你心理受傷了？四個方法讓你不再害怕失敗

任何人在成長過程中，都遇過很多次失敗，未來人生里，還有更多類似的經驗等著我們。失敗是如此稀鬆平常，所以區別你我的不是失敗，而是我們因應失敗的方式。當我們觀察比一般人更常面臨失敗的嬰幼兒時，那種差異特別明顯。嘗試、失敗、再嘗試，是嬰幼兒學習的主要方式。幸好，嬰幼兒通常都很固執堅定，否則我們永遠也學不會走路、說話，或是任何事情。不過，他們因應失敗的方式也因人而異，而且差異極大。

想像4名嬰幼兒玩弄相同的小丑箱。為了打開箱子，讓裡面的可愛玩具熊彈出來，他們需要把箱子旁的一個大按鈕滑向左邊。他們知道那個按鈕是關鍵，但滑動按鈕是個複雜的技巧。一號小孩拉動按鈕，箱子不動，她又猛力按壓按鈕，箱子滾了出去，她把手伸向前，但還是碰不到箱子，於是轉身開始玩起自己的尿布。2號小孩玩弄按鈕一陣子後，發現箱子都沒動靜，他往後退，瞪著那箱子，下唇顫動，不再進一步嘗試。3號小孩試圖用蠻力扳開箱子的頂部，接著拉動按鈕，還是沒動靜，她不氣餒，繼續嘗試，10分鐘後，她成功了！她滑動按鈕，上面的彈簧彈開，小熊吱一聲彈了出來，她開心地尖叫，把小熊塞回箱子里，重試一次。4號小孩看到3號小孩打開箱子，脹紅了臉，以拳頭搥打他的箱子，哭了起來。

成年後遇到失敗時，我們的反應也很類似。失敗可能讓我們覺得目標遙不可及，讓我們太快放棄（像1號小孩看到箱子滾開後的反應）。有些人失敗後太過喪志，畏縮起來，變得被動無助（像2號小孩那樣放棄）。有些人失敗後繼續嘗試，直到成功為止（像3號小孩）。有些人失敗後壓力太大，非常在意，無法冷靜思考（像4號小孩那樣哭了起來）。

有些人對失敗能處理得很好，但多數人拙於因應。失敗總是令人難過失望，但只要我們坦然面對，知道下次該如何改變作法，堅持追求目標，失敗也可以是教育與成長的經驗。只不過，就像我們日常遭受的許多心理創傷一樣，忽略失敗帶來的傷痛，可能會讓情況更加惡化，甚至急轉直下。

心理創傷癥狀

失敗就像情緒得了感冒，我們都碰過，都覺得不好受。感冒後，當我們改變活動（休息、喝熱飲、穿暖一點兒），通常都會復原。但如果我們對感冒置之不理，病情可能會惡化，甚至並發肺炎。我們遇到失敗時，也面臨同樣風險，但極少人知道心理上也需要採取類似休息、喝熱飲、穿暖一點兒的作法。所以，很多人因失敗造成不必要的心理傷害，嚴重時對我們情感的傷害，可能遠大於原始事件的影響。

失敗會造成三種心理創傷，需要適時採用情緒急救方。失敗破壞我們的自尊，讓我們對自己的技巧和能力，做出錯誤與扭曲的評斷，消磨我們的信心、動機和樂觀，讓我們感到困頓無助。失敗也可能引發無意識的壓力和恐懼，導致我們在無意間，破壞了未來的努力成果。

當失敗的事特別重要或有特殊意義時，置之不理可能會衍生其他心理併發症，例如羞愧、無助，甚至是憂鬱症。所以，原本只是小小的情緒性感冒這種單一失敗事件，可能會演變成心理性的肺炎，破壞整體的身心運作及心理健康。

