保護膝關節 運動需量力而行

爬樓梯或爬山屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。

爬樓梯或爬山時，膝蓋除了承重增加，還要前後移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。特別提醒膝蓋承受的壓力，跟腳彎曲的角度有關係。爬高時，膝蓋越彎，膝關節跟骨頭接觸面積小，承受的壓力就越大。因此，平時上下樓梯或做深蹲運動時，膝蓋彎曲的程度不要超過腳尖，應使用大腿及臀部的力量推進，這樣才不易造成膝蓋損傷。

如何保護好膝蓋？

飲食方面：1、控制飯量。2、多吃含鈣多的食物。

生活起居方面：1、減少蹲和跪。在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當的反覆彎曲幾下，然後站起或坐下，有利於保護膝關節。2、備一副護膝。護膝可以幫助腿部用力的運動護膝，最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關節對它產生依賴，變得越來越脆弱。3、鞋底別太薄。日常生活中，鞋跟以2至3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

處方

1、運動量力而行。很多膝關節損傷是因運動不當造成的，要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持。

2、游泳、腳踏車保護膝蓋。室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式。

3、每天抬腿能護膝。平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。

國家體育總局運動醫學研究所體育醫院丁傑、周敬濱供稿

與國家體育總局運動醫學研究所合作

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