體重正常還需要減肥嗎

在體重正常及過低的人群里，有56.2%的人群的親友認為其體重很正常，並不需要減肥；有20.0%的人群的親友認為其太瘦了；而在超重及肥胖人群里，親友認為其應該減肥的佔比達到76.6%。

時下有一句比較流行的話說是：「那些說我不用減肥的都是壞人」，其實，他們說的很可能都是大實話哦，你冤枉人了。

體重正常還需要減肥嗎？關鍵要看身體脂肪率 中國網民健康體重年度報告

判斷自己是不是肥胖，不再只是看體重，現在醫學上最新的健康指標是「體脂肪率」。體重正常，但是身體脂肪率超標，同樣需要減肥。脂肪率是指身體成分中，脂肪組織所佔的比率。測量脂肪率比單純的只測量體重更能反映我們身體的脂肪水平（肥胖程度）。

一般而言，女性的必需脂肪比例會比男性為高，因為需要生育、喂哺及其他由荷爾蒙調節的身體機能。一般認為男性體脂>25%，女性>33% 是診斷肥胖的標準。一旦發現脂肪率偏高，就必須檢測自己的血壓、血糖、肝功能等情況，是否潛藏危害健康因子。找出肥胖原因後，再設計出適合自己並可持續的飲食控制、規律的有氧運動及改變生活方式。

經常聽到妹子說自己是虛胖型，體重不高，但是看起來就是很胖。其實這都是身體脂肪率搗的鬼。如果你平時很少運動，主要靠吃很少的食物甚至是不吃食物來控制體重，所以身體沒有足夠的熱量來應付基本生理機能所需要的能量。身體為了保持足夠能量來應付所需，體內會自動地降低基礎代謝率，並且會保存脂肪，先消耗瘦肌肉來供給基本生理機能，結果瘦肌肉越來越少，並且使肌肉強度下降，以及造成負氮平衡。

而熱量的代謝主要是由瘦肌肉來消耗，所以瘦肌肉的減少會使得基礎代謝率越來越低。相對地，由於瘦肌肉的減少，使脂肪所佔比例越來越高，加上節食過後體重反彈，補充回來的又都是脂肪，這樣形成惡性循環，這就是所謂的「溜溜球效應」（yo-yo　effect），身體脂肪率就越來越高了。

如何根據你的體型選擇最佳運動方案 中國網民健康體重年度報告 看起來很瘦，但是脂肪率超標

看起來瘦弱，但卻有很多脂肪的人，肌肉力量和內臟器官的功能往往不強，體力不好。這類人適合的運動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動。

體重正常，但是局部肥胖

體重在標準範圍內，但上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標準人。只要肌肉和關節沒問題，可參加任何運動，如：打球、游泳、跑步。但應該先做做熱身運動和體操，強化肌肉力量。

體重超標，脂肪過多

身上脂肪過多，體重過重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力弱，平時爬幾級樓梯就會「氣喘如牛」。這類人應該多走路和游泳，可以消耗脂肪。常做靜態的伸展運動，以強化肌肉骨骼。

　　想鍛煉肌肉 只靠有氧運動遠不夠：有氧運動可以幫你消耗多餘的脂肪，但是要想達到鍛煉肌肉的目的，還需要額外的肌肉鍛煉，基本原則有：慢速度，慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深；多組數，每個動作3-4組；強度適宜，寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量等，常見的一些強化肌肉的運動如下：　　1.仰卧起坐 　 10～20下/每組　　2.伏地挺身 　 10～20下/每組　　3.深蹲 　 　　10～20下/每組　　4.啞鈴運動　　5.各種健身器材

周琴璐北京市體育科學研究所研究員

運動方案因人而異 安全健康是前提

減肥過程中肌肉訓練同樣重要

在減肥過程中，很多人只關注體重的變化，對肌肉訓練並不重視，其實減肥過程中，總體重下降，脂肪減少當然理想，但是即使體重下降不明顯，體成分測試會發現體脂肪減少了，肌肉增加了，但是通過鍛煉，不僅體型變得更美，身體能力得到提高，也是我們想要的健康。所以只要增加一些力量訓練，效果大不一樣。

什麼才是正確的運動循環四部曲

正確的運動循序應該是：先做柔韌性練習，再做有氧運動（周期性運動比較好掌握運動強度，比如走路，跑步、自行車、游泳等有一定節律，動作重複的運動；非周期性運動如球類，有趣但容易受傷，比賽時的強度不宜控制）；接著再做力量訓練；最後再做一些拉伸的柔韌性練習。

肌肉力量鍛煉需要專業人士的指導

力量訓練，除了抗阻力量訓練外，還有非器械性的靠自身力量做的力量訓練，例如：居家常做的仰卧起坐、俯卧撐、靠牆馬步等，或者在健身路徑上做力量練習。最好都能尋求專業人士的指導練習，否則動作不規範容易導致運動損傷，鍛煉的效果也會大大削減。

如何區分有氧運動和無氧運動

所謂有氧運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，與之相對應的是無氧運動，它是指人體在缺氧狀態下進行的高速劇烈運動。一般來說，如果運動時的心率超過你的最大心率(最大心率=220－你的年齡)時，就是無氧運動。像我們盡全力跑60米或100米，都屬於無氧運動，而諸如慢跑、打太極拳等持續時間相對較長但又不會讓人上氣不接下氣的運動，就是有氧運動。研究表明，堅持進行10周以上的有氧運動，對焦慮和抑鬱情緒的改善效果才能顯現出來，如果你停止運動，效果還可以持續6周左右，不過，如果此時你還不開始持續鍛煉，抑鬱和焦慮情緒就又都來了。第四，積极參加集體運動。除了運動本身會讓人心情愉悅以外，在集體運動過程中，還可以給你帶來比較好的人際交往關係。　　健康運動小tips　　1.每周最少運動3次。　　2.每次運動30分鐘~2小時，不能運動時間過長。如果一天不能持續運動30分鐘以上，也可以一天運動兩次，每次運動20分鐘。　　3.運動要在斜陽下進行，首選下午4點、早上8點~10點。　　4.運動時不能過伸或過屈關節。

健康體重小知識　如何判斷自己的體重是否超標 中國網民健康體重年度報告

國際通用的體重的標準為BMI(體重質量指數），此外，腰圍也是一個中心型肥胖（蘋果型肥胖）的一個常用判斷標準。中心型肥胖對健康的危害較四肢肥胖更大。

還一個更加直觀的自測辦法：站立時，用食指和拇指捏起肚臍邊大概1厘米處的肉，看看有多厚，超過15毫米為肥胖，低於5毫米為消瘦。這個方法雖不精確，但也能看出個大概。

關注健康體重　提高生命質量 中國網民健康體重年度報告 報告介紹

2013「中國網民健康體重調查」是由39健康網組織，在國際生命科學學會中國辦事處專家組、中華預防醫學會專家組及多位互聯網知名行業專家指導的一次公益性活動。本次調查獲得了三百多萬網友的關注和支持，為系統分析網民健康體重現狀提供了詳細數據。[詳細]

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