1.自尊縮小：目標似乎變大了

很久以前就有棒球選手說過，他們在擊出安打時，球在他們眼中看起來的確變大了，所以比較好擊中。當然，在他們揮棒落空時，也說球看起來似乎縮小了。

心理學家決定以一般人和足球來測試上述現象。他們要求受測者從10碼線射門，每個人可踢10次。在踢球前，所有受測者都以類似的方式，來估算球門的寬度和高度。結果踢球之後，只踢進不到兩次、任務失敗的人，估算的球門窄了百分之十；任務成功的人，估算的球門寬了百分之十。由此看來，棒球選手的說法確有其事。失敗可能讓我們覺得目標更難達成，看起來比之前更遙不可及。

不夠聰明、沒有魅力、能力不足、技巧不夠、略遜一籌，這些失敗帶來的感覺會大大衝擊我們的信心，也影響未來努力的結果。例如，大學生期中考考砸時，可能會覺得自己能力不夠，課程太難，因此對期末考更擔心，更沒信心。有些學生可能因此埋首苦讀，加倍努力，有些學生可能嚇壞了，開始懷疑自己某一科會不會過關。

但如果那次考砸的期中考，剛好也是他上大學的第一次考試呢？如果他不是只把那門課當作挑戰，而是把整個大學課程都視為更大的挑戰呢？由於他不知道期中考考砸，已扭曲了他的觀點，讓他覺得大學課程比實際還難，可能會因此太早做出不當的決定。其實，很多大一學生就是因為這種理由而休學。

失敗對我們自尊心的影響可能更大。很多人在面對失敗時，對自己的性格與能力做出負面的結論，當下他們可能覺得很合理，即使那樣做對自己毫無益處。很多人面對失敗時，會想著或說出自暴自棄的話，例如：「我真窩囊。」「我什麼都做不好。」「我就是不夠聰明。」「我真白痴。」「我真是丟人現眼。」「我輸得活該。」「像我這樣的人沒什麼前途。」「哪個腦袋正常的人會想僱用我／和我約會？」之類的自我貶抑。

我們都明白，自暴自棄的想法毫無可取之處，卻老是讓自己陷入那樣的狀態，大聲嚷嚷那些話。如果六歲孩子在學校的拼寫測驗沒過關，他回家後說：「我真糟糕，什麼事都做不好。」我們通常會馬上阻止他那麼說，否定他的話，禁止他以後再那樣貶抑自己。我們覺得那些負面想法，只會讓他感覺更糟，未來更難成功，但我們極少把同樣的邏輯和智能，套用在自己的處境上。

失敗後，通盤否定自我不僅是錯的，也會傷害自我價值及未來表現，這甚至比事件本身失敗還要嚴重。如此全面否定自己，讓我們對未來的失敗更加敏感，可能深感羞恥，因而威脅到整體的心理健康。此外，那樣也會讓我們難以精確找出失敗的原因，阻礙我們避免類似的錯誤。

2.被動與無助：受困在悲觀中

失敗會削弱我們的自信、動機和希望，讓我們想放棄，而且未來也不想再努力。我們愈看輕自己的特質和能力，動力就愈薄弱，因為極少人會努力去追求自認達不到的目標。

但當失敗的痛苦仍在、自尊持續受挫，我們便忽略了一點：那股「放棄」的衝動，其實背後的基本假設和觀點都是錯的。其實，我們比自己想像的還要容易陷入這種失敗者思維。例如，升遷名單上沒有我，就不再努力，覺得自己再怎麼努力，都得不到老闆的青睞。去健身房運動扭傷肌肉，因此推論自己不適合運動。減肥破功，因此推論自己永遠瘦不下來。失敗讓我們以為再也沒機會獲得想要的東西，於是不再嘗試。失敗對我們的說服力，可說是非常強大。

