這可能是1個最經得住時光打磨的家庭習練「套路」！｜習練寶典

對於都市上班族來說，

長期的工作繁忙，造成了過度的緊張，

也給身體帶來了巨大的壓力。

好在，家庭瑜伽練習可以拯救你疲憊不堪的生活處境，

幫你適應不斷變化的生活節奏與心靈處境。

準備活動

一、唱誦三遍OM

二、保持一個積極的放鬆體式，約3-5分鐘。然後躺在墊子上，彎曲膝蓋，雙腳與臀同寬，放在地面上，腳距坐骨1厘米。雙臂胸前交叉，小臂在肋骨上放鬆。

三、調整呼吸。深吸氣，試著體會你的壓力狀態，不要著急調整現在的感覺。只需關注這些感受，讓它們伴隨你持續的呼吸自然逝去。

四、熱身：雙手雙膝伏地，軀幹成平如桌面狀，肩在手腕的正上方，膝蓋在臀後幾厘米。吸氣，坐骨上提讓下背部慢慢彎曲，脊柱上彎，直到可以凝視天花板。呼氣，收尾骨，將脊椎像貓一樣拱起來。這樣重複幾次，伴隨呼吸脊柱起伏運動。

五、太陽禮拜式（詳情請點擊：拜日式）：拜日式可以幫助你在繁忙的一天保持力量、靈活度和耐力。重複6～8次，保持呼吸深長緩慢。

1. 戰士一式 Virabhadrasana I

站在墊子中間，雙腳分開1-1.5米。左腿外轉90度，右腿內轉約60度。髖部轉向左腳方向。吸氣，彎曲右膝到90度。同時，雙臂向上伸展，手心相對。呼氣，雙臂帶回到體側，同時伸直前側腿。

重複6-8次，要以舒適的速度運動。做最後一次時，保持6-8個平緩的呼吸。一側做完後，雙腳帶回到平行的姿勢上，保持一會兒，讓身體和意識充分吸收剛才的練習。然後另一側重複做。

2. 加強側伸展式 Parsvottanasana

如果需要，可以兩手各拿一塊瑜伽磚來幫助完成這個體式。距離與戰士一式相同，左腿外轉，右腿內轉。髖部轉向左腳方向擺正。然後將磚置於兩腳踝外側。吸氣，雙臂向上伸展，隨呼氣，伸展手臂和軀幹，從髖部向前摺疊，直到手指碰到磚。

然後，將手掌或指尖放在磚上（可隨個人情況調節瑜伽磚和手高度），吸氣，微微起身伸展脊柱，呼氣向前。重複6-8次，最後一次保持6-8個呼吸。在另一側重複。

3. 三角伸展式 Trikonasana

距離與戰士一式相同，左腿外轉，右腿向內。左踝後側放一塊磚。吸氣，雙臂伸展，成T字形。呼氣右臀部抬高，向左靠近。

左手向下觸磚的同時，右臂向上伸展指向天空。呼氣重心移到後腳的外側，起立。重複6-8次。做最後一次時，保持幾個的呼吸。然後轉向另一側。

4.樹式 Vrksasana

山式站立，重心轉移到左腳，彎曲右膝，右腳置於左大腿上。沿左大腳趾到左腳跟的腳內側用力踩地。想像腳生根扎入了地面。現在讓右腳根和左大腿內側緊緊相抵。

腹部內收，尾骨向地面伸展。雙手胸前合十。眼睛輕柔地凝視前方一點。保持6-8個呼吸。隨著呼氣慢慢放下右腳，帶回到山式。換另一側，保持同樣的時間。

5. 戰士三式 Virabhradrasana III

左腳後撤成一個高奔馬式，軀幹放於右大腿中線上，雙臂伸展成T字形。呼氣右腿用力伸直。左腳踩地將左腿抬離地面。吸氣左腿向後伸展直到軀幹與地面平行。如果感覺穩定，雙手向後伸展。

