健身不練腿，遲早要後悔（附最火爆教程）

健身的小夥伴們很多都忽略了腿部的練習，天天忙著練大胸器和倒三角，一周練不了兩次腿，結果想必大家都知道了，沒錯，就跟下面這些人一樣！

這種胳膊比腿粗的情況是大家一定要避免的，否則，我都沒法想像夏天你該不該穿短褲，不穿吧，熱，穿吧，你這腿，看著就有點瘮的慌！

都說無翹臀不男神，其實，如果沒有一雙結實的雙腿，也不能算是型男哦！當然，我們說的練腿，不是讓你練成下面這種style：

這種比上面的細腿似乎更嚇人，Steven推崇的是要讓自己練出結實而不失修長，有線條而不青筋暴脹的風格，比如下面這幾種：

最實用的型男美腿教程

下面，貼心的Steven就為大家介紹幾個練習腿部肌肉最實用的動作，大家每周起碼要練兩次腿哦！

器械練習

一、大腿推蹬訓練

大腿推蹬訓練部位：大腿前側與臀部/利用器材：大腿推蹬訓練機

1. 手握把手，雙腳與肩同寬，腳尖可略為朝外，注意膝蓋對準腳尖位置。

2. 用大腿與臀部力量向前推蹬2秒同時吐氣，向下2秒同時吸氣，反覆進行12到15次，操作3到4組。

二、大腿後勾訓練

大腿後勾訓練部位：大腿後側/利用器材：卧式曲腿訓練機

1. 躺姿，膝蓋對準器材軸心，手握把手，頭自然朝前。

2. 注意腹部收緊下背不要過度彎曲，雙腳向上勾2秒同時吐氣，向下2秒同時吸氣，反覆進行12到15次，操作3到4組。

三、大腿伸張訓練

大腿伸張訓練部位：大腿前側/利用器材：腿部伸展訓練機

1. 膝蓋對準器材軸心，雙腳保持勾，腹部收緊，背部貼於椅背。

2. 注意不靠甩的動作，用大腿前側力量作收縮，伸直向上2秒同時吐氣，下2秒同時吸氣，反覆進行12到15次，操作3到4組。

四、TRX單腳弓箭步訓練

TRX單腳弓箭步訓練部位：下半身與核心肌群/利用器材：TRX

1. 右腳腳背勾於TRX足圈，並對準繩子的中心線，左腳與肩同寬站立。

2. 腹部微收，右腳往後拉開成弓箭步2秒，左腳順勢下蹲。

3. 接著將右腳再拉近身體2秒，左腳帶回站姿，反覆進行12到15次，操作3到4組後交換。

無器械練習

五、半蹲起

掌握正確的蹲起方式，會讓你擁有更好的腿部肌肉，即便你沒有使用啞鈴

目標：腿部肌群 臀部肌肉

動作要求：

六、蹲跳起

蹲跳起完整的動作調動了你整個腿部肌肉，你的心跳速度會證明這一點。

目標：腿部肌群 臀部肌肉 腹部肌群

動作要求：

七、弓箭步

弓箭步，是一個經典的腿部力量訓練，需要調動你的力量以及協調性共同完成。

目標:腿部肌群 臀部肌肉

動作要求：

八、側弓步

大腿內側的肌肉也是至關重要的，而生活中人們往往忽略了這塊肌肉的訓練，對於穿牛仔褲來講，有時候這塊的肉肉，會讓你更快的「磨滅」掉一條牛仔褲。

目標：大腿內側肌肉

動作要求：

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