28項素食媽咪月子秘籍攻略

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素食媽媽時常不知道月子里該如何飲食，如何才能做到養生呢。今天小編與大家分享素食媽媽月子全攻略哈，希望可以給需要的夥伴們帶來幫助。

素媽咪請參考

4大 補身原則

原則1：加強蛋白質攝取

這類食物被人體消化後，會變成小分子的氨基酸，會讓產後傷口快速癒合。另外，氨基酸還可以刺激腦部分泌出一些讓人心情振奮的化學物質，所以在月子里多吃蛋白質，還可以有效減少產後憂鬱症的發生呢。

富含蛋白質的素食：豆類（天貝蛋白質含量高，吸收快）、黑木耳、香菇、西蘭花、紫菜、燕麥、蕎麥、堅果等。

原則2：加強維生素B族的攝取

維生素B族可以促進身體的能量代謝，還具有幫助提高神經系統作用和加強血液循環的功效，對於產後器官功能恢復有很大益處。

富含維生素B的素食：豆類（天貝中的B12有助於紅細胞的形成）、糙米、西紅柿、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃等。

原則3：適量攝取纖維質，促進排便的順暢

產後由於缺乏運動，常常造成排便困難，所以纖維質的攝取對新媽咪而言很重要。在排毒通便方面，沒有什麼比蔬菜水果更天然有效的了。

富含纖維質的素食：蘋果、胡蘿蔔、芹菜、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜等。

原則4：補鐵增血氣

生產過程中媽咪失血過多，所以必須多多補鐵，同時多吃一些能夠補血的食物，幫助新媽咪的臉蛋恢復紅潤血色。說到補鐵食物，除了肉類食物外，很多蔬菜水果也含有豐富的鐵。富含鐵的素食：甜菜根、黑木耳、芝麻、燕麥片、黃豆、海帶、姜、紅豆、紅棗、菠菜等。

素媽咪，你需要知道的事

10 個小叮嚀

1.了解坐月子的重要

從懷孕到分娩是一件非常傷母體元氣及經絡的過程，所以產後坐月子這個階段，是產婦補回元氣、調整體質的最佳黃金時間。

2.保持愉快的心情

擁有良好的睡眠和愉快的情緒；避免疲勞和憂鬱。平時忙於工作的產婦，要利用這個機會，讓自己真正放鬆心情，而家人更需要共同承擔，像迎接新生命一樣疼惜產婦。

3.營養要均衡

產婦需要多吃富含鐵質、蛋白質、高纖的食物，如山藥、紅鳳菜、菠菜、豆類、黑糯米、紅豆、蘑菇、香菇。

4.哺乳期需要多補充鈣質

哺乳期中的媽媽容易流失骨頭中的鈣質，隨著哺乳期時間的增長，鈣質流失的情形也就愈嚴重。但只要多補充良好的鈣質來源，如植物奶、豆腐、豆乾、海藻、海帶、芝麻、花生、核桃、無花果等，尤其是植物奶，因為其中所含的乳糖也能幫助鈣質的吸收。

5.補充營養，有助於分泌乳汁

產後約一至二周，因母乳量仍不足，嬰兒因為飢餓而不時要求吸奶。因此，哺乳次數可以密集一點。隨著吸吮次數的增加，乳汁也就能分泌豐富。營養不良的母親，乳汁的分泌量會受到影響。新手媽媽可以多喝些湯水和富於營養的食物，多以花生及芝麻搭配其他食材，均有助於乳汁分泌。

6.飲用生化湯

產後第一周可食用生化湯，可達到補血、除惡露的功效。

餐前半小時前或早晚空腹時，飲用生化湯，第1-2周每天都必須喝，第3周看身體情況喝，如還有惡露則繼續喝。

7.避免吃過度的食物

太辣、太冷、太甜、太酸、太鹹的食物請盡量避免，勿過度放縱飲食。並且保持愉快的進餐心情。

8.用心調養身體

將身體調養好，迎接育兒育女的重責大任。

9.生命的基礎在於健康

孩子的健康來自於健康的母體，因此產婦更要注重營養。

10.控制熱量

關於下奶的那些事兒

關於下奶，補充湯和水份是很重要的。尤其在餵奶後，一定要及時喝水，一天的喝水量不能少於2000毫升。

湯是湯，水是水，不能說吃飯的時候喝了很多湯水就不喝了。就是晚上餵了奶也要馬上補充水份。不用擔心喝水太多會不會增加腎臟的負擔，在哺乳期不會有這個問題，水分都轉化成母乳了。

在產後七天內的開奶很重要，一定要讓寶寶多吸，就是沒有也要多吸，或者用吸奶器吸出來給寶寶喝。

1.每天吃大豆及豆製品

鈣、鐵是寶寶成長中最重要的礦物質，如果保證母乳中有足夠的鈣、鐵，就不需要添加人工製作的產品，大豆中的鈣含量接近牛奶的兩倍，鐵含量也高於雞蛋黃。大豆中的異黃酮還有雙向調節人體雌激素的功能，會刺激泌乳素的產生，這是其他食物都不具備的。

