11 個激活肌肉的動作，別人當成訓練，我用來熱身

在體能訓練概論中將熱身分成了兩個部分，一個是「一般熱身」，主要是跑跑步，扭扭腰，轉轉肩，壓壓腿等簡單的心肺激活和關節活動。另一個是「專門熱身」，包括針對性很強的動態牽拉，核心激活，臀肌激活，神經激活，專項模仿等等，當然，如果往專（zhuang）業（bi）了說，還有很多更小更精準的模塊，比如肩袖激活，轉組織松解等等……

在這裡我要說兩點：

1. 大綱雖這麼說，但並不是要把你框死，要求你完全按著這個流程去走，它只不過是只因一個方向，具體的操作還有根據個人情況而定。

2. 熱身就是訓練，訓練也可以是熱身，它並沒有我們想想中那麼花哨，只不過是常規練習動作在以不同的形式和程度體現罷了！

所以，那些所謂的激活，完全可以是練習動作在熱身中的精簡版！

在此奉上高逼格熱身——Your workout is my warming up.

一簡單的關節活動（略）

二完整的動態牽拉一套！

很多人認為做到這裡就完了，nononono，其實到這裡才剛剛開始！

三核心激活

1. plank 30秒

很多人喜歡把 plank 做成訓練內容專門去完成，但是當你具備一定的水平之後，它對你的幫助微乎其微，反而在熱身中能夠起到一定作用，幫助喚醒你的核心，你的姿態控制！

2. side plank 15秒/每側

側面是很多人會忽略的地方，但是在涉及偏載動作或者旋轉動作的訓練中，側面的肌群將充分發揮其穩定功能，所以為了更好地訓練，熱身中請預先激活它們！

3.俯卧撐+側支撐3次/每側

靜態的適應並不能 100% 地前移到動態中，額外的肢體運動很可能打亂你核心的節奏，所以在熱身中安排一定的難度進階還是很有必要的！我們做一個俯卧撐，接一個單臂側支撐，然後在做一個俯卧撐，然後換一側做單臂側支撐！

注意！側支撐的時候身體要連成一條直線啊！

四臀部激活

臀部很大，有那麼大！但是在大腦皮層上支配臀部的區域卻很小，所以很多童鞋在訓練中找不見臀部發力的感覺也是挺常見的，但是偏偏臀部在整個身體運動的動力輸出中又起著重要的作用，於是與熱身中有了專門的臀部激活~

4.箱式伸髖 5次/每側

首先，這個動作的名字一直不確定！我也愁啊，所以乾脆以後就都叫「箱式」！恩！就這麼愉快的決定了！

箱式伸髖是核心激活向臀部激活的過渡，同時也是伸髖練習基礎中的基礎！在這裡，主要是通過單一環節運動在極限時的頂峰收縮來激活它！

注意！不要因為臀部運動而忽略核心姿的控制！！！塌腰變形是不允許的！

5.箱式髖外展 5次/每側

臀部除了伸髖的臀大肌，還有外展的臀中肌臀小肌等，這些肌肉雖然不怎麼參與發力，但是在姿態的穩定中起著重要的作用，為原動肌提供完美的發力結構，比如深蹲中在膝內扣的情況下就很容易受傷，而激活這些側面的肌肉則有助於糾正動作。

注意：髖外展的活動度並不大，所以沒必要旋轉骨盆代償來增加「看起來」的活動幅度！

6. 臀橋；單腿臀橋 5 次；5 次 / 側

臀橋算是很集中刺激臀部的動作了，而且還有一點點負重，在這裡我們主要以動態的形式來完成，不過當然要慢起慢落來充分體會臀部發力了！

另外，雙腿臀橋不過癮，對於已經有一定水平的訓練者來說，單腿臀橋才能帶來更顯著和集中的刺激，所以果斷換單腿！

五專門熱身

好戲正式開始！

7.高腳杯深蹲 10次

深蹲是基本的動作模式之一，而高腳杯深蹲常常作為深蹲的學習和糾正練習來使用，更加強調肌肉的參與和姿態的穩定，所以無論你今天練習不練習深蹲，在熱身中做幾次高腳杯深蹲也是很有必要的！

8.深蹲上舉 10次

胳膊和腿雖然長在軀幹的兩端，但是在很多運動中是不能絕對分開討論的，他們之間的協調能力更應該被強調，而這個反而是很多人欠缺的！（上下肢不協調的請舉手！肯定特別多！不許耍賴！）

深蹲上舉這個練習是打通上下肢協同運動的第一個通道，動作簡單直接，下肢運動軌跡很長，給你的上肢足夠的準備時間去啟動，如果這麼長的下肢運動，你還能將上下肢完全分離開去執行各自的工作，那我也是挺佩服你的！

注意！上肢推舉要借著下肢蹬伸的慣性！

8.單腿硬拉 10次/每側

功能性很強的練習，我情有獨鍾！它具備更集中的伸髖發力，更強的核心挑戰，以及更高的平衡體驗，雖然我也經常把它當做專門的練習去執行，但是如果你今天不打算練它，那麼把它當做熱身也是十分值得的！

注意！骨盆保持中立位，腰椎挺直！

9.偏載剪蹲 10次/每側

前面做了箱式髖外展來激活臀中肌和臀小肌，但是這是通過主動向心收縮的形式來完成的，而在實際運動中，它們是以穩定肌的角色出現，更多的是靜力和離心收縮，所以在這裡我們要進一步喚醒它！

偏載剪蹲真心對身體側面的肌肉刺激最強，每次練完都是屁屁側面酸痛得無以言表，但是，在這裡可不要貪多哦！敲打一下就可以了！

10.單臂挺舉 5次/每側/兩組

很多童鞋找不見快速發力中的放鬆感覺，很多時候是因為面對大重量時的應激發力反應，所以很難做到「放鬆→瞬間發力→放鬆」。

找一個並不很重的啞鈴，然後托在肩上，然後通過下蹲、快速蹬伸、再次快速下蹲等模式順勢將啞鈴上舉過頭，整個過程非常快，而且下蹲的幅度也並不大，手臂也並不累，上肢發力將啞鈴推舉過頭的動作發生在下肢快速蹬伸和再次快速下蹲之間！很神奇吧！好好琢磨琢磨！很有用！

11.單臂高抓 5次/每側/兩組

相比於杠鈴高抓，啞鈴高抓更不平衡，但是因為重量的限制，所以要相對簡單的多得多，如果你已經會了杠鈴高抓，或者你正在學習舉重動作，我覺得在熱身中練練單臂高抓還是很好地預習工作！

注意！Take it easy！ Take it easy！

哦了！簡單的關節活動之後，9 個動態牽拉 +11 個肌肉激活練習，15 分鐘的熱身，強度不小，結束之後很多童鞋表示感覺已經可以下課了·……哈哈，其實這才是真正的剛剛開始！記住！Your workout is my warming up！

總結

我從事競技體育體能訓練很多年！對於準備活動的要求是：充分而不單調，多樣而有針對性！所以對於在正式訓練中將要涉及的動作的速度、方向、模式、環節等方面要高度模仿和抽象，並且一定要先有一個輕微的疲勞感和一定的心肺壓力，然後通過短時間的調整之後會在訓練中發揮出最佳水平，獲得最好的效果！

當然，熱身的流程並不局限於此，這個只不過是針對力量訓練的普適版本，要是打球之類的運動，專門熱身就得加入更多的場地靈敏練習了！所以，當大家有一定理論和時間水平之後，試著自己設計一個最適合自己的計劃吧！么么噠！

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發自知乎專欄「古德體育」