為什麼鍛煉沒效果？為什麼會受傷？告訴你多數人不知道的力量器械使用方法

時至今日，由於國內大多數健身的人缺乏科學健身知識，在運動鍛煉時完全沒有保護關節、避免關節損傷的安全意識，很多人已經出現各種各樣的關節問題，導致關節疼痛，影響到運動與生活。

在健身房裡，我們經常看到有些人在使用力量器械鍛煉時，出現各種各樣的錯誤動作，不但達不到鍛煉效果，長此以往很容易導致身體受傷。為了讓大家獲得良好運動鍛煉效果，同時避運動損傷，今天給大家詳細介紹一下健身房常用力量器械的使用方法。

1.器械坐姿胸前平推

目標肌肉：胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌

動作技術：坐在器械座椅上，首先調整座椅高度，使器械的手柄低於肩關節。兩手正握、閉握手柄，肘關節要低於肩關節。上背部、臀部緊貼椅背，收腹、挺胸、下頜微收，腰部保持正常生理曲度。呼氣，手臂向前推出至肘關節伸直或微屈，不要過伸；吸氣，屈臂向後至肘關節與肩關節在一直線上或肘關節向後略超過肩關節。

2.器械坐姿飛鳥

目標肌肉：胸大肌、三角肌前部

動作技術：先調整器械手柄至椅背稍後位置。坐在器械座椅上，調整座椅高度，使器械的手柄低於肩關節。兩手正握、閉握手柄，肘關節要低於肩關節，肘關節保持微屈。上背部、臀部緊貼椅背，收腹、挺胸、下頜微收，腰部保持正常生理曲度。呼氣，手臂向前使兩個手柄併攏；吸氣，手臂向後打開至肘關節與肩關節在一直線上或肘關節向後略超過肩關節。練習過程中，注意保持肘關節微屈。

3.器械坐姿划船

目標肌肉：背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後部、肱二頭肌、肱肌

動作技術：坐在器械凳上，兩腳放在踏板上，手臂伸直，雙手握住手柄，背部挺直，軀幹保持與地面垂。收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。呼氣，肘部靠近軀幹向後將手柄拉至腹部；吸氣，向前還原至肘部伸直，不要過伸。練習過程中，不要弓背，軀幹前後擺動幅度不要過大。

4.器械高位下拉

目標肌肉：背闊肌、菱形肌、三角肌後部、肱二頭肌、肱肌

動作技術：雙手比肩略寬握住橫杠，手臂伸直，坐在器械凳上，擋板抵住大腿。軀幹稍後傾，收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。呼氣，向下拉橫杠至上胸部；吸氣，向上還原至肘關節伸直，不要過伸。練習過程中，不要弓背，軀幹前後擺動幅度不要過大。

5.器械坐姿推舉

目標肌肉：三角肌前部和中部、肱三頭肌

動作技術：坐在器械座椅上，首先調整座椅高度，使器械的手柄高於肩關節。上背部、臀部緊貼椅背，收腹、挺胸、下頜微收，腰部保持正常生理曲度。兩手正握、閉握手柄，屈肘約90度，肘關節在肩關節前面，與肩關節同高或略低於肩關節。呼氣，向上推起手柄至肘關節伸直或微屈；吸氣，屈肘使手柄下降還原至開始位置。

6.器械坐姿側平舉

目標肌肉：三角肌中部、岡上肌

動作技術：調整好器械座椅高度後，坐在器械座椅上，兩手握住手柄，前臂抵在擋板墊內側，肘關節90度。收腹、挺胸、下頜微收，腰部保持正常生理曲度。呼氣，手臂向側上舉至肘關節與肩關節同高或略高於肩關節；吸氣，下降還原至起始位置。練習過程中，軀幹不要擺動。

7.器械坐姿反飛鳥

目標肌肉：三角肌後部、斜方肌、菱形肌

動作技術：調整好器械座椅高度，坐在器械座椅上，胸部緊貼椅背，直臂對握住手柄，兩臂肘關節保持微屈，肘關節比肩關節略低。收腹、挺胸、下頜微收，腰部保持正常生理曲度。呼氣，手臂直臂向後打開至肘關節與肩關節在一條直線上或向後略超過肩關節；吸氣，還原至開始位置。練習過程中，肘關節始終保持微屈，不可過伸，軀幹不要擺動。

8.器械坐姿臂彎舉

目標肌肉：肱二頭肌、肱肌

動作技術：首先調整座椅高度，坐在器械凳上，兩上臂放在托板上，肘關節微屈，雙手握住手柄。收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。呼氣，向上屈肘至肱二頭肌充分收縮；吸氣，向下還原至肘關節微屈，不要過伸。練習過程中，不要弓背，軀幹前後擺動幅度不要過大。

9.器械坐姿臂屈伸

圖目標肌肉：肱三頭肌

動作技術：首先調整座椅高度，坐在器械凳上，兩上臂放在托板上，肘關節90度或略小於90度，雙手握住手柄。收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直；呼氣，向下伸肘至肘關節伸直或微屈；吸氣，向上還原至開始位置。練習過程中，不要弓背，軀幹前後擺動幅度不要過大。

10.器械坐姿腿舉

目標肌肉：股四頭肌、臀大肌

動作技術：坐在器械座椅上，上背部、骶骨部緊貼椅背，兩手握住手柄。兩腳左右分開比肩略寬放在踏板上，兩腳尖稍外展，膝對準腳尖，兩膝關節屈90度或略小於90度，膝關節不要超過腳尖。收腹、挺胸、下頜微收，腰部保持正常生理曲度。呼氣，兩腿向前蹬至膝關節伸直或微屈，但不要過伸；吸氣再向後還原至開始位置。

11.器械坐姿腿屈伸

目標肌肉：股四頭肌

動作技術：坐在器械座椅上，上背部、骶骨部緊貼椅背，兩手握住手柄。兩膝對準器械活動軸，兩腳踝前部抵住擋板後部，兩膝關節屈90度或略小於90度。收腹、挺胸、下頜微收，腰部保持正常腰曲。呼氣，小腿向上抬起至膝關節伸直或微屈，但不要過伸；吸氣，小腿向下還原至開始位置。

12.器械俯卧腿彎舉

目標肌肉：腘繩肌

動作技術：俯卧在器械上，兩手握住手柄。兩膝對準器械活動軸，兩腳踝後部抵住擋板上部，兩膝關節伸直或微屈。收腹、挺胸、下頜微收，腰部保持正常腰曲。呼氣，小腿向上抬起至腘繩肌完全收縮；吸氣，小腿向下還原至開始位置。

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