如果你看過那些寫手倒立，手臂平衡的文章，多半會聽說過一個神秘的肌肉叫做「前鋸肌」的，但是好像至今為止這個神秘的肌肉都好像猶抱琵琶半遮面似得羞羞答答地沒有真相。 但是傳說中對手倒立鶴禪式這麼重要的肌肉怎麼能夠不說清楚呢？ 那我們今天就來揭下來這個面紗。
前鋸肌的解剖學知識
前鋸肌（Serratus anterior muscle）,位於胸廓的外側皮下,上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋, 每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。鋸肌是指肌成鋸形的，也就是參差不齊的。前鋸肌是塊扁肌。它的主要作用將肩胛骨內側向前拉而外翻，使肩膀抬高 - 這個動作就是所謂的「熊抱」的時候的動作，就是你去給人一個大大地擁抱，這個時候前鋸肌就會拉動兩個肩胛骨相對彼此分開然後向前包裹，同時手臂向前緊緊地抱某人於懷里... 所以很多人又把前鋸肌叫做熊抱肌。
但是我們對前鋸肌感興趣多半不是要為了緊緊地擁抱誰誰誰...而主要是因為前鋸肌的第二個主要功能： 這就是前鋸肌是hold住肩胛骨的位置的關鍵，讓肩胛骨相對於肋骨架的位置保持穩定。這個功能帶動了整個身體的上背部，肩部和胸部的肌肉整合，為上半身受力提供支持； 而這個上臂支撐的穩定是在手臂承重的體式中必不可少的。特別是平板，四柱，手臂平衡和主要的倒置體式，對，手倒立。另外前鋸肌的第三個主要功能也是我們瑜伽體位法練習中特別重要關注的： 這就是向上抬手臂超過頭頂，比如勇士I， 比如拜日式的Ekam, 這個時候需要有一個肩膀向上旋轉的動作，這個動作也是前鋸肌發起的。在手倒立中，找到前鋸肌的這個動作也非常重要 （手倒立也是抬手臂超過頭頂只不過身體是倒著的）。
如果你看文字似懂非懂，下面給你看一個小視頻模擬前鋸肌，前鋸肌和肩部其他肌肉的關係，和前鋸肌的功能：
但是非常不幸的一件事情是，大多數人的前鋸肌都是即弱又硬，特別是那些天天玩手機的。我們的文化就是弓著身子引著頸抱著手機，這樣的體姿就會讓前鋸肌長期處於慢性收縮的狀態，而且很多人的這個肌肉都是潛在病態的，根本不能在前面講的三個方面為動作提供支持。其結果呢？ 就是所謂的代償呀，就是本來是前鋸肌負責的事情，現在其他肌肉抗下來幫助建立手臂支撐的穩定，比如肩部和上背部的肌肉； 這個結果就是一方面肩膀就特別容易受傷，另一方面用不到的前鋸肌就會越來越弱。還有就是你的脖子下面靠近上背部的地方老是非常硬並且緊張，就是很多人都是最希望按摩的那個地方，就是上斜方肌太多地代償了無作為的前鋸肌，而變得過於發達導致的。
還有比較可怕的事情就是因為前鋸肌和後鋸肌在保持身體直立和肋骨腔上體的體姿中扮演很重要的角色，這樣就支持著整個肺部的擴展；所以弱弱的前鋸肌也會影響呼吸讓呼吸變得淺薄。如何觀察前鋸肌的狀態觀察前鋸肌的狀態，你首先可以看一下在直立狀態下 （比如山式）在你保持挺胸寬肩的體姿中肩胛骨是否可以服服帖帖在背上靠近脊柱？ 如果比較平整服帖說明前鋸肌的狀態還不錯。
