體後。定式後逆腹式呼吸七次。（閉口，抵顎，提肛）

第五式左左右手腿順勢互換，成左弓步，左拳從體後向體前翻轉，右拳從體前向體後翻轉。定式後逆腹式呼吸七次。（閉口，抵顎，提肛）

6第六式左腳落於右腳內側成立正姿勢；雙拳回收於腰際，拳心朝上。吸氣時雙拳沿身體上提至胸前，雙拳變立掌，緩緩向體前推出，掌根儘力外挺，同時呼氣。翻雙掌再變握拳，回收於腰際，如此反覆七次。（閉口，抵顎，提肛）

7第七式右右拳變掌，從腰際外分上抬，伸直上臂後，拔肩、曲肘、彎腰、扭項，右掌心朝內，停於左面側前，成抱頭狀；同時左拳變掌，掌心朝上背於體後，儘力上抬。定式後逆腹式呼吸七次。（閉口，抵顎，提肛）

第七式左左右手順勢互換，左掌自體後向體側上抬，停於右面側前；同時右掌從經體側下落，背於體後，儘力上抬，成左式。定式後逆腹式呼吸七次。（閉口，抵顎，提肛）

背面

背面

8第八式雙手掌打開以上一下相會於胸前，翻右掌使得雙掌向下。左腳外開成馬步，兩張外分，雙肘微曲，掌心朝下按於雙膝之前外側，手掌與腳尖方向一致，坐腕。定式後順腹式呼吸七次。（閉口，抵顎，提肛）

然後雙腿蹬起，兩掌抱球在腹前，向上抬至與胸平，再翻掌向下，成式後順腹式呼吸七次。 共交替三次。

9第九式雙目平視，左足回收於右足內側，成立正姿勢，雙拳回收於腰際。吸氣時右掌自胸前向45度串掌，儘力伸探。然後五指變爪再握拳，呼氣回收。（閉口，抵顎，提肛）左右手勢互換，反覆14次。

1第十式右右腳向右前45度邁一大步，左腳跟踮起，成右弓步；同時俯身、拔脊，昂頭向前看，兩臂垂直落於體前，十指撐地。定式後順腹式呼吸七次。（閉口，抵顎，提肛）

2第十式左右腳收回成立正式，邁左腳，其餘與右式要點相同。（閉口，抵顎，提肛）

3第十一式收回成立正式。雙手從兩側打開，掌跟按住雙耳，弓腰，垂脊，挺膝，頭部探下。兩掌夾抱後腦，兩肘用力。定式後順腹式呼吸七次。（閉口，抵顎，提肛）

4第十二式左腳平開步大於肩寬，俯身、挺膝，兩手下垂按地，手心離地；吸氣時踮起腳尖，撐手掌，抬頭向前看，呼氣時放鬆回落，低頭。（閉口，抵顎，提肛）

側面圖：

如此重複21遍（若手不能撐地，雙手自然下垂上下拔伸即可）

劃重點：

最後三式動作幅度較大，大家需要根據各自的具體情況練習，動作不講究做到如圖示那麼到位，能做到什麼程度就做到什麼程度。隨著練習時間的推移，完成程度也會慢慢提升，練習時儘力而為即可，不需強求。

研究表明，20分鐘的易筋經鍛煉可使左心室的泵血功能顯著改善，各位可根據自己身體狀況適當調節練習時間，以不感到疲勞為宜。

結語：

俗話說的好：只要功夫深鐵杵磨成針。養生貴在堅持，不能一蹴而就，需要長期積累，每天不需要花太長時間，但要堅持每天練習，循序漸進。一段時間過後，你就會發現，練習的成果滲透在你生活的一點一滴之中。

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