手臂肌肉鍛煉 納賽爾﹒桑貝蒂超級訓練法

解析：手臂肌肉鍛煉 納賽爾﹒桑貝蒂超級訓練法

訓練計劃非常簡單，從肱三頭肌開始練，然後是肱二頭肌，最後是前臂肌。

我喜歡把胳膊所有的部分在一次訓練中全部練一遍，因為這樣可以獲得更多的充血。為了練出儘可能多的肌肉和更大的力量，我每5-6天練一次胳膊。

我使用金字塔式加重法，每一組都增加重量。我也使用預先疲勞法則，但不會組間不休息連續做2個二頭肌或三頭肌練習。

我習慣先做啞鈴或拉索練習，然後就轉到更重的杠鈴複合動作。這樣做對我的關節有好處，因為它們被預先刺激了。

彎舉、卧推、雙杠臂屈伸等複合動作是我胳膊訓練的基石。

下面是我的第一個肱三頭肌訓練計劃。

單臂反握下壓

做3組單臂反握下壓，每一組都增加重量。第一組12次，第二組8-10次，最後一組6-8次。使用護腕， 因為重量很大。

窄握卧推

也是3組，每組都增加重量。第一組12次，第二組8-10次，第三組6-8次。最後一組通常使用極大的重量，並只下降到一半就推起來。

三頭肌下推

3組，每組分別為12次、8-10次、6-8次。每組都增加重量。在最低處不「鎖定」。

俯身單臂持鈴後伸

以2-3組輕重量的俯身單臂持鈴後伸結束三頭肌的訓練，每組10-15次。用頂峰收縮法則，不要求大重量。

5天后換另一個肱三頭肌訓練計劃：

三頭肌下推

3組，每組分別為12、10、8次。每組都增加重量。最低處不「鎖定」。

雙杠臂屈伸

3組，每組10-15次，使用負重帶，以提高阻力。三頭肌下推緊跟雙杠臂屈伸是極好的預先疲勞組合。

坐姿去柄杠鈴三頭肌屈伸

我的三頭肌力量很大，通常我能用225磅做2組，這個練習對發達三頭肌的內側是最好的。當我想練三頭肌外側是，我就做斜板曲柄杠鈴三頭肌屈伸。

單臂頸後啞鈴屈伸

以3組坐姿單臂頸後啞鈴屈伸結束訓練。備考在拷貝商，每組分別為12、8-10及6-8次，每組都增加重量。

我練三頭肌總共是12組，練二頭肌時只做9組。

第一個肱二頭肌訓練計劃是：

啞鈴集中彎舉

3組，每組都增加重量，各組分別做15、10、8次。我總是在大重量的杠鈴彎舉前做這個孤立動作，以預熱二頭肌。

杠鈴彎舉

3組，每組都增加重量，各組分別作12、8-10、6-8次。使用很大的重量，在最後一組中使用欺騙法則。

單臂拉索彎舉

3組，各組分別做15、10、8次，每組都增加重量。這是用來結束訓練的很好的頂峰收縮動作。

5天后換另一個肱二頭肌訓練計劃：

斜板單臂墊臂彎舉

3組，每組分別做12、10、8次，重量很大。最後一組加到100磅。

坐姿曲柄杠鈴彎舉

3組，各組分別做12、10、8次。不能把杠鈴下降得很低，否則會碰到大腿，但二頭肌會有很強的燒灼感。

啞鈴直握彎舉

最後做3組啞鈴直握彎舉，各組分別做12、10、8次，每組都增加重量。這是發展肱肌的最好動作。

上臂肌練完後，立即進入前臂肌訓練，

反握杠鈴彎舉 <

3組10-15次，每組都增加重量。

背後杠鈴彎舉

3組，10-15次。