背闊肌 胸肌塑形強化訓練5個動作讓背部力量爆棚練出背部倒三角

背部力量的訓練，對於健身者來說是無比重要的，健身圈一直流行者「新手練胸，大神練背」的說話，可見背部對於健身者是多麼重要，當然訓練背部確實對於每一個健身者都是必要的，因為背部力量可以對健身訓練起到巨大的作用，當訓練者的背部力量充足時，訓練不管訓練哪個部位都可以達到事半功倍的效果，而且還能有效的避免各種訓練意外，在訓練中百分之九十的訓練意外都是因為基礎力量較差，訓練時不能穩定控制器械而造成的，而背部力量又是身體最重要的基礎力量區域，所以提升背部力量就是等於提升全身的基礎力量，當基礎力量提升以後，訓練者在器械控制上就會得到很大的提升，從而降低訓練意外風險。

當然加強背部訓練不單單是提升基礎力量那麼簡單，加強背部訓練可以讓身材整體都看上去，非常雄壯，顯得非常霸氣威武，讓體型更加完美好看，練出寬闊的背部更是可以讓自己穿衣服更加好看有型，提升個人魅力。更重要的是強化背部肌肉力量，可以直接提升對脊柱的保護，強大的肌肉力量是避免脊柱背部不良姿勢損傷的重要保護傘，

那些體型消瘦全身肌肉力量較弱的，之所以很容易出現駝背弓脊的現象，主要原因就是背部肌肉力量弱，平時又有很多人的不良姿勢，長期伏案工作，低頭玩手機，也不加強體育鍛煉，時而久之就形成了駝背弓脊的情況，嚴重影響身體美感，特別是男性朋友一定要注意預防駝背弓脊的情況，如果你想矯正預防這些情況，那就一定要加強背部肌肉的力量的訓練，當背部肌肉密度發達以後，高密度的肌肉組織可以給脊柱外層包裹上一層完美的保護膜，從而避免脊柱背不良姿勢侵襲傷害。

下面為大家整理一組非常完美的背部+胸肌強化訓練動作，可以完美的幫助大家強化背闊肌，練出完美黃金倒三角，同時還能有效的進行胸肌部分部位進行修飾塑型訓練，利用用金字塔遞增組結合各種不同的動作來暴虐背部,只為男人最性感寬廣的翅膀

一共5個訓練動作，部分動作是複合式訓練動作，一個動作可以同時強化多個部位，每個動作做4組,組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒(建議)

熱身(很重要):引體向上,做3組,每組做5-10個，在健身訓練中熱身是非常重要的，健身者絕對不可圖省事，省去熱身步驟，這樣做是非常危險的行為，千萬不要冷啟動身體，如果進行冷啟動訓練，很容易造成拉傷的。

動作1，直桿寬握下拉,訓練時利用重量逐漸遞增方式訓練，要注意訓練姿勢腰背坐姿挺直，將力量主要集中於上背部，然後奮力下拉，注意下拉過程要保持均速，不可忽快忽慢，每組12-8次~(完全拉伸)

動作2，繩索三角柄划船，訓練時利用重量逐漸遞增方式訓練，這個動作是複合型訓練動作，可以同時訓練到胸肌邊緣部位，在訓練時重要的選擇非常重要，如果重點是訓練背部，那就使用大重量訓練，同時還要注意動作速度，每組12-8次~(完美拉伸）

動作3，啞鈴單臂划船，訓練時使用重量逐漸遞增方式訓練，每組(每邊)12-8次，這個動作是非常經典的背部訓練動作，在訓練時如果是新手切勿使用大重量訓練，這個動作是複合訓練動作，訓練時肩部也有參與，所以建議新手使用小一點的重量，如果你的背部兩邊肌肉不夠協調，可以使用這個動作進行單側強化。

動作4，啞鈴划船,訓練時重量逐漸遞增,方式訓練，每組12-8次，這個動作與單臂划船訓練部位一樣，但是訓練時一定要注意腰部資深，腰部一定要挺直，切勿弓彎。

動作5，啞鈴仰卧上拉，訓練時使用重量遞增方式訓練，每組12-8次，這個動作是一個複合式訓練動作，對於手臂力量要求非常好，如果手臂力量不夠強大，建議先強化手臂力量，當手臂力量提升以後，在使用這個動作進行訓練。

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