失敗也有很大的誤導力。

我們可能都覺得自己的評估很正確，但大多數情況下，停止努力只會促成「自我實現預言」。停止行動，等於是確定我們永遠無法成功，那明明是因為我們沒堅持到底，我們卻認為那應驗了「本來就不可能成功」的想法。我們忘了，是我們自己放棄，才導致那樣的結果，害自己沒能看到確實存在的選擇與可能性。例如，我們可能是下一批升遷的人選，只要繼續努力，下次就輪到我們。多了解運動，為自己規劃適合自己體能的健身選項，可以幫我們避免運動傷害。如果覺得某種節食方法難以持久，可以分階段強化動力。

讓自己陷入悲觀、無助與被動，就像放任感冒惡化一樣，有害心理健康。

3.表現壓力：期待落空，不再期待

如果我們本來就對成功沒什麼期待，遇到失敗時，心理創傷也比較小。沒中彩券的頭彩，極少讓人陷入憂鬱。大多數業餘歌手無法上台表演時，也不會覺得有多丟臉，儘管失望在所難免。不過，當我們具備成功所需的技巧和能力，又期待自己會成功時，可能會覺得自己非得表現出色不可。少許壓力可能有益，但壓力太大則可能適得其反，讓人焦慮、害怕失敗、表現失常。

什麼都不怕，就怕失敗

對有些人來說，失敗引發的不是失望和沮喪，而是破壞力更大的感覺，例如尷尬和丟臉。因此，想到失敗就畏懼，潛意識裡也降低了對成功的期待。雖然降低期待可能是合理的，但卻也可能在無意間打擊了自己，反而促成自己所畏懼的結果。

幾年前，莉迪亞來找我諮詢，她年近四十，十年前在營銷界工作，後來離開職場，照顧三名幼子。等到最小的孩子上幼兒園後，莉迪亞和先生都覺得她可以重返職場了。她迅速運用人脈，獲得六家公司的面試機會，但即使她有求職優勢，以及不錯的資歷，卻沒有任何一家公司找她做二度面試。莉迪亞對自己的失敗感到非常尷尬，而且百思不解。她覺得自己已經儘力了，但對於失敗的恐懼，讓她無意間破壞了後續的機會。更確切地說，我很快就發現，莉迪亞覺得她已經盡全力了。

「我知道第一家公司為什麼拒絕我。」莉迪亞解釋說：「在面試前，我沒有足夠時間徹底研究這家公司，因為我女兒有個重要的籃球賽，我答應她要為整個球隊烤布朗尼。」對於第二場面試，莉迪亞也提出同樣令人難以信服的理由，「我母親在面試前一晚打電話給我，一講就是三小時，她很氣我表嫂和她妹妹爭吵，我又不忍心打斷她的抱怨。」莉迪亞為第三場面試失敗提出的理由更牽強：「我的指甲看起來很亂，因此覺得面試前應該先去修個指甲，但誤判了時間，遲到半小時，又或者是四十五分鐘吧。總之，他們不願意見我，你相信竟然有這種事嗎？」我當然相信，但我忍住沒有點頭。

莉迪亞繼續解釋，第四場面試的前一晚，嚴重的偏頭痛害她整晚沒睡，「我累死了，累到忘了帶履歷表去面試！」莉迪亞說第五場面試的上午，她突然腸胃不適，「面試到一半，肚子突然發出怪聲，我為此開了一個小玩笑，並道歉。但他們其實沒有聽到任何聲音，所以當場變得有點尷尬，我想我以後會把這件事拿來當笑話看待。」我懷疑莉迪亞以後還會覺得這種事很好笑，不過我還是忍住沒說。莉迪亞說第六場面試原本可以是順利的，只不過「我的運氣就是那麼背，那天一起床就覺得不對勁，整個人很煩躁，我先生認為我應該去面試，但我應該聽從直覺待在家裡才對。那個總機小姐煩死了，我後來和她起了口角，面試官出來看外面在吵什麼，總之……後來情況急轉直下。」