2.每天喝原味蔬菜湯

原味蔬菜湯就是將各類蔬菜主要是根莖花果不加任何調料煮湯，原料一般包括黃豆芽、西蘭花、菜椒（青椒、黃椒、紅椒均可）、紫甘藍、絲瓜、毛豆、西葫蘆、西芹等，每次選擇4種以上即可。蔬菜湯原味清香，可以當茶喝，在產後當天（剖腹產次日）即喝有極佳催奶作用。以後保證每天不少於喝兩次。

3.多吃堅果類食物

堅果中富含蛋白質、維生素和鈣、鐵、鋅等礦物質，特別適合作為新媽咪的營養食品。但由於產後體質原因和餵奶的補水需要，建議新媽咪將堅果粉碎後沖水喝，不添加任何成分的堅果粉如杏仁粉，就是很好的催奶食物。

素媽咪De排毒下奶養生月子餐

7道 排毒下奶養生月子餐

1. 加味四物面

【適用期間】

全期均可食用。

【功效】

滋陰補血、增強體力。

【禁忌】

不能食用過量。

【材料】

面球少量

蕎麥麵1人份

素肉燥1湯匙

四物1帖

扁豆少許

【作法】

1. 四物藥材略沖水洗凈後，加水熬出味(視個人體質而加減四物)，煮成補湯。

2. 扁豆洗凈、面球撕成球狀分別汆燙備用。

3. 蕎麥麵汆燙，裝入湯碗，加入適量四物湯、扁豆及面球，淋上1湯匙素肉燥，即成為一碗坐月子補面。

【功效解讀】

四物有助於補血，排惡露。香麻油則可補氣，也可促進新陳代謝；若覺得太油膩，也可用色拉油替代香麻油。

2.花生油麵筋

【適用期間】

第一周（哺乳後開始）

【功效】

增乳、補血、補脾潤肺

【禁忌】

不可過量食用

【材料】

花生半斤

油麵筋2兩（75克）

【調味料】

糖:少許 生抽:少許

【作法】

1、花生煮軟備用；

2、油麵筋用熱水汆燙去油，然後剁碎；

3、準備一個鍋子，注入適量的水、糖、生抽，再加入油麵筋、花生，開火煮入味，收至少許湯汁即可。

【功效解讀】

花生可以促進奶水，此道料理可以成為哺乳的下飯菜。

油麵筋要選購比較厚實的。

3.山藥餅

【適用期間】

全期均可食用

【功效】

增強免疫力、健脾補肺

【禁忌】

避免偏食

【材料】

山藥1/2斤

【調味料】

糖或鹽(依個人喜好)

