半月式的動作要領以及三角扭轉伸展式你了解多少？

功效

「半月式」 是初級課程體式第三講中新增的體式之一，它是以三角式為基礎，但難度肯定會比三角式大很多，需要單腿單手撐地，側面保持平衡，此體式有助於改善雙腿血液循環，強壯脊椎骨的下部區域，能使脊椎得到很好的伸展，還有助於消除腰側、臀部外側及大腿外側過多的脂肪，由於此體式能夠擠壓和伸展胃部，還能治療胃部疾患。

動作要領

「半月式」的起始動作和「三角式」及「側角式」很相似，因此你可以在練習上述這兩個姿勢後接著練習「半月式」。它對平衡力的考驗可不少，如果做不好、千萬不要勉強。

1.先按步驟完成「三角式」；

2.呼氣『彎曲右膝，把右掌放在離右腳30cm左右的地方，同時左腳接近右腳，保持此體式兩個呼吸；

3.呼氣，從地面抬起左腿，腳趾向上，伸展右手和右腿；

4. 吸氣，收起左手，放在左邊盆骨上，胸部想左側翻轉，保持平衡；

5.注意，身體重量放在右腳和右臀上，右手只是作為保持身體平衡的支撐；

6.保持這個姿勢約半分鐘，深長均勻的呼吸，然後逐步放下左腿，回到三角式，換另一邊腳重複以上步驟。

提示 ：單腿站立時，保持膝蓋綳直，屈膝容易導致身體無法平衡， 要保持雙肩外展下沉，伸展脊柱，蹬直抬起的腿，保持臉部、胸部及腹部朝向下，胯部向內縮。如果你難以伸手按著地面，可借用一塊瑜伽磚，然後按在磚上。

功效

三角扭轉伸展式是與三角伸展式相反的體式，這是一個非常具有挑戰性的站立姿勢。在這個體式中，脊椎的伸展與扭轉都非常重要，尤其是前彎、扭轉、平衡等姿勢，很難同時做的很到位，所以這個體式在練習初期會比較困難，如果實在做不到位，可以通過減少兩腳之間的距離，然後用磚塊放在前面腳的內側，手按在磚塊上，而不是通常的手放在腳的外側等方式來減輕難度，堅持一段時間後自然能夠做得越來越好。

此體式有助於加強大腿、小腿的肌肉以及腿部跟腱，增強脊柱下部的血液循環，從而能夠使脊椎骨和背部肌肉得到很好的鍛煉，使胸部得到完全的伸展，同時還可消除背部疼痛，增強腹部器官功能。

動作要領

1.山式站立準備，兩臂側平舉與肩平，手掌朝下，手臂與地面保持平行；

2.右腳向右轉90度，左腳稍向右轉，保持左腿伸直，膝蓋綳直；

3.呼氣，軀幹與左腿一起向右轉，從而使左手掌貼近右腳外側的地面；

4.向上伸展右臂，使其與左臂成一條直線，眼睛注視右手拇指方向；

5.注意保持膝蓋綳直，擺正髖部，要有意識地把前面腿的外側包括脛骨和腳踝向內壓，使腳內側和大腳趾壓在地板上，使身體保持平衡；

6.盡量伸展肩部和肩胛骨，保持此體式半分鐘；

7.吸氣，從地面抬起左手，軀幹轉回到起始位置，呼吸方式，換側練習。