大多數人聽到莉迪亞的描述時，都可以馬上聽出那是明顯的借口、避重就輕、自我破壞的行為模式，那些作法註定會失敗，但莉迪亞渾然不覺。她的潛意識認為，只要把失敗怪到任何障礙上，就可以避免丟臉和尷尬。害怕失敗讓很多人做出各種自我破壞的行為，在無意間刻意誇大或製造障礙。其實，我們編造這種自我破壞的借口時，通常創意十足。

很多人在重要考試前百般拖延，導致最後時間不夠。在做重要簡報的前一晚，跟朋友出去喝太多，或是睡太少。把研究資料遺忘在地鐵上，或朋友的家裡。莉迪亞的例子，則是出現多種身體病痛。如果我們在這些挫折下依舊錶現良好，更應該加倍獎勵自己在逆境中的成功。

當然，自我破壞的行為極少會讓人成功。不僅如此，那些破壞策略也使得我們無法對失敗做出正確的檢討、記取教訓。例如，莉迪亞的履歷可能需要修改，她的面試技巧可能需要加強，但莉迪亞提出的種種借口，讓她無法評估那些因素。這種自我破壞是潛意識的，即使外人指出問題所在，自己可能還是看不出來。一開始，莉迪亞深信她的每個借口都很合理，覺得那些失敗都是她無法掌控的因素造成的。當我告訴她事實不然時，她回我：「你該不會是要我對女兒食言吧？」「問題出在我沒聽從我的直覺乖乖待在家裡，我的直覺錯不了的！」

壓力下的失常

比爾．巴克納（Bill Buckner）是傑出的大聯盟球員，生涯戰績出色，共擊出2,700多支安打，多次擔任首位打者，也是明星賽球員。不過，他最廣為人知的事迹是1986年世界盃中，他為波士頓紅襪隊對抗紐約大都會隊時犯下的錯誤。巴克納守著一壘，但他錯過一顆可輕易攔截的滾地球，導致紅襪隊輸了比賽，也失去奪冠的機會。巴克納不是唯一在冠軍賽中失誤的球員，非職業球員也常在關鍵時刻失常。

為什麼很多人平時打得一手好球，卻在關鍵時刻陰溝裡翻船？為什麼才華洋溢的歌手，在預演時表現得完美無缺，正式上場時卻意外走音？為什麼廣告公司高階主管對每位客戶做的簡報都很完美，但廣告公司總裁一踏進會議室，他就開始結結巴巴及忘詞？當壓力害我們想太多，讓自動或流暢執行任務的大腦分心，就可能發生失常。為了說明這點，你可以試試以下的練習。

在咖啡杯里裝滿水，握住杯柄，走過房間，很簡單，對吧？現在，再重做一次，但這次行走時，眼睛盯著水看，注意調整姿勢，以避免水溢出來，大多數人在第二種情況下，反而更容易把水溢出來。

壓力愈大時，我們愈有可能過度分析自己的行動，干擾我們已順利做過數百次的任務。人都會犯錯，不過當攸關成敗的利益極高時，就容易發生失常。失常衍生的後果和自責，通常都很嚴重。巴克納漏接那顆球二十五年後，還是不時遭到奚落。很多人面對自己的失常，即使過了好幾年，甚至數十年，仍難以釋懷。

療愈指南

失敗往往令人痛苦，但不是所有失敗都需要情緒急救方。很多失敗只是小事，即使當下令人扼腕，但很容易忘卻。即使是意義重大的失敗事件，只要我們能坦然面對，正確評估下次該如何改進，繼續努力，直到達成目標，可能也不太需要治療。

A療法：記取失敗教訓

每次患者告訴我讓他失望的失敗經驗時，我的第一反應是表示同情，給予情感上的支持；那樣做，常讓他們感動落淚，伸手去拿面紙盒。我的第二步，是指出他們可以從失敗中記取的一些教訓，幫他們繼續往前走；那樣做，常惹得他們把面紙盒丟向我。當人在沮喪時，有人在一旁下指導棋，總是多少有點煩人。然而，我會那樣回應，有兩個原因：第一，我善於閃躲面紙盒。第二，研究一再顯示，想要治療失敗造成的心理創傷，最有效的方法，是從失敗中找出正面的啟示。此外，光是提供社交與情感上的支持，通常會讓經歷失敗的人感覺更糟。

