【譯文】關於跑鞋你應該知道的（上）

鞋有很多種，比如徒步鞋、籃球鞋、網球鞋、排球鞋……各式各樣。但是，如果穿這些鞋跑步怎麼樣呢？事實證明，還是買雙跑鞋跑得更自在。

各種鞋是針對其運動的動作而設計製作的，比如籃球鞋的設計就要針對左右和前後的動作等。穿這些鞋子跑步當然也沒問題，畢竟籃球也是要跑動的運動。但是，舒適度方面和跑鞋是有差距的。究其原因，跑步是沒有左右移動的，所以設計時不需要針對橫向移動，這樣就可以實現輕量化了。

而且，緩衝性等方面也是專為跑步而設計的，從預防跑者受傷的意義來說也能發揮很好的效果。通常說跑步落地時腿腳要承受體重3倍的衝擊，能夠良好吸收如此衝擊的就屬跑鞋了。所以，為了保護腿腳，也是穿跑鞋跑步為妙。

【跑鞋的選擇方法】

購買適合自己的跑鞋，對於跑得更輕鬆、更自在來說十分重要，而且最重要的是可以預防傷病。很多人覺得買鞋買便宜的，我認為最好還是不要購買便宜貨。跑步是只要有鞋就可以的運動。對於唯一必需的鞋，還是在意些好。

那麼，說到選擇跑鞋時要注意的地方，首先很重要的是試穿。試穿時，要穿著實際跑步時穿的襪子去商店。此外，試穿鞋子時有幾點很重要：

（1）兩腳的尺寸：人的腳左右兩隻尺寸不完全一致並不奇怪，鞋則是肯定要穿在兩隻腳上的。有時可能會出現只穿一隻時挺好，穿另一隻時尺寸卻有點不合適的情況。

（2）系好鞋帶：穿上鞋之後，把鞋帶也認真系好，好確認腳心的支撐部分（足弓支撐）是否合適、腳尖是否有剛夠腳趾活動的富裕、腳寬是否合適。

（3）走幾步試試：兩隻鞋都穿好了的話，現在走走試試吧，確認一下腳有沒有不舒服的地方。

此外，挑選跑鞋時選擇何種類型也很重要。跑步新手穿專業級跑鞋、比賽專用鞋並不合適。因為緩衝層很薄，雖然有利於提速，但承受衝擊過大可能導致跑步新手受傷。

跑步之前，必須要準備跑鞋，選擇什麼樣的跑鞋好呢？跑步新手選鞋時經常會入手重量很輕的跑鞋。

的確，輕量級跑鞋對腿腳的負擔小，適合長距離跑步。不過並非完全如此。

高手和頂尖跑者經常穿著輕量級跑鞋，所以新手選擇輕量級跑鞋也可以理解，但此乃危險之舉。究其原因，輕量級跑鞋的鞋底很薄。因為負擔越輕跑得越快，而且過厚的緩衝反而會成為速度的阻礙，所以頂尖跑者會選擇輕量級跑鞋。

但是，新手如果選擇輕量級跑鞋，可能會造成受傷。原因在於緩衝不足、無法吸收落地時的衝擊。

頂尖跑者的肌肉力量和柔韌性遠遠強於跑步新手，所以即使緩衝層很薄也可以吸收落地的衝擊。但是因為新手肌肉力量不足，選擇鞋底厚可以吸收衝擊的跑鞋才能預防傷病、跑得更輕鬆。

兩腿併攏站立，如果兩膝之間有較大的縫隙，就是O型腿。實際上剛出生的時候任何人都是O型腿，隨著成長可以逐漸改善。即便成人之後，也有很多O型腿，普遍認為日本尤其多。當然，程度上是有差別的。

不過，通常認為Ｏ型腿容易腿疼。跑步時膝部負擔也會更大，容易導致腸脛韌帶炎（譯者註：膝蓋外側副韌帶發炎）。關於腸脛韌帶炎之後會詳細介紹，大概就是膝蓋外側韌帶緊繃、與骨頭碰撞磨損造成炎症的狀態。為了預防腸脛韌帶炎，選擇跑鞋十分重要。

首先，O型腿的人選擇跑鞋時最重要的是尺寸一定要符合自己的腳，這是基本中的基本，大部分人都能注意到。

其次，重要的一點是選擇可以讓腳穩定的跑鞋。也就是說選擇穩定性好的鞋。例如，為了柔和地減緩衝擊力，鞋底的墊過於柔軟的話，反倒會穩定性不足。如果穿著這樣的鞋子，會增加膝部的負擔。

此外，O型腿的跑者穿著跑鞋時，鞋底的外側會逐漸磨薄。如果繼續穿著磨薄的跑鞋跑步，容易造成受傷或膝部疼痛。所以定期檢查跑鞋、購買更換也很重要。

偶爾會有人光著腳穿跑鞋。的確跑步專用的鞋子是為足部穿著舒適而設計的，鞋底柔軟、鞋內的用料接觸起來也很舒服。

然而，跑步時穿襪子還是很重要的。理由有幾點。

首先，為了保護足部。

如論赤足的觸感如何舒適，跑步、徒步有時會持續很長的距離，這時肌膚與鞋子之間長期摩擦會造成不適，還會毀鞋。特別是跑長距離的人還是穿襪子比較好。

其次，為了跑鞋穿得更長久。

光腳穿鞋汗水就會直接沾在鞋上。跑步時腳會出很多汗，如果不穿襪子，毀鞋的速度也會加快。

襪子也有跑步專用的類型，最好選擇這種。另外，也有防滑的襪子，選擇這類也可以。我個人因為想能夠活動全部腳趾，所以偏好穿著五指襪。

跑完步之後要脫鞋，你是怎麼脫掉跑鞋的呢？有的人會把腳直接從鞋裡拔出來就完事了……

做得稍微好一點的人，會鬆開鞋帶脫掉鞋。這算是正確了嗎？

非也。還不能算正確。正確答案應該是把鞋帶全部鬆開再把鞋脫掉……

有人可能會說這樣一來豈不太麻煩了？確實可能有點麻煩，但因為我自己已經形成習慣了，所以也不覺得。相比之下，如果不把鞋帶徹底鬆開，倒覺得彆扭。

把全部鞋帶鬆開是有原因的。首先，從鞋的角度講，這樣是最好的。雖然不會讓鞋變得更易穿脫，但有利於使用更長久。

其次這個方法跑步時會更舒服。為什麼呢？因為我們的腳的尺寸，會因為當天的狀態產生細微的變化。早上和晚上不一樣，有時腫有時不腫。所以，把鞋帶全部鬆開，這樣每次都可以恰到好處地系好，跑步時自然也會更舒服了。

初跑馬拉松的新手參賽時，會對跑鞋比較糾結。到底選擇什麼樣的跑鞋好呢？

我認為平時訓練時，穿訓練用的跑鞋。訓練類跑鞋鞋底較厚，緩衝性能優良，可以充分吸收落地時足部承受的衝擊。為了預防膝部等處的傷病，平時穿著訓練用的跑鞋很重要。

那麼穿這樣的鞋參加比賽，若是以完成比賽為目標的新手，穿平時穿的訓練鞋就可以了。

不過，如果想追求成績，還是穿比賽專用的跑鞋比較有利。因為訓練鞋緩衝良好的代價就是鞋比較重。比賽用鞋雖然緩衝性能稍遜，但因為重量輕、可以跑得更快。

我認為，新手還是穿緩衝良好的訓練鞋就足夠了。習慣之後，如果想要提高成績，再考慮比賽專用鞋也不遲。