稍稍抬頭向前看，注意不要壓迫頸部。6-8個呼吸後，後面的腳帶回到奔馬式，雙手放於地面，左腳帶回，身體向前彎曲保持幾個呼吸，然後另一側重複。

6. 半月式 Ardha Chandrasana

三角伸展式，從右側開始，左手放鬆於左髖部。吸氣，彎曲右膝，左腳沿地面向前拉近6-12厘米。同時，右手放於離腳尖30厘米遠的磚上。

呼氣伸直右腿，同時抬起左腿與地面平行。尾骨向腳跟方向伸展。肩胛骨靠近。頭部保持在中間的位置，凝視前方。呼氣，腿放回面，回到三角式。在另一側重複。

7. 鳥王式（手臂） Garudasana （Arms）

坐在英雄坐上，如果你是在辦公室，那麼任何直立的坐姿都可以。吸氣雙臂成T字形，呼氣彎曲雙肘，左肘繞過右肘。小臂相盤直到右手指和左手掌相合。保持之前先重複幾次來熱身。吸氣雙臂帶回T字形，呼氣右肘繞過左肘，小臂相盤直到雙手相合。重複2-3次。

回到先開始的側面，保持6-8個呼吸。保持時，肘部向上但是肩要沿背向下。隨吸氣擴張雙肩胛骨間的空間，這可以起到一個由內到外的按摩效果。放開後關注一會兒，看是否有壓力釋放了出來。另一側重複。

8. 頸部釋放（無梵文名稱）

坐在有椅背的椅子上，讓背部支撐好，雙腳穩穩的踩住地面。左手指抓住椅子下方，右耳歪向右肩。關注頸部左側的抻拉。

為了加強抻拉強度，可以用左手拉椅子。保持8-10個呼吸。帶回時，右手放於頭右側，慢慢引導頭部回到中央。另一側重複。

9. 椅子奔馬式（無梵文名稱）

椅背抵在牆（或桌子）上來讓它保持穩定。站在椅子前側幾厘米的地方，面向椅子，雙手放於臀部。將右腳掌置於椅子面上，身體前移，後側的腳不要離開地面上，如果需要，可以抓住椅子兩側或椅背來支撐。

右膝在右腳踝上方，左腿儘可能向後直到左腿前側有抻拉感。通過踩後面的腳跟和向後壓大腿骨讓後側腿的肌肉充分運動到。

10. 仰卧束角式 Supta Baddha Konasana

將一個靠枕置於磚上，磚要放在靠枕頂部下方的正中央。坐在靠枕前面，骶骨碰在靠枕邊緣。雙手支撐躺下，大腿外側各放一條捲起的毯子。

腳心相對，膝蓋打開自然放於毯子上。不要把這個姿勢變成一個打開腹股溝的方法，腿下側要墊的足夠高從而讓腹股溝放鬆。眼睛罩上眼罩享受20分鐘。

11.腿靠牆倒剪式（Viparita Karani）

倒立體式可以幫助腿部的血液有效地迴流到心臟，還可以減慢心率和血壓。將一個靠枕或兩個捲起來的毯子平行放在離牆4-6厘米的地方。左側靠牆坐在靠枕中央，用手的支撐躺上，腳置於牆上。

臀部儘可能靠近牆，腿後側放鬆於牆面上。靠枕要支撐骨盆後側。下側肋腔內收，上胸部打開。肘部彎曲，手臂成仙人掌姿勢放鬆於地面上。保持5-10分鐘，意識關注呼吸和身體內的感覺。帶回時，腳踩牆從靠枕上滑下。滾向右邊，起來前放鬆一會兒。

恢復、清醒、除壓、充電

1、2、3：潤滑關節、活躍肌肉。保持幾個呼吸增強力量和耐力。

4、5、6：提高穩定性和專註力。當在樹式上快跌倒時，你仍可以保持冷靜集中，那麼在生活中如果感覺到了同樣的不穩定感，你也會運用這個技巧。

7、8、9：針對上背部、頸部、髖部由壓力造成的肌肉緊張。調節呼吸短促和意識模糊。

10、11：可以讓你達到有意識的放鬆：關注壓力堆積的部位，讓壓力自然釋放。

本套練習的設計者、舊金山海灣地區的醫生兼瑜伽教師Baxter Bell說：「如果你感覺興奮，最好先選擇一個舒緩的體式練習，來讓你的意識關注20分鐘左右。」如果你感覺坐卧不安，Bell建議在開始練習之前，最好先在一個被動向後彎曲體式上保持一會兒。

編輯：Luna

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