保持不胖不瘦的八個秘訣

　□北京協和醫院腸外腸內營養科陳偉

　　常常有老人聊天時自豪地說：「我這半年又瘦了5斤，有錢難買老來瘦嘛!」其實這種看法對於老年人的健康狀況是不利的。首先，老年人處在一個衰老的過程，體內蛋白質以分解代謝逐步佔據優勢，而合成能力則逐漸減慢，因此經常有老年人出現蛋白質營養不良，更有人因為擔心「膽固醇高而極少攝入肉蛋奶類食品」，取而代之以純素食。這些人經常會表現出血液中鐵和維生素B濃度降低，血紅蛋白合成減少，而出現貧血現象，身體免疫防禦力降低而容易被外界病毒所侵害，經常感冒、發熱。同時老年人消化功能減退，肝腎功能降低。還有老年人因缺鈣而引起骨質疏鬆，常出現骨折的現象，給生活帶來極大的不便。而骨質疏鬆症卻偏愛那些瘦弱的老人，其發病率要高於正常體重的老人。因此多數醫學家建議老年人每日飲1~2袋奶(最好是脫脂奶)，同時食入豆製品、蔬菜、水果，以獲得每日必需的1000毫克~1500毫克鈣量。而且老年人應保證每日1小時的戶外活動，因為陽光是維生素D產生的最好來源。

　　別盲目減肥，也不提倡「養膘儲脂」

　　保證合理的營養是老年人的健康之本。既不能營養過多也絕不能任由營養不良侵襲。特別是現在「腫瘤肆虐」，很多老人生怕別人說「自己最近又瘦了」，似乎「瘦」就是疾病的徵兆。其實，過分的「發福」並不是福，從某種意義上來看，「發福」者體內的脂肪貯存過多，已形成變態肥胖，是一種禍害。其實，單純胖瘦對壽命的影響應從兩方面考慮。肥胖發病的潛在可能自然比瘦子多，但瘦子應考慮是健康正常的「瘦」，還是由於各種消耗性疾病導致的「瘦」。如果是後者，不但不能長壽，還會影響壽命。

　　總體來說，肥胖本身並不影響壽命，但由肥胖所帶來的糖尿病、冠心病、高血壓等真正會減少壽命。因此我們既反對盲目減肥，又不提倡「養膘儲脂」，而應當儘力使體重適中。也就是說，要根據自己的具體情況推算出自己的理想體重，然後通過飲食、運動等措施，將自己的體重控制在理想範圍，才能健康長壽。中年和老年應保持體重在理想體重範圍，如果用體質指數來看(即體重(kg)除以身高(m)的平方，得出數值)，老年人在20.5kg/m2~27.9kg/m2都應該是比較理想的體重，如果不在此範圍，都可能對健康產生不利影響，應在醫生或營養師的指導下調整飲食內容，力爭達到並維持理想的體重。

　　八個秘訣幫你保持好身材

　　在日常飲食調整中，除了需要適應已患疾病(如糖尿病、慢性腎臟病等)對營養的要求外，參照中國老年膳食指南的要求，我們提出保持不胖不瘦的八個秘訣。

　　1.食物多樣，粗細搭配。

　　每天從穀類及薯類，動物性食物，豆類和堅果，蔬菜、水果和菌藻類，純能量食物5大類食物中攝取至少15~20種食物，達到食物多樣化的要求。建議每天最好能吃谷薯類及雜豆200克~350克，其中粗糧50克~100克。盡量做到一天飲食中有米有面，有粗有細，有主有副，有菜有湯。

　　2.多吃蔬菜水果和薯類。

　　建議每天吃蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜約佔一半;水果200克~400克。保證每餐有l~2種蔬菜，每天吃2~3種水果。食用新鮮蔬菜，選擇適宜的烹調方式，對牙齒不好的老年人，可將蔬菜切碎搗爛，製成蔬菜漿或蔬菜泥。

　　3.每天吃奶類、大豆或其製品，常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉。

　　對於已經消瘦或者發生肌肉減少症的老年人每日要保證蛋白質，尤其是優質蛋白質的攝入，每日1.2g/kg~1.5g/kg蛋白質，保證肉、蛋、奶製品及豆製品的攝入。可額外增加20g~30g優質蛋白質(相當於3兩瘦肉/魚蝦，或者3個雞蛋，或者半斤豆腐，或者750ml鮮奶)。

　　4.減少烹調用油，吃清淡少鹽膳食。

　　烹調油攝入量不要超過25克(喝湯用的小瓷勺大約2~3勺)，儘可能選擇植物油。世界衛生組織2007年建議食鹽攝入量是每天5克，包括醬油、鹹菜及味精等含高鈉食品及各種加工食品,所以應盡量讓自己適應較淡的口味。

　　5.飲食安排要合理，食物鬆軟易消化。

　　每日以三次正餐為主，進食規律，定時定量，酌情加餐。適當吃點零食(如堅果類，大約30g)有益於老年人健康，既可提供一定的能量和營養素，還可鍛煉咀嚼能力，讓面部肌肉經常運動延緩衰老。食物應盡量切碎煮爛，肉可做成肉糜，蔬菜用嫩葉、嫩莖;掌握烹調溫度，避免食物過冷過熱;烹調方式以燒、燉、蒸、煮為主，避免油膩、腌制、煎、炸;避免過分浸泡和過分晒乾的食物;通過加醋、上漿掛糊、酵母發酵、勾芡等方法減少食物烹調時營養素的損失。

　　6.預防營養不良，合理使用營養素補充劑。

　　體重不足可增加對疾病的易感性，應激能力降低，容易骨折、畏寒、損傷、外科傷口癒合緩慢，易激怒、倦怠、精神抑鬱、冷漠、不安或失眠。老年人應在營養醫師指導下，合理使用營養素補充劑或全營養的腸內營養製劑，以補充營養素攝入不足，但不能代替天然食物。注意礦物質、維生素間的比例和搭配，以提高吸收利用率，如補鐵最好在飯後與維生素C同時使用，不要用茶水吞服;補鈣最好與維生素D同時使用;維生素A、維生素E等脂溶性維生素最好能與含有脂肪的食物一起食用;鈣劑和鐵劑最好錯開時間使用。

　　建議肌少症老人每日雙上臂暴露日晒30分鐘，或補充維生素D製劑800IU~1000IU，如果是藥物補充則必須在醫生的囑託下服用。

　　7.足量飲水，限量喝酒。

　　老年人每日飲水應不低於1200毫升，飲用白開水或淡茶水，晨起一杯白開水，睡前1小時~2小時要喝水，少量多次飲水，在夏季和運動前後要多喝水。

　　老年人如飲酒應限量，提倡先吃飯，後喝酒，服藥期間不飲酒，尤其不飲烈性酒，更不能酗酒。建議成年男(女)一天飲酒分別不超過最高限量25克(15克)酒精量，分別相當於50度白酒50ml;38度白酒65ml;葡萄酒200ml;啤酒625ml。每周不超過2次飲酒。

　　8.配合積極體育鍛煉，增加抗阻力運動。

　　積極的體育鍛煉有助於老年人肌肉的合成，尤其是抗阻力運動和耐力訓練可有效增加老年人肌肉力量和重量，比如啞鈴、阻力帶鍛煉、站樁、負重等運動，每日8~10個動作，每種堅持10~12次。但要注意平衡和柔韌性，循序訓練，長期堅持，量力而行。

　　認真做好這八項，長期執行，幫您得到一個健康強壯的老年體重。