【瑜伽進階第一期】第18天:有效提升能量

06-19

有效提升能量，適合所有人群，本次課程以卧姿體式為基礎，扭轉擠壓腹部器官，促進腸胃蠕動，加快消化速度，從而調整腸胃吸收，躺著進行各種屈體，扭轉和拉伸，也可以讓自己身心獲益，充滿能量。

練前需知

建議練習周期：

每周3次以上的練習；

適用人群：

所有人群，尤其針對消化不良，動力不足人群；

注意事項：

1.練習前後一小時內不要進食，或少量進食。

2.高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。

3.練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。

3.練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。

視頻教學

練習時常：17分鐘

燃脂：43千卡

動作列表

動態半小船式（右）

動作描述：

1.仰卧，向內彎曲右膝使其靠近胸腔。雙手扣住右小腿，並將右腿拉近身體，讓右大腿緊貼小腹。

3.左腿沿著地面向後徑直地延伸；呼氣，抬起胸腔，下巴輕觸右膝；吸氣，沿著脊柱緩緩向下還原。

4.在平穩的呼吸中，進行10個回合。

注意：

上屈時，不要奮力向上拉扯頭頸部，而是將整個胸腔一併抬起，下背保持平貼地面。雙肩始終向下放鬆，保持胸腔打開。放鬆髖部，感受髖關節和下背部都得到了有力的伸展。

動態半小船式（左）

動作描述：

1.仰卧，向內彎曲左膝使其靠近胸腔。雙手扣住左小腿，並將左腿拉近身體，讓左大腿緊貼小腹。

2.右腿沿著地面向後徑直地延伸；呼氣，抬起胸腔，下巴輕觸左膝；吸氣，沿著脊柱緩緩向下還原。

3.在平穩的呼吸中，進行10個回合。

注意：

仰卧輔助腿拉伸（右）

動作描述：

1.仰卧，向上屈右膝。將瑜伽伸展帶（無彈性）或一條長毛巾勾住右腳足弓。

2.雙手握住帶子（或毛巾）兩端，呼氣時將右腿拉近身體，同時向上伸展右小腿。在這裡保持一個吸氣。

3.如果你的柔韌度較好，可以繼續在呼氣時嘗試著伸直右腿。左腿和左側臀部向下放鬆，平貼地面，保持呼吸平穩順暢。

注意：

初學者可以微曲右膝。嘗試著在每一次呼氣時伸直右腿，通過持續練習會越做越好。感受大腿後側肌肉得到有效的拉伸，保持在你能承受的最大極限即可。

仰卧輔助腿拉伸（左）

動作描述：

1.仰卧，向上屈左膝。將瑜伽伸展帶（無彈性）或一條長毛巾勾住左腳足弓。

2.雙手握住帶子（或毛巾）兩端，呼氣時將左腿拉近身體，同時向上伸展左小腿。在這裡保持一個吸氣。

3.如果你的柔韌度較好，可以繼續在呼氣時嘗試著伸直左腿。右腿和右側臀部向下放鬆，平貼地面，保持呼吸平穩順暢。

注意：

初學者可以微曲左膝。嘗試著在每一次呼氣時伸直左腿，通過持續練習會越做越好。感受大腿後側肌肉得到有效的拉伸，保持在你能承受的最大極限即可。

仰卧屈單膝扭轉式（右）

動作描述：

1.平躺，向上曲右膝，保持左腿平貼地面，雙臂置於體兩側。

2.吸氣，由上至下地延展脊柱；呼氣，左手握住右膝外側，將右腿按向左側地面，保持上身處於正中位置，感受脊柱扭轉，頭部轉向右方。

注意：

兩側肩胛骨保持平貼地面，轉體時避免左肩向上抬起。

仰卧屈單膝扭轉式（左）

動作描述：

1.平躺，向上曲左膝，保持右腿平貼地面，雙臂置於體兩側。

2.吸氣，由上至下地延展脊柱；呼氣，右手握住左膝外側，將左腿按向右側地面，保持上身處於正中位置，感受脊柱扭轉，頭部轉向左方。

注意：

兩側肩胛骨保持平貼地面，轉體時避免右肩向上抬起。

仰卧練腹式

動作描述：

1.仰卧在墊子上。

2.吸氣，向上抬腿至與地面垂直，雙手抓住大腿後側。

3.呼氣，向上屈體。抬起胸腔，保持下背平貼地面，腹部收緊，呼吸順暢。

4.最後一個呼氣，上身向下躺卧在墊子上；吸氣，雙腿還原地面。

注意：下巴不要過於內收，而是使其與身體保持平行，避免對喉部造成壓力。

半橋式

動作描述：

1.仰卧屈膝，雙腳分開與髖同寬。挪動腳後跟，使其靠近臀部。

2.呼氣，向上抬臀至大腿與地面呈約45~60度角的高度。雙肩平均受力，雙臂和雙腳內側向下壓實地面。

注意：

肚子不要向上鼓起，收緊腹部肌肉。下巴稍向上抬，舒展喉嚨。- 左右大腿保持平行，雙膝不要向兩側打開。

俯卧頸部放鬆式

動作描述：

1.俯卧，雙手托住下巴，手肘併攏。

