特警教你「一平方米訓練法」

福利來啦！特警教你一平米健身

你還在為找不到鍛煉場所而苦惱嗎？還在為雨天無法戶外跑步而煩惱嗎？還在為工作太忙沒空鍛煉而擔心長胖嗎？快來看看重慶特警自創的「一平方米訓練法」，只需要小小的一平方米的場地，對心肺、上下肢力量、關節力量、腹肌力量等展開綜合訓練，同時對受腰肌、膝蓋、傷病困擾的朋友進行恢復訓練也有很好的幫助。

一、準備動作

1

靜深呼吸

動作要領：站立位，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，深吸氣至肺部，停頓5—10秒，再緩緩吐盡為一組。擴大肺活量，增強肺泡深層循環，為下面練習做準備。

2

轉眼護目

動作要領：眼球轉8字，最大限度轉動眼球，正反方向轉5分鐘，明目醒神，緩解視疲勞。

二、上肢力量訓練

1

徒手抓握

動作要領：五指張開閉合，持握1分鐘，這是強勁指力、手腕和小臂力量的輔助練習法

2

反立臂撐

動作要領：背向椅子，雙手力臂撐起椅面，雙腳併攏，胳膊最大限度下放撐起，一組20次，做3—5組。訓練複合三頭肌，提升上肢力量。

3

靜立支撐

動作要領：身體呈直線，雙手交疊，雙臂挺直支撐於地面。鍛煉肱三頭肌，背闊肌，提升上肢力量。

三、核心力量訓練

1

俯卧撐

動作要領：身體從肩膀到腳踝保持一條直線，雙臂放在胸部前，兩手相距略寬於肩膀。用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米左右；然後快速用力撐起，回到起始位置。提升上肢、胸部、腰部、腹部肌肉群爆發力和耐力。

2

懸空仰卧撐

動作要領：平行擺放兩個凳子，凳子間保持一定距離，仰卧平躺在凳子上，將肩頸和腳跟置於凳上作為支撐點，頭部仰放，讓腰部懸空挺直，平行於地面，雙手自然置於身體兩側，保持1分鐘以上，做3—5組。提升核心力量和改善肩頸勞損。

3

懸空俯卧撐

動作要領：平行擺放兩個凳子，凳子間保持一定距離，俯卧平躺在凳子上，將前胸和腳背置於凳上作為支撐點，讓腰部保持懸空，保持1分鐘以上，做3—5組。增強背肌力量，緩解腰肌勞損。

4

仰卧收腿

動作要領：45度仰躺椅子，雙手放在臀部兩側，手心貼住椅子面，雙腿同時向胸部回收10次。提升核心力量。

四、下肢力量訓練

1

原地抬腿加抬手

動作要領：雙腳自然站立，與肩同寬，單腳支撐站立，另一條腿做原地向上抬腿，形成兩個90度夾角，同時轉腰，雙手向身體另一側上舉。落地腳尖觸地就起，一組20次，做3—5組。左右腿輪換。提升跨關節力量。

2

抬腿跨步

動作要領：將椅背抵牆，椅座邊緣（有條件的可以選擇高度齊腰的較為穩定的辦公設施，效果更佳）為支撐，雙手做跑步擺臂狀，大腿盡量抬高，以前跨步下壓，後腳蹬地，提直後腿，換腿重複時保持一定的節奏，每次做2分鐘，做3—5組。有助於提高跑步能力和心肺能力。

3

立式後踢

動作要領：雙手抓住椅背，單腳後踢，膝關節要綳直，左右腳輪換，反覆幾十次，這個動作最好上午做一次，下午做一次，增強腰肌和臀大肌力量。

4

弓步支撐

動作要領：雙腿呈弓步，前腿與地面呈90度，後腿拉直，後腳尖向前做蹬地狀，後腳跟抬起，保持30秒，做3—5組。提升腰肌，臀大肌，小腿後側力量。

5

靠立靜蹲

動作要領：背部靠牆站好，雙腿下蹲，做「小半蹲」訓練，形成兩個90度夾角（腹部與大腿平行面、小腿與大腿平行面），每次衣1分鐘，做3—5組。提升膝關節力量。

6

站立提踵

動作要領：扶桌保持平衡，雙腳併攏，腳後跟用力向上提起，腳尖支撐，停頓1秒回落。重複動作1分鐘一組，做3—5組。提升踝關節力量。

7

徒手深蹲

動作要領：雙腳與肩同寬站立向下蹲，慢蹲快起，同一個節奏。30個一組，做3—5組。提升大腿力量。

五、拉伸動作

1

直立拉伸

動作要領：大臂貼緊雙耳上舉，十指交叉外翻，挺胸收腹，雙腳併攏，身體保持站立姿勢，以前腳掌為支撐，後腳跟盡量上抬，身體儘力向上伸展，保持平衡，堅持15秒以上，做3—5組。

結束語

以上準備動作和拉伸動作必做，其他三項力量訓練各自選一組動作進行逐步遞增練習，每個動作練習間歇不超過一分鐘，然後進行下一個動作，組間休息時間不宜過長。最後，踩了的桌椅記得擦乾淨啊！

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