跑前必做的五招熱身動作 謹防肌肉拉傷

第一個動作：抱膝/提膝訓練

抱膝：膝蓋向手臂靠攏，手臂的位置大概是在胸部的高度，臀部和膝蓋都要保持90度。

提膝：雙手抱膝蓋，向胸部靠攏

動作要領：熱身期間頻率保持做10-20次。注意動作的節奏和膝蓋的高度，做到循序漸進，由慢到快，由低到高，最後加提膝的動作。身體一定保持穩定，有節奏呼吸。

第二個動作：針對腳踝靈活性的訓練

輔助裝備：一塊毛巾。單膝跪在毛巾上，膝蓋和寬關節保持挺直，腳尖和膝蓋沖前。在做動作時，身體重心向前挺，膝蓋向身體略微靠外的方向向前伸展，後側腳保證腳後跟抬高，腳尖接觸地面，保證5-10秒的停頓。保證膝蓋和腳踝有牽拉感。

第三個動作：伸展大腿內側的訓練

雙腿分開，保證比肩寬的位置，保持挺胸收腹抬頭，雙手放在胸前，把身體重心偏向一側，伸拉到大腿內側有牽拉的感覺。雙腿交替進行。注意膝蓋和與腳尖都沖外側，不要有偏差。還可以增加動作的難度，在牽拉的大腿內側的同時，對側的腹部外側和背部也同樣做伸展。動作期間不要憋氣和身體的穩定性。

第四個動作：伸展大腿後側的訓練

這個訓練是一個由蹲位逐漸把腿伸直的過程。在蹲位要注意膝蓋不要超過腳尖，保持身體的穩定性，站立的時候要緩慢，始終保持手不離腳尖，這個時候大腿送彎曲到伸直，可以感覺到大腿後側的牽拉感。如果跑友的柔韌性非常好的話，還可以逐漸抬高後腳跟，保持牽拉感更強烈。

第五個動作：跳躍緩衝動態訓練

起跳的時候不要太高，只要身體重心離開地面即可。向下緩衝是最關鍵的過程，首要從腳尖，腳踝，膝蓋到髖關節要有整體聯動的緩衝過程。整個過程身體重心不要有大的起伏，落地緩慢和平穩。

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