教你腹部收縮法

1. 腳尖蘸地運動

   A、首先仰面在地上，雙腿抬起，雙腿彎曲成90度，然後大腿向上伸直，背部與地面平行，把你的手放在你腦後，把你的肩膀上方抬離地面。保持你的腹部收縮，把你的下背部壓向地面。　　B、首先吸氣，然後放低你的右腿，只從你的髖關節開始運動。把你的腳尖蘸向地面，但是不真正接觸到地面，同時數著「向下，向下」，身體的其他的部位保持不動。呼氣，抬起你的腿會到初始位置，同時數著「向上，向上」，然後吸氣，放低你的左腿，在你用腳蘸地和抬起你的腿的時候，保持你的頭和肩膀離開地面，每條腿做12次。　　

2. 腿繞圈運動

   　　A、仰面躺在地上，右腳伸直朝向天花板，腳尖要繃緊，雙手放在身體兩側，手掌朝下。沿著地面伸展你的左腿，要感覺到你的右邊大腿的背部和小腿的伸展。（如果你覺得這個動作讓你覺得不舒服的話，你可以彎起你的左腿，把你的左腳平放在地上。）保持這個動作10到60秒鐘。　　B、從你的髖關節開始，朝著天花板用你的右腿繞一個大圈。在你開始繞圈的時候吸氣，在你結束的時候呼氣。要儘可能的保持你的身體不動，不要搖擺，同時收緊你的腹部。繞6圈，然後反方向再繞6圈，換另外一條腿重複做。　　

3. 交叉式

   　　A、仰面躺在地上，雙手放在你的腦後，胳膊肘朝向外面。把你的頭，頸和你的肩膀上方抬離地面。在你的吸氣的時候，旋轉你的身體，把你的右膝蓋抬向你胸部，同時伸直你的左腿，但是不要接觸到地面。　　B、在你呼氣的時候，在保持你的頭部和肩膀原來的姿勢，換一個方向。把你的左膝蓋抬向你的胸部，同時轉動你的右肩膀朝向你左膝蓋，伸直你的右腿，每條腿做6次。　　

4. 踢腿運動

   　　A、用你的右手和你的右膝蓋支撐住你的身體，左腿伸直，把你的左手放在你的髖關節上，把你的左腿抬起至於髖關節持平。　　B、在你踢腿的時候呼氣（腳彎曲），儘可能的向上抬起你的左腿，數著「踢，踢」。吸氣，伸直你的腳尖，然後把你的腿放回到與你的身體持平的位置，每條腿做6次。　　

5. 扭轉背部伸展運動

   　　A、面朝下爬在地上，把你的雙手放在你的前額上，手掌朝向地面，雙腳分開與髖關節同寬。　　B、抬起你的頭部和你的肩膀離開地面，然後把你的上半部身體轉向右側，向你的身體側方伸直你的右臂。在你回到中心位置，把你的身體放低的時候，把你的手臂放回去。換左側重複做，每側做6次。　　

6. 體側屈

   　　A、坐在你的髖關節左側，左腿在你的身體前面彎曲，你的左手直接放在你的肩膀下面。把你的右腳平放在左腳前面的地面上，這樣你的右膝蓋就朝向天花板了，把你的右臂自然放在你的右膝蓋上。　　B、收縮你的腹部，把身體壓向你的左手，把你的髖關節抬離地面。在你把身體抬起你的時候，雙腿伸開，把你的右臂伸過頭頂，這樣你的右手指和你的右腳趾就在一條直線上了。你的右腳和你的左手要保持平衡。要避免身體下沉，收緊你的大腿內側和腹部，這樣你會感覺到身體提升起來。保持這個動作10到30秒鐘。回到初始為止，然後換另外一側開始做。

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