體育健身：認識正握與反握引體向上的差別，輕鬆練出想要的肌肉

正握引體向上和反握引體向上有什麼不同？

正握引體向上是手掌背對著自己，反握引體向上是手掌正對著自己。

這兩種握法似乎沒什麼不同，但實際上卻有很大的不同，即便看上去只是手掌的握法改變了。

為了讓你更好的理解透徹引體向上這項運動，我們必須先從力學角度上去解釋。

兩個動作開始時，手臂伸直都是處於懸垂狀態，這時要啟動背部，肩胛骨下拉，開始運動

然後彎曲手臂，儘可能地向上拉，動作的最後部分，控制身體下降，下落時手臂不要完全放鬆伸直，保持手臂肌肉用力緊繃著

兩個不同的相對的動作，對你所用到的肌肉影響不同

在做引體向上運動時，可分為三種握法：正握、中握、反握

這三種握法都會用到肱二頭肌、肱肌（二頭肌下面深層肌肉）、肱橈肌，如果你的肱橈肌偏弱的話，二頭肌和肱肌就會參與更多，發揮更多的力量。

正握對二頭肌刺激最弱，對肱橈肌刺激最強

反握對二頭肌刺激最強，對肱橈肌刺激最弱

中握是一個好的混合訓練，對二頭肌、肱肌、肱橈肌都有效果

我們從對肌肉的刺激角度看，很明顯對於新手來說，反握和中握比正握容易，因為與正握相比它們能更容易高效的運用肘關節周圍的強大肌群。

當然，正手或反手引體向上不只是僅僅關係到手臂，參與全動作最強大的肌肉是背闊肌。

一個常見的誤解是，很多人會認為正握引體向上，比反握引體向上更能刺激背闊肌，但是實際上，兩種運動方式都能幫你練出寬闊的後背。就刺激背闊肌而言兩者你都可以訓練。

現在我們來看看體位，不知道你發現了沒有，在做正弓引體向上（胸腹成弧形）和端腹引體向上時，反握要比正握舒服，原因是因為反握引體向上能更好地激活前鏈肌群參與，正握引體向上則能更好地激活後鏈肌群參與。

端腹引體向上的正握、反握

反握最適合做「正弓」引體（胸腹成弧形），正握則更適合「反弓」引體（背部成弧形）

但如果你在吊環上做動作時，吊環不是固定的，你不必在意握法，它會自動的轉變成最適合關節的姿勢。

所以當你拉起自己的時候，吊環引體向上會要求身體綳直，收縮腹直肌和股四頭肌，這時你會感受到中握和反握將會比正握更自然，更符合人體工程學

前面已經告訴你哪種握法對二頭肌刺激最佳，現在我們來看看反手引體是怎樣關係到前鏈肌群的

肱二頭肌有長頭和短頭，二者都始於肩部，終部固定在前臂靠近肘部的地方，這意味著它不僅做屈臂動作，而且支持著肩部的運動，這就是為什麼當你做反握引體向上時你的肩膀有稍微前傾的趨勢（類似於圓肩，含胸駝背）

另一個會讓肩膀前傾的肌肉是胸肌，胸肌固定在上臂靠近肩膀的地方，延伸到鎖骨、胸骨和肋骨，所以當你胸肌運動收縮的時候肩和手臂將會向前移動

對於刺激胸肌一個至關重要的因素是，你的上臂相互靠近的程度，當手肘靠近一起時，你會更多的用到胸肌，手肘互相遠離時，則更少的用到胸肌，因為手肘遠離時胸肌處於伸長狀態。

將這些動作結合起來就是反握引體向上，本質上是上拉動作和平板支撐的結合。

而另一方面，如果你的目標是後鏈肌群，正握引體向上是更好的選擇，正握時肩膀的活動度最大，寬握距下，將會減少二頭肌和胸肌的參與度，會加強斜方肌、三角肌後束和菱形肌的刺激。

和身體成正弓的反握引體向上相反，你現在是想要激活後鏈肌群，身體反弓，肩胛骨下沉靠攏。當做正弓引體時你要保持手肘在身體前方並且相互靠近，當做反弓引體時，選擇寬握距，當脊柱伸展時手肘和肩膀儘可能地先後拉，胸部會被拉伸，這將有利於激活後鏈肌群

在拉升到頂點狀態時，你注意下背部的情況，你能清楚地看到，兩種握法的引體向上對肌肉刺激的不同之處。

現在我們再把注意力轉移到握距上，兩種引體你都可以採用寬距和窄距。

你能注意到正握引體向上對後鏈肌群刺激更好對前鏈肌群則刺激較弱，反握引體向上則相反。這就是為什麼在做反握引體向上時我們要選擇窄握距，做正握引體向上時選擇寬握距。

窄握距會讓前鏈肌群繃緊和加強二頭肌的刺激，而寬握距會讓肩膀的活動度更大更適合正握引體向上

綜合上述所有你應該明白了，正握引體向上要比反握引體向上難，會使用不同的肌肉以及更大的運動行程（胸部要貼桿，肘部要過背）提高了你在做正握引體的難度

正握引體向上肘部過背

如果你一個正握或反握引體都做不了，你可以先從反握引體向上練起，這是OK的。但是如果想學習正握引體向上你就必須做更長時間的正握練習。喜歡的請收藏，希望對您有所幫助！

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編輯：@滔滔江水

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