香麻油少許

【作法】

1. 山藥洗凈去皮，用磨泥器磨成泥，依個人喜好加入糖(或鹽)調勻。

2. 熱鍋，注入香麻油，將山藥泥一大匙、一大匙地放入平底鍋中，一面煎黃後翻面，用力壓平，讓兩面都煎黃即可起鍋。

若搭配豆漿或粥，可作為營養早餐。

4.姜油菠菜

【適用期間】

全期均可食用

【功效】

補血、通便

【禁忌】

避免過油

【材料】

菠菜300克

【調味料】

麻油炒老薑、鹽少許

【作法】

1、菠菜洗凈切段備用。

2、起一鍋滾水，放入菠菜汆燙後撈起，灑上少許鹽，食用前淋上香麻油炒老薑即可。

【功效解讀】

菠菜含草酸，易造成澀味，烹煮前若先用滾水燙過，可減少澀味，但時間不宜過久，以免其他營養素流失。

除了菠菜外，也可替換如芥蘭菜、油麥菜、紅鳳菜等。

5.蔬果湯

【材料】

紅蘿蔔、蓮藕、土豆、玉米、泡發的干香菇、紅皮花生、党參、黃芪、當歸、紅棗、桂圓

【作法】

上述食材各一點，菜類洗凈切塊，放入鍋中大火煮開後調至小火，慢熬四十五至一小時即可，不要放鹽熬，喝的時候根據口味來加鹽或者不加鹽。

湯很清香，營養全面，適合平常家庭常喝，也適合產後媽媽用來補充奶水。

6.木瓜湯

【材料】

木瓜半個切塊

【作法】

直接用水加冰糖蒸熟後喝下。或者加花生、牛蒡、桂圓、紅棗等一起煮也可以。

7.五穀豆漿

【材料】

黑豆、紅豆、黃豆、綠豆、白芸豆

【作法】

做豆漿時可以多加些果仁類的進去，比如核桃、南瓜子、杏仁、葡萄乾。　用來下奶特別好。

【惜福丸子】

過濾下來的豆渣，不要扔掉，可以加切碎的馬蹄、香菇、紅蘿蔔、香菜，和上一點麵粉拌勻用手擠成小丸子用油炸一下來吃，這道菜叫惜福丸子，口感特別好。

素媽咪，快來吃我

5種 蔬菜助力身體快速恢復

一、蓮藕

蓮藕中含有大量的澱粉、維生素和礦物質，營養豐富，清淡爽口，是祛淤生新的佳蔬良藥，能夠健脾益胃，潤躁養陰，行血化淤，清熱生乳。

產婦多吃蓮藕，能及早清除腹內積存的淤血，增進食慾，幫助消化，促使乳汁分泌，有助於對新生兒的餵養。

清炒蓮藕

材料：

蓮藕250g，黑木耳20g，胡蘿蔔80g，油、鹽、香菜各適量。

做法：

1、黑木耳泡發後撕成小片備用。蓮藕和胡蘿蔔都去片，然後切片備用。

2、熱油鍋，下蒜末和黑木耳爆香。

3、倒入胡蘿蔔和蓮藕一起炒勻，期間可加入一點水以免糊鍋。

4、當蓮藕轉色後即可加入鹽調味，最後下香菜即可。

二、黃花菜

黃花菜含有蛋白質及礦物質磷、鐵、維生素A、維生素C及留體化合物，營養豐富，味道鮮美，尤其適合做湯用。

中醫書籍記載，它有消腫、利尿、解熱、止痛、補血、健腦的作用。

產褥期容易發生腹部疼痛、小便不利、面色蒼白、睡眠不安，多吃黃花菜可消除以上癥狀。

黃花菜栗子粉絲煲

材料：

栗子250g，黃花菜20g，粉絲50g，油、鹽、素耗油、生粉各適量。

做法：

1、將栗子放入煮開的熱水中，蓋鍋蓋，煮5分鐘，關火，撈起栗子，倒去水。

2、剝去栗子的外殼，待用。將黃花菜乾用清水泡軟，用廚房剪刀剪去梗。用溫開水泡軟粉絲，再過一次冷水，瀝干，待用。

3、用適量的素蚝油、食鹽、胡椒粉、生粉和水拌成芡汁。

4、熱油鍋，放入薑末爆香，放入黃花菜，放入栗子煸炒出味。

5、將炒好的栗子和黃花菜放入砂鍋中，放入粉絲，倒入芡汁，蓋鍋蓋大火煮滾，轉小火煲5分鐘即可關火。

三、黃豆芽

黃豆芽中含有大量蛋白質、維生素C、纖維素等。

蛋白質是生長組織細胞的主要原料，能修復生孩子時損傷的組織；

維生素C能增加血管壁的彈性和韌性，防止出血；

纖維素能通腸潤便，防止產婦發生便秘。

清炒黃豆芽

材料：

黃豆芽200g，白醋1勺，鹽2g，紅椒、油各適量。

做法：

1、鍋中熱油，放入清炒黃豆芽炒香。

2、倒入洗凈的豆芽，加入鹽，翻炒均勻。

3、快熟時加入少量白醋。

4、繼續翻炒，直至豆芽熟透即可。

四、紫菜

紫菜中含碘和鐵較多，碘是製造甲狀腺素的主要原料。

產婦多吃海帶，可以增加乳汁中碘的含量，新生兒吃了這種乳汁，有利於身體的生長發育，防止因此引起的呆小症。

鐵是製造紅細胞的主要原料，有預防貧血的作用。

紫菜豆腐湯

材料：

嫩豆腐1塊，紫菜100g，白蘑菇50g，素高湯1大勺，鹽適量。

做法：

1、豆腐切成5厘米見方的小塊，紫菜撕碎，白蘑菇切片。

2、鍋中放入500ml清水燒開，加入一大勺素高湯，攪拌均勻。

3、將切好的豆腐塊放入湯中，大火燒開後轉小火，將海帶片放入湯中。

4、加入洗凈切片的白蘑菇，攪拌均勻。

5、中火煮3分鐘，加入適量鹽調味即可。

五、萵筍

萵筍含有多種營養成分，尤其含礦物質鈣、磷、鐵較多，能助長骨骼、堅固牙齒。

萵筍有清熱、利尿、活血、通乳的作用，尤其適合產後少尿及無乳的新媽食用。

山藥炒萵筍

材料：

山藥100g，萵筍250g，油、鹽、味精、水各適量。

做法：

1、萵筍、山藥去皮，洗凈切片。

2、鍋熱油，放入萵筍，快速煸炒後，撈出。

3、鍋另熱油，放入山藥，快速煸炒，放入鹽。

4、再放入萵筍，翻炒後，加入少量水，蓋上蓋燜一會兒。

5、開蓋，翻炒後，撒入味精，翻炒裝盤即可。

今天，關於素食孕媽媽的月子相關分享就到這裡哈。有經驗的素食媽咪們歡迎在評論去留言分享哦！