2.雙肘稍向前移，感受前側頸部得到有力但不是過度的拉伸。

3.吸氣，延展頸椎，抬起下巴；呼氣，舒展喉嚨，雙肩向下放鬆，雙眼目視前方。

注意：你的下肋骨，腹部和前側髖部應緊貼地面。

右側頸部拉伸

動作描述：

1.俯卧，呼氣時頭部轉向左側。

2.使右耳和右側臉頰平貼在墊子上，充分扭轉脖頸。

3.在平穩的呼吸中，保持這個扭轉體式。

注意：讓雙肩遠離耳朵，不要聳肩。

左側頸部拉伸

動作描述：

1.俯卧，呼氣時頭部轉向右側。

2.使左耳和左側臉頰平貼在墊子上，充分扭轉脖頸。3.在平穩的呼吸中，保持這個扭轉體式。

注意：讓雙肩遠離耳朵，不要聳肩。

屈腿下犬式

動作描述：

1.由跪姿開始，呼氣，雙膝抽離地面，同時向上提升坐骨。

2.雙膝稍屈，腳跟離地，前腳掌穩踩在地面上，讓小腹貼向大腿。

3.雙臂有力的推地。吸氣時延展尾骨，感受下背部得到了充分的拉伸。4.呼氣時可以嘗試將腳後跟向下壓，拉伸筋腱。

注意：

雙腿保持平行。收緊腹部，將身體重量平均分配至雙臂和雙腿。頭部自然垂落於雙臂間，放鬆你的肩膀，切忌聳肩。

大拜式放鬆

動作描述：

1.由跪姿開始，向後坐在腳後跟上，雙腿併攏，大腳趾相觸。上身向下俯卧於大腿面，額頭觸地，雙臂向前伸展。

2.保持平穩順暢的呼吸，在這個休息動作中徹底放鬆身心。

注意：

如果你感覺放鬆不下來，可以將雙膝分開與髖同寬，俯卧在大腿間。或者你也可以以側臉頰貼地，舒展骶骨，放鬆臀部兩側的肌肉。

叩首式

動作描述：

1.跪姿，四點著地，腳背平放在地板上。

2.呼氣前屈，雙掌置於膝蓋前，額頭向下靠近地面。

3.雙臂有力的推地，吸氣時將頭頂置於地面，同時向上抬臀，直至大腿與地面垂直。

4.向兩側舒展肩胛骨，放鬆背部的肌肉群。

注意：

保持手肘指向正後方，而不是向兩側打開。脖頸、頭部、肩部、雙臂、背部及雙膝有疾患的用戶不宜做這個動作。

開肩擴胸式

動作描述：

1.跪姿，雙腿分開與髖同寬，腳背貼地。

2.呼氣向下，手肘置於地面，雙臂交叉，雙手互相扣住另一條胳膊。

3.吸氣，手肘緩緩前移，同時向下凹背，將胸腔儘可能的貼近地面。4.保持坐骨向上提升，大腿與地面垂直。

注意：

肩胛骨向著背部內側收緊，保持開肩擴胸的狀態。

簡易蝗蟲式

動作描述：

1.俯卧，雙臂置於體兩側。

2.吸氣，雙手於背後相扣；呼氣，向後伸直雙臂的同時盡量向上抬起身體。雙肩向後轉動，進一步收緊肩胛骨。

3.在平穩的呼吸中保持這個姿勢。下巴微微內收，目光看向前方。

注意：

你的下肋骨，腹部和前側髖部應緊貼地面。

簡易斜木板式（右）

動作描述：

1.跪姿，四點著地。

2.吸氣，身體向左轉的同時伸直左腿，左腳於後方踩實地面。屈右膝跪地，腳背貼地，左手置於左側髖部。

3.呼氣，翻轉左髖向上的同時打開胸腔。轉頭看向上方。

4.右臂有力的推地。有意識的向上提升右肩，避免右肩聳起。

注意：

髖部不要向下塌落，保持身體由上至下呈一條對角線，頭部始終處於正中位置。

簡易斜木板式（左）

動作描述：

1.跪姿，四點著地。

2.吸氣，身體向右轉的同時伸直右腿，右腳於後方踩實地面。屈左膝跪地，腳背貼地，右手置於右側髖部。

3.呼氣，翻轉右髖向上的同時打開胸腔。轉頭看向上方。

4.左臂有力的推地。有意識的向上提升左肩，避免左肩聳起。

注意：

髖部不要向下塌落，保持身體由上至下呈一條對角線，頭部始終處於正中位置。

脊柱放鬆式

動作描述：

1.坐姿，雙手環繞，抱住雙腿，十指相扣。

2.呼氣，向後滾動；吸氣，向前坐起。伴隨均勻的呼吸，前後按摩你的脊柱。

注意：

通過腹部控制自己的動作，不要在滾動時給脊柱造成壓力。

簡易背部伸展式

動作描述：

1.坐姿，雙腿向前伸直。

2.呼氣，雙手抓住腳掌，緩慢向下屈體至你能保持背部平直的最大限度。

3.吸氣，延伸脊柱的同時尾骨向後伸展；呼氣，收緊腹部，讓小腹向大腿靠近。最後一個吸氣，還原正中位置。

注意：

這個動作是簡易坐姿前屈式（抓腳踝）的升級版本。不僅可以進一步拉伸背部，更可以通過平穩順暢的呼吸，向內收緊腹部，消除屈體時的緊張感。

仰卧束角式

動作描述：

1.仰卧屈膝，雙膝向兩側打開。採取簡易的盤腿姿勢，並將腳後跟拉近身體。

2.雙掌放在兩側大腿上，向下壓腿打開髖部。放鬆髖關節，保持呼吸平穩，放鬆身心。

注意：

你的下肋骨，腹部和前側髖部應緊貼地面。