草翻，美國運動醫學會科普資料：遲發性肌肉疼痛

草翻，美國運動醫學會科普資料：遲發性肌肉疼痛摘要任何一種肌肉不習慣的運動都都可能導致遲發性肌肉疼痛(delayed onset muscle soreness, DOMS). 這種類型的疼痛和肌肉急性疼痛不同，急性疼痛主要在正在進行的運動中產生；而DOMS主要產生於運動後12-24小時，並可能在24-72小時候最劇烈。------------------------------------------------------------------------------------------儘管DOMS及相關癥狀的起因相當複雜，目前已經清楚多種鍛煉可以導致DOMS。目前大家傾向於認為DOMS是運動中肌纖維微小損傷的結果。鍛煉中對肌肉的新壓力可能是造成損傷的原因。一種常見的誤解是DOMS是乳酸積累造成的，但是乳酸並不參與這個過程。DOMS似乎是修復肌纖維微小損傷過程中的副作用。常見的可能帶來DOMS的運動包括：力量訓練、下山、慢跑、台階有氧及跳躍等。在發力時，所有導致DOMS的運動都會使肌肉拉伸，即這是一個離心運動。離心運動的例子包括二頭肌彎舉中的下降過程及下山時大腿肌肉為了限制身體運動而產生的拉伸。較少跑步的人在平地上慢跑/快跑同樣會導致DOMS。疼痛的強度取決於離心運動的力作用於肌肉的強度。跑下山比走下山產生了更大的作用力，產生的疼痛也會更強。同一項運動重複次數越多產生的損傷越多，疼痛也越強。所以你在開展新的鍛煉項目時最好逐漸增大強度。所有人都會產生DOMS，哪怕是鍛煉了多年的老手也不例外。然而他們由於習慣了鍛煉，所以不會那麼痛。當你第一次鍛煉完痛過以後，似乎有一種保護機制會使你在近期鍛煉相同的動作時不會那麼痛。(同樣的招數不能對聖鬥士使用第二次。)DOMS只導致疼痛么？除了肌肉疼痛外，DOMS還有許多特徵。常見的DOMS的癥狀包括：受影響的肢體發生腫脹、暫時性關節活動範圍減少導致的關節僵硬、觸摸壓痛、受影響的肌肉出現暫時性力量減弱(持續數天)、在少數嚴重情況下，肌肉會發生嚴重損傷，此時可能會損傷腎臟，同時伴隨血液中肌酸激酶( creatine kinase, CK)水平上升，意味著肌肉組織的損傷。DOMS的醫療處理方法通常DOMS不需要醫療處理。如果疼痛導致導致身體不適，肢體發生嚴重腫脹或者尿液變成深色，建議及時就醫。DOMS的預防最好的減少嚴重DOMS發生的方法之一是緩慢逐漸的進行一項新運動計劃，讓肌肉慢慢適應新的壓力有助於減弱嚴重的DOMS發生，但是DOMS不大可能完全被避免。同時給肌肉一定的恢復時間非常重要，肌肉恢復以後的下一次鍛煉也需要充分規劃。適當的熱身對肌肉應對壓力有幫助，但是沒有證據表明熱身可以預防DOMS。有時人們會在鍛煉前拉伸，但是在熱身後及鍛煉後拉伸更好。目前看來拉伸也不能減弱或預防DOMS。DOMS一般只會持續3-5天，疼痛消失之後相關肌肉就可以進行下一輪同樣的鍛煉了。中斷鍛煉DOMS通常在鍛煉時減輕，但是在恢復後又會出現。在出現嚴重癥狀時繼續鍛煉會加重癥狀。輕負荷的鍛煉不會干擾恢復，但是也沒有加速恢復的證據。如果你覺得很痛或者很難完成訓練的話，先停止訓練等癥狀消退後再繼續也是可取的。緩和DOMS幾乎沒有療法可以加速DOMS恢復。如果你的目標是減輕癥狀，那麼冷敷、按摩、針灸及口服止痛劑有助於緩解疼痛。要注意的是，疼痛減輕不代表肌肉恢復了。這些療法只是對緩解疼痛有效，相關肌肉的損傷及功能減退仍然存在。不痛不生肌？做新的鍛煉時似乎無法避免疼痛出現，然而疼痛不代表鍛煉產生了收益。相反的，疼痛表明需要減少運動。在力量訓練中，儘管離心運動可以有效刺激肌肉體積增長，但是在鍛煉中無需過分強調離心運動仍能夠增長力量。在鍛煉中產生的疼痛（急性疼痛）代表鍛鍊出現問題，比方說強度過大、動作不規範等等，應該在肌肉或者關節損傷出現前立即停止。
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