下面一個考驗是在承重的狀態下做同樣的觀察：在平板或四柱chaturanga中觀察肩胛骨是否像是翅膀一樣呲起來，如果是的話，說明身體這個區域的神經協調性有問題。 這種神經協調性的問題通常也是可以通過針對前鋸肌的練習來幫助解決。
通過針對性練習開啟對前鋸肌的意識下面我就為大家介紹三個練習，這些練習幫助我們「找到前鋸肌的感覺」， 因為大多數人的前鋸肌多半是處於沉睡或半沉睡狀態，不僅是功能上被短路不怎麼用到，就連神經系統也漸漸地不觸及它們，成了「山谷里的野百合」， 那麼我們首先要做的一件事情就是先把春天帶給這些山谷里的野百合，讓她們綻放，這樣我們不僅可以在瑜伽練習中，甚至可以在日常生活中都能夠在功能上啟動前鋸肌。
Dandasana 棍杖式地板支撐
在棍杖式dandasana坐好，如果你的腰向後弓的，或者是腘繩肌和胯特別緊張，你就需要在坐骨下面墊一個毯子或者薄一點的瑜伽磚。 勾腳，保持大腿肌肉收緊。穩定住坐姿，讓坐骨紮根，然後通過腳跟向前踩。大腿肌肉收緊，保持膝蓋骨和腳趾指向天花板方向。頭向上帶動上半身向上延伸，找脊柱的長度，保持從頭頂到骶骨脊柱一條直線拉長。 手掌放在髖部兩側， 假如你感覺手臂相對上半身較短，你也可以雙手下面各墊一塊瑜伽磚。
現在用手向下推地板，伸直手臂，把肩膀的前面向後帶。 然後稍微彎屈手肘，再次伸直手臂。你會注意到在你的腋窩後面邊緣上會有一些感覺。繼續頭頂向上，注意胸腔的上抬。撐住保持3個呼吸，然後放鬆。 然後再次撐起，每一次都延長一點時間。當你開始有一點力量，你可以交叉腳踝，讓坐骨離開地板，雙手撐起來感受前鋸肌的激活。
交替抬手臂的肩胛骨運動從tabletop開始，手和膝蓋在地上。 膝蓋在胯正下方，手腕和手肘在肩膀正下方。 保持脊柱的中立位置，眼睛看前面一點的地板。就像你要開始做貓式牛式那樣。收小腹，左手撐住身體，右手用手指尖向右側走讓手臂伸直到右側斜後方。把右手臂抬起來到肩膀一半高度，轉手掌向身體方向（小手指側朝向地板）；保持抬頭，向前看，吸氣，伸直手臂，手指向前。
呼氣，彎手肘，手肘放回肋骨右側下方，肩膀收回，手肘位置就像足球守門員那樣。然後再重新伸直手臂，最後再把右手放回地板；再另外一側重複，每一側做10次。
在整個這個過程感受前鋸肌的啟動，讓身體記住這個覺知。肩胛骨俯卧撐和平板變體進入平板的位置，沒有力量也可以膝蓋放在地板上，讓胸口向兩側打開，大臂外旋就好像要讓你手臂後側的三頭肌靠近你的肋骨的感覺。收回肩胛骨好像要把肩胛骨內側下面的邊緣向彼此靠近的感覺。保持腹部的收緊和激活， hold住一個呼吸，然後手向下推地，弓背，肩胛骨向兩側分開。 hold一個呼吸，然後胸向下一點讓肩胛骨收回。
注意在這整個的練習過程中，手臂盡量不動。用肩胛骨的運動調整身體，比如肩胛骨內收（就是向彼此靠攏）的時候胸會向下一點， 當肩胛骨彼此分開的時候胸會向上抬一點。在整個練習中不是用手臂的運動和手臂的肌肉來控制身體的上下，而是所有的運動的控制都在肩膀這裡。但是假如你發現你的肩胛骨還是像翅膀一樣呲起來，特別是在內收動作的時候， 就先要側重上面那個在tabletop位置的練習，當你找到更多的前鋸肌力量和覺知之後再用這個俯卧撐變體來繼續練習前鋸肌。
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