為什麼會這樣？當我們難過時獲得同情，不是對我們比較好嗎？當我們尚未從失敗中復原，接獲關心和情感上的支持，反而印證了我們對自己的錯誤觀感：我們的個性和能力的確有缺陷。但如果是在確實評估失敗的寓意後，馬上獲得支持，就能因為受益於情感上的支持，同時維持務實的觀點，幫助我們認清事實。

這種結合「情感支持」和「評估失敗教訓」的方式，是失敗後最有效的因應之道。我們多半很習慣獲得情感上的支持，但在我們仍感到難過時，想要找出失敗帶來的啟示，可能就很難了。

B療法：重新取得掌控

失敗可能讓我們感覺受困與無助，彷彿事情已經無法掌控。一旦我們相信自己再怎麼努力也無法改變結果，通常就會放棄或意興闌珊。放任自己，會讓情緒性的感冒變成心理性的肺炎，因為絕望和無助往往會演變成憂鬱現象。

想要掌控導致失敗的情況，最好的方式就是重新審視我們的準備（目標規劃）和表現（如何執行計劃），如此一來，就能找出原本以為無法掌控，但只要改變處理方式或想法，就能掌控的要素。

1.以儘可能實際又明確的用語來定義目標。

2.把目標分解成幾個小步驟。

3.為整體目標及中期目標設定時限。

4.列出中間可能出現的潛在障礙、挫敗或誘惑。

5.為每個可能的障礙、挫敗或誘惑，列出可能的解決方案，包括如何排除阻礙及落實解決方案。以正面用語來描述你的實踐策略；例如，如果有人請我抽煙，我會響應：「謝謝，不好意思我戒煙了。」而不是：「我不抽。」

切記：預期問題，並事先規劃解決方案，是排除阻礙以及在遇到困難時維持動力與士氣的關鍵。任何解決方案要搭配實踐的計劃才有效。

C療法：承擔責任

為失敗找借口是人之常情，但那樣做，會讓我們無法從失敗中記取實用的教訓。更糟的是，愈是否認自己有責任，就愈有可能覺得情況不是自己能掌控的。我們應該去面對那種感覺，才能避免讓那種感覺在不知不覺中對行為產生負面影響。

承認那些感受及失敗的最好方式，就是找支持我們的人好好談談。對信任的親友抒發恐懼，可以避免我們在無意間，以自我破壞的方式表達那些感覺。另一種選擇，是在日記或博客中寫下恐懼，你只要記得多寫點樂觀的評論加以平衡就行了。

想消除失敗的痛苦，最有效的方法之一，是在適當的時機之下，把失敗拿來開玩笑。研究顯示，找出失敗中的幽默可以療愈傷痛，消除失敗造成的尷尬或羞愧感。能看出失敗里的笑點，也有助於減少未來再次嘗試時的壓力。當我們笑談自己的恐懼時，大腦就沒必要在無意間以自我破壞的方式來表達恐懼。

D療法：抽離表現壓力

表現壓力（performance pressure）可能使考試焦慮惡化，讓人在關鍵時刻表現失常，擔心自己印證了大家的刻板印象，因此而分心。當下的壓力或焦慮，轉移了我們該投注在任務上的專註力，影響表現，讓我們更有可能失敗。於是，我們對繼續往前的壓力又更大了，更加焦慮，惡性循環愈來愈嚴重。想治療表現壓力帶來的心理創傷，需要以毒攻毒。當壓力和焦慮分散了你的注意力時，必須把注意力奪回來。（資料來源：《情緒OK綳：日常心理創傷急救方》；蓋·溫奇著）[心靈咖啡微信號